Proteindiet, dvs. en effektiv slankende diæt. Hvad giver dig mulighed for at spise en proteindiæt?

En proteindie er en slankende diæt, der er baseret på proteinprodukter. En proteindie slanker effektivt og renser kroppen. Ifølge skaberne giver proteindiet dig mulighed for at undgå jojo-effekten. Hvad giver dig mulighed for at spise en proteindiæt?

Indholdsfortegnelse:

1. Hvad er en protein diæt?
2. Principper for proteindiet
3. Hvad skal man spise på en proteindie?
4. Hvor meget protein spiser du hver dag?
5. Hjælper proteindiet dig med at tabe sig?
6. En protein diæt og væksten af ​​muskelmasse
7. Proteindiet - er det sundt?

Hvad er en protein diæt?

Der er ingen enkelt protein diæt. En proteindiæt er ethvert spisemønster eller diætplan, der involverer at spise mere protein sammen med måltider, end hvad der anbefales af vigtige ernæringsorganisationer. Det polske fødevare- og ernæringsinstitut anbefaler, at proteiner i gennemsnit leverer ca. 10-20% energi i en daglig menu.

I en diæt med højt proteinindhold udgør protein mere end 20% af kalorierne i ernæringsplanen og i en meget højt proteinindhold over 30%. Når man øger andelen af ​​protein i kosten, reduceres mængden af ​​kulhydrater og / eller fedt yderligere, eller mængden af ​​kulhydrater reduceres kraftigt, og samtidig øges fedtindholdet.

Oftest består en varieret og rationel proteindie af 25-30% protein, 40-45% kulhydrater og op til 30% fedt. Proteinkost inkluderer moderigtige og velkendte kostvaner, herunder:

• Paleo (spiser i stil med præ-agrariske forfædre),
• Dukana (en meget populær diæt for et par år siden med en enorm andel protein),
• Zone (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater mere eller mindre jævnt fordelt),
• Atkins (med en høj andel fedt og protein)
• MIND (kombination af veldokumenterede middelhavs- og DASH-diæter),
• South Beach (plan for vægttab med øget proteinindhold og kulhydratbegrænsning),
• ernæringsplaner, der består af færdiglavede måltidserstatninger: supper, smoothies, barer osv.

Principper for proteindiet

Protein tilhører de tre basale makronæringsstoffer i kosten sammen med kulhydrater og fedt. Det udfører mange ekstremt vigtige funktioner i kroppen. Det er en byggesten i enhver celle i kroppen, deltager i genekspression, syntese af hormoner og enzymer, arbejdet i immunsystemet og mange andre processer.

Menneskelig efterspørgsel efter protein er tæt forbundet med alder, sundhed og fysisk aktivitet. En proteindiæt er baseret på at indtage mere protein end de anbefalede værdier for en gennemsnitlig voksen.

I henhold til ernæringsstandarderne for den polske befolkning i 2017 er den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af protein 0,9 g pr. Kg kropsvægt for voksne kvinder og mænd med moderat fysisk aktivitet, hvilket er ca. 10% af energien i den daglige menu. I proteindiet overskrides denne værdi 2-3 gange.

Proteindiet anbefales under forhold, der er forbundet med større proteinnedbrydning og behovet for proteintilskud. De anbefales:

• i sygdomstilstande, især i kræft, hvor vævsregenerering skal stimuleres,
• for mennesker, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, for hvem en større efterspørgsel efter protein er forbundet med muskelskader efter træning,
• for mennesker, der er slankende, da det er videnskabeligt bevist, at en større andel protein i kosten fremmer tab af overskydende kropsvægt.

Det skal huskes, at efterspørgslen efter protein er højere under intensiv vækst og udvikling, i alderdommen, under graviditet og amning. Derudover antyder ny forskning, at voksne for at få et optimalt helbred skal få mindst 1 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Proteindiet bør ikke bruges af personer med diagnosticeret nyresvigt og avanceret gigt.

Proteindiet pålægger ingen særlige begrænsninger og kan let tilpasses til dine præferencer. At spise den rigtige mængde protein er nøglen. Andre spørgsmål, såsom valg af produkter eller metoder til tilberedning af måltider, er individuelle og fleksible.

Mængden af ​​protein i kosten bør normalt være fra 1,2 til 1,6 g pr. Kg kropsvægt, hvilket for en person, der vejer 70 kg, er 84 til 112 g pr. Dag. På en proteindiæt spiser du 4-5 måltider om dagen, der hver indeholder protein. At nedbryde dette makronæringsstof over flere måltider i stedet for at spise, for eksempel to store portioner, resulterer i bedre brug af aminosyrer i kroppen.

Videnskabelig forskning viser, at de bedste resultater med at tabe sig, opbygge muskelmasse og generel forbedring af sundheden opnås ved at spise 20-30 g protein i et måltid. Forbrug af mere end 30 g protein i et måltid resulterer ikke i mere intens muskelproteinsyntese.

Hvis du er forvirret over, hvor meget protein en bestemt mad indeholder, skal du starte med at beregne dine proteinbehov og føre en maddagbog for at hjælpe dig med at måle, hvor meget af dette makronæringsstof du faktisk spiser.

Ernæringsmæssige smartphone-applikationer eller -regnemaskiner, der er tilgængelige på websteder, er meget nyttige i dette. Det er værd at understrege her, at gemme måltider og kontrollere det spiste protein kun er en midlertidig løsning, indtil vi lærer at estimere, hvor meget vi spiste. Medmindre du er en professionel atlet, gør nogle få gram mere eller mindre virkelig ingen forskel.

Diætprotein skal komme fra både dyre- og plantekilder. Animalsk protein indeholder alle de essentielle aminosyrer og har derfor en højere biologisk værdi end vegetabilsk protein. Den høje kvalitet af den mad, vi vælger, er meget vigtig.

Du bør fokusere på at spise så naturligt og behandlet så lidt som muligt. Ud over produkter, der leverer proteiner, grøntsager og i mindre grad frugt, er det centrale element i kosten. Planteprodukter skal vises med hvert måltid.

Hvad skal man spise på en proteindie?

Gode ​​proteinkilder, der anbefales, når du følger en proteindiæt, er:

• fjerkræ,
• magert oksekød, fx mørbrad, ligawa,
• magert svinekød, f.eks. Skinke, mørbrad, svinekød,
• pålæg af høj kvalitet og andre kødprodukter
• fisk,
• æg,
• hytteost,
• hytteost,
• gule oste
• proteintilskud.

Plantebaserede proteinkilder inkluderer:

• bælgfrugtsfrø: sojabønner, linser, kikærter, bønner, ærter,
• nødder,
• mandler,
• frø, f.eks. Græskar og solsikkefrø,
• i mindre grad quinoa, grove gryn og fuldkornsprodukter.

I en proteindie skal grøntsager eller frugter vises i hvert måltid (med en klar overvægt på grøntsager). Alle typer er tilladt. Kosten skal omfatte kilder til sunde fedtstoffer (olivenolie, rå rapsolie, smør, kokosolie, nødder, frø, avocado) og komplekse kulhydrater (gryn, ris, korn, fuldkornspasta, fuldkornsbrød).

Deres proportioner afhænger af valget af typen af ​​proteindiæt - fedtfattigt, kulhydratfattigt og helst optimalt for din egen krop.

De produkter, der ikke anbefales på en proteindiet, er de samme som ved sund kost. Først og fremmest skal du undgå fødevarer med høj forarbejdning og dårlig kvalitet. Køb slik, donuts, boller, chips, pinde, kiks, færdigretter, flødeost, hårde margariner, pulveriserede supper og saucer, pates, pølser og dåse af lav kvalitet, pålæg og pølser med et kødindhold under 90% og med tilsætning af nitritter og polyfosfater.

Hvor meget protein spiser du hver dag?

Hjælper proteindiet dig med at tabe sig?

Det er videnskabeligt bevist igen og igen, at en diæt med et forhøjet proteinindhold hjælper dig med at tabe dig. At spise proteinrige måltider udløser en kaskade af nervesystemet og hjernesvar, der fører til hurtig og langvarig mæthed. Følelsen af ​​mæthed påvirkes også af den komplicerede struktur af proteiner, som gør dem langsomt fordøjelige og forbliver i fordøjelseskanalen i relativt lang tid.

Forbrug af måltider med et højt proteinindhold giver dig mulighed for at spise mindre portioner og give færre kalorier sammenlignet med måltider, hvor kulhydrater er fremherskende. Protein fra alle næringsstoffer forårsager den stærkeste postprandiale termogenese, dvs. en periodisk stigning i stofskiftet og energiforbruget i kroppen. Alt dette muliggør lettere vægtkontrol og mere effektivt vægttab.

Sammenlignet med andre diæter giver højt proteinindhold dig mulighed for at tabe mere kropsfedt, mens du opretholder muskelmasse. Dette er vigtigt, fordi muskelmasse er metabolisk aktiv. Jo flere muskler vi har, jo flere kalorier bruger vi til alle aktiviteter.

Der er ingen tvivl om, at kaloriebegrænsede diæter med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at tabe dig effektivt i løbet af flere måneder. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte deres langsigtede effektivitet. De bedste resultater i vægttab opnås, når protein udgør ca. 30% af den samlede energi i kosten, og en diæt med højt proteinindhold kombineres med et begrænset kulhydratindtag på 30-40%.

• En metaanalyse af 87 undersøgelser, der oftest varede i op til 12 uger, viste, at indtagelse af protein i niveauer over 1,05 g / kg nuværende kropsvægt bevarer 0,6 - 1,2 kg mere muskelmasse sammenlignet med diæter med mindre protein. Kombinationen af ​​en diæt med højt proteinindhold med en kulhydratbegrænsning på 35-41% gav de bedste resultater for fedtreduktion: fra 2 kg til 5,6 kg mere end ved andre diæter.
• Diogenes-undersøgelsen, der blev gennemført i hele Europa, sammenlignede foruden dets effektivitet brugervenligheden og mængden af ​​at give afkald på vægttab under diæter: højt proteinindhold, lavt proteinindhold med et lavt glykæmisk indeks med et højt glykæmisk indeks. De færreste mennesker opgav vægttab på en diæt med højt proteinindhold og lavt GI.
• En metaanalyse af 18 undersøgelser viste, at folk, der taber sig i 50'erne, bevarer meget mere muskelmasse med diæt med højt proteinindhold.

En protein diæt og væksten af ​​muskelmasse

Livsstil forbundet med fysisk træning mindst 2-3 gange om ugen kræver en forøgelse af andelen af ​​protein i kosten. Dette skyldes behovet for at opretholde en positiv nitrogenbalance (når man arbejder på muskelgevinst) eller i det mindste undgå en negativ balance for ikke at miste muskler.

Muskelproteiner nedbrydes under aktivitet, og for deres regenerering er en større forsyning med hvidt i måltiderne nødvendig. Ifølge anbefalingerne har udholdenhedstrænere brug for 1,4 g protein / kg kropsvægt, og styrketrænere - 2 g / kg kropsvægt.

• En lille, randomiseret, dobbeltblind undersøgelse vurderede proteinbehovet i de tidlige stadier af intens bodybuilding træning. Det blev fundet, at atleter opnåede en nitrogenbalance på nul med et proteinindtag på 1,4-1,5 g / kg legemsvægt. Derfor er det nødvendigt for vækst af muskelmasse og styrke at forbruge mere protein med passende træning.
• 39 voksne blev opdelt i 3 grupper, der indtog 0,8 proteinniveauer; 1,6 og 2,4 g / kg legemsvægt Det blev fundet, at den anabolske respons i muskel (øget muskelproteinsyntese) opstod efter et proteinrig måltid med en diæt indeholdende 1,6 og 2,4 g protein / kg kropsvægt.
• En undersøgelse fra 2014 sammenlignede virkningerne af en diæt med protein i niveauet 1,8 g / kg legemsvægt. og 4,4 g / kg legemsvægt hos uddannede kvinder og mænd, der regelmæssigt driver sport. Baseret på observationen af ​​kropsvægt, fedtvævsmasse, procentdel af fedtvæv og muskelmasse blev det fundet, at indtagelsen af ​​meget store mængder protein ikke medførte yderligere effekter i træning og kropssammensætning sammenlignet med dosis på 1,8 g / kg legemsvægt.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig, spise sundt og velsmagende og samtidig undgå faldgruber ved "mirakuløse" slankekure. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!

Proteindiet - er det sundt?

• Proteindiet og osteoporose

Den høje andel af protein i kosten er forbundet med øget "forsuring" på grund af tilstedeværelsen af ​​svovlaminosyrer, som ikke er fuldstændigt neutraliseret i nyrerne. Calcium udvaskes fra knoglerne for at neutralisere den sure ladning. Denne tilstand kan fremme afkalkning af knogler og knogleskørhed. Undersøgelser viser, at flere mennesker har osteoporose i områder med højt mejeriforbrug.

Det ser imidlertid ud til, at problemet med calciumretention kun påvirker det høje mejeriforbrug. Talrige undersøgelser har vist, at kødproteiner fremmer knoglerestaurering, mens denne effekt er fraværende for mælkeproteiner og sojaprotein.

Flere og flere specialister hævder, at en høj andel af protein i kosten (hovedsageligt kød) forbedrer tarmcalciumabsorptionen, øger GF-1 niveauerne og sænker niveauet af parathyroideahormon, hvilket tilstrækkeligt effektivt kompenserer for eventuelle negative virkninger af stigende surhed.

Baseret på nylige forskningsresultater er spisning af protein (inklusive kød), der er højere end det nuværende anbefalede niveau, gavnligt for calcium og knoglesundhed, især hos ældre. En proteinrig diæt med tilstrækkelig calcium (ikke nødvendigvis mejeriprodukter), frugt og grøntsager er vigtig for knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose.

• Proteindiet og nyreskader

Fordøjelse af en stor mængde proteiner er forbundet med øget nyrearbejde, som filtrerer produkterne fra deres nedbrydning. I en æra med populariteten af ​​den ekstremt proteinrige Dukan-diæt kunne man ofte høre om tilfælde af mennesker, der blev indlagt på hospitalet med nyresvigt.

Videnskabelig forskning viser, at "rationelt" forbrug af protein, der spiser en række fødevarer og ikke kun kød og hytteost, ikke skader nyrerne og ikke forringer deres arbejde. Det blev også fundet, at den gradvise stigning i andelen af ​​protein i kosten resulterer i god nyretilpasning.

En undersøgelse viste, at der ikke blev registreret nogen negative virkninger i markører for nyrefunktion såsom urinstof, kreatinin og albumin op til et proteinforbrug på 2,8 g / kg kropsvægt. Større mængder kan bidrage til dannelsen af ​​nyresten og gigt.

• Proteindiet og hjerte-kar-sygdomme

Mistanken om, at en diæt med en høj andel protein kan være forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og forværring af lipidprofilen, stammer fra teorien om, at mættede fedtsyrer, der findes i animalske produkter, hæver blodkolesterolniveauerne.

Det vides nu, at denne teori er en medicinsk myte, og forbrug af mættet fedt øger ikke risikoen for hjertesygdomme væsentligt. Undersøgelser af forholdet mellem en proteindiet og lipidprofil og risikoen for hjertesygdomme viser modstridende resultater.

• En proteindiæt og risikoen for tyktarmskræft

Du kan komme på tværs af rapporter om, at forbrug af rødt kød er forbundet med en større risiko for tyktarmskræft. Store fødevaresikkerheds- og sundhedsorganisationer understreger, at forholdet er uklart.

I det videnskabelige samfund understreges det i stigende grad også, at risikoen for kræft er forbundet med forbruget af kødprodukter, der konserveres med natriumnitrit, og ikke kød generelt.

Kilder
1. Johnstone A.M., Sikkerhed og effektivitet af hihg-proteindieter til vægttab, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (red.), Ernæringsstandarder for den polske befolkning, Food and Nutrition Institute, Warszawa, 2017
3. Journel M. et al., Brain response to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., En diæt med højt proteinindhold til reduktion af kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold, Ernæring og metabolisme, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Virkningerne af at indtage en diæt med højt proteinindhold (4,4 g / kg / d) på kropssammensætning hos modstandstrænede individer, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. lægmand D.K. et al., Definition af måltidsbehov for protein til optimering af aminosyrers metaboliske rolle, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L autocamper. et al., Langsigtede effekter af diæt med højt proteinindhold på nyrefunktionen, Årlig gennemgang af ernæring, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Effekter af højt proteinindhold på fedtfri masse og muskelproteinsyntese efter vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Citron P.W. et al., Proteinkrav og ændringer i muskelmasse / styrke under intensiv træning i uerfarne bodybuildere, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., En moderat servering af protein af høj kvalitet, der maksimalt stimulerer skeletmuskelproteinsyntese hos unge og ældre, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Ernæring i sport. Komplet guide,
12. Welland D., kost med højt proteinindhold og vægttab, dagens diætist, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Anbefalet artikel: