Jeg begynder med massetræning. Jeg er ektomer, vægt 83 kg, højde 183 cm, 27 år. Ifølge beregninger har jeg brug for 3500 kalorier om dagen. I begyndelsen, i de første 10 uger, vil jeg gerne træne uden kosttilskud. Kun sund mad. Her er min træningsplan: delt 3 gange om ugen: Mandag: bryst - vægtstangbænkpresse - 4 x 8-10 - push-ups på stængerne - 3 x 8-10 - skrånende hæle - 3 x 10-12 triceps - glatning lift - 3 x 10 - Fransk presse - 3 x 10. Onsdag: tilbage - pull-ups - 4 x 8-10 - roning på liften mens du sidder - 3 x 8-10 - markløft 3 x 10-12 - trækker skuldre 3 x 12 biceps - bøjning af underarmene med en vægtstang - 3 x 10 - bøjning på en prædikant med en vægtstang - 3 x 10. Fredag: skuldre - presning af stangen fremad - 4 x 8-10 - løftning af håndvægte til siderne - 3 x 10 - løftning af håndvægte sidelæns i bagagerummet - 3 x 10 ben - hack squats - 4 x 8-10 - benretning - 3 x 10 - benkrøller 4 x 10 - tåhævninger 4 x 15-20. Jeg vil gerne henvise til den ernæringsplan, jeg fandt her, men med udveksling af dåse næringsstoffer til almindelig mad kl. 07. morgen: müsli med rosiner og nødder 80 g, mælk 200 ml 2%, 2 hele kyllingæg, valnødder. 10.30 2. morgenmad: 100 g fuldkorns rugbrød, 100 g kalkun skinke, 13 g olivenolie, nogle grøntsager. 13.30 måltid før træning: 100 g parabolisk ris, 200 g kyllingebryst, 13 g olivenolie, nogle grøntsager. Tid: 15.00 træning (normalt ~ 15.00 timer). Timer ~ 15,50 50 g Carbo umiddelbart efter træning. 16.30 måltid efter træning: parabolisk ris 70 g, kyllingebryst 100 g, olivenolie 13 g, nogle grøntsager. 19.30 middag: fuldkorns rugbrød 50g, kalkun skinke 50g, magert cottage cheese 50g, valnødder 20g eller olivenolie 13g. Tid: ~ 22.00 før sengetid: en portion proteintilskud 30 g. Er dette træningsregime og diæt godt for vægtøgning?
Jeg tror ikke, du er ektomorf-typen. Denne type opbygning er kendetegnet ved en slank krop og fine knogler, har svært ved at gå op i vægt på grund af den hurtige metaboliske hastighed (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diæt-vil-gøre-den-ektomorfe-øger_41177.html).
Din kropsvægt er tegn på en mesomorf, så det ville være umagen værd at evaluere din kropssammensætning, dvs. hvor meget muskler, magert væv, fedt, vand du har, og om du akkumulerer dette vand. Først derefter beslutter du, om du har brug for en diæt til masse eller til at forme dig selv. Den træning, du beskrev, virker for tung for ectomorphs og kan snarere føre til tab af muskelmasse, især da du ikke beskytter dig selv med forgrenede aminosyrer.
Med hensyn til kosten er der for mange måltider og for meget fedt til vægten - ikke nok kulhydrater. Fedt vil bremse fordøjelsesprocessen og stofskiftet (vær opmærksom på måltidet før træning, tilsæt bare proteiner i stedet for hele æg). Efter træning vil jeg hellere vælge en kulhydrat-protein-blanding. Kosten ser ud til at være ret ensformig, fjerkrækød kan erstattes med ristet svinekam, kyllingebryst med torsk og ud over ris også tykke gryn.Når det kommer til grøntsager, skal der være mange grønne salater, spirer og broccoli, grønkål, rødbeder, blomkål, grønne bønner (fra frossen mad).
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Iza CzajkaForfatter til bogen "Kost i en storby", en elsker at løbe og maraton.
---co-to-jest-jak-dziaa.jpg)
