En ordentlig diæt, bortset fra motion og ledet af en læge med hormonerstatningsterapi, er det grundlæggende våben i kampen for stærke knogler. For at forhindre osteoporose skal du spise sunde proteiner.
En ordentlig diæt, bortset fra motion og ledet af en læge med hormonerstatningsterapi, er det grundlæggende våben i kampen for stærke knogler. Når du bruger det, skal du huske et par ting:
En værdifuld kilde til calcium er mælk og dens produkter.
Calcium, der findes i yoghurt og kefir, absorberes bedst. Gul ost indeholder også store mængder af den, men fordi den er fed, kan den kun spises af mennesker med kolesterolniveauer under den lovlige grænse.
En stor dosis calcium kan findes i tofu sojaost såvel som sardiner og sild med knogler (dåse). De har også ingredienser, der forbedrer kroppens absorption af dette element (fosfor, lactose, kasein).
For at få så meget calcium som muligt i vores knogler, skal kosten også omfatte bor og vitamin D. Bor findes i frugt, grønne grøntsager (f.eks. Broccoli) og nødder, mens vitamin D - i æg, smør og gryn.
Den præsenterede ugentlige menu kan bruges i en måned. Det beriger ikke kun kroppen med calcium, men giver dig også mulighed for at tabe sig (den daglige dosis kalorier overstiger ikke 1300 kcal).
Vægttab er meget vigtigt, fordi knogler, der er svækket af osteoporose, ikke er i stand til at bære meget kropsvægt.
Læs også: Drikker MÆLK sundt? Argumenter for tilhængere og modstandere af konsummælk Fisk - typer, ernæringsmæssige egenskaber. Er fisken sund?
Kost til stærke knogler: Mandag - 1.200 kcal, 1.200 mg calcium
- Første morgenmad: et glas skummet yoghurt med 3 spiseskefulde majsflager, en spiseskefuld rosiner og et par hakkede nødder, et æble, et glas calciumberiget appelsinsaft
- Frokost: en pakke med fedtfattig ost med 6 jordbær
- Frokost: 3 mellemstore kogte kartofler, 100 g kulmulefilet stegt i en spiseskefuld rapsolie eller olivenolie, 3 spiseskefulde hakket hvidkål med vinaigrette sauce, 3 spiseskefulde revede gulerødder stegt i en spiseskefuld solsikkeolie, et glas kefir
- Middag: et stykke grahambrød med en pasta revet af 2 skiver hvid mager ost og 3 dåse brisling, et blad salat, en halv rød peber, et glas solbærsaft
Kost til stærke knogler: Tirsdag - 1200 kcal, 1300 mg calcium
- Første morgenmad: et glas almindelig yoghurt med 6 hakkede radiser, 2 skiver knekkebrød, et glas frugtte
- Frokost: et stykke grahambrød med et tyndt stykke fedtfattig gul ost, en pære
- Frokost: en halv kop kogt ris, 2 skiver ristet svinekød, halvdelen af broccoli, 3 spiseskefulde revede gulerødder krydret med lidt citronsaft, et glas kærnemælk
- Middag: et glas naturlig yoghurt blandet med et glas hindbær, 2 skiver knekkebrød, et glas æblejuice.
For at bremse osteoporose-processen skal vi sikre, at vores diæt indeholder store mængder calcium. Dette element er ikke kun ansvarligt for stærke knogler, men også for, at det nervøse, muskulære, endokrine system og hjertet fungerer korrekt. Kvinder skal give kroppen mindst 1100 mg calcium hver dag, mænd - 800 mg.
Kost til stærke knogler: Onsdag - 1200 kcal, 1200 mg calcium
- Første morgenmad: 2 skiver grahambrød, hver med 2 skiver kalkun skinke, en halv lang frisk agurk, et glas frugt te
- Frokost: et glas almindelig yoghurt, 3 mandariner.
- Frokost: 2/3 kop kogt pasta, et stykke magert oksesteg, 3 spsk rødbeder stegt i en spiseskefuld solsikkeolie, 3 spiseskefuld revet majroe salat og en spiseskefuld rosiner, et glas naturlig yoghurt
- Middag: 2 skiver knækbrød, en skive gul fedtfattig ost, en spiseskefuld hakket persille, tomat, et glas appelsinsaft med calcium
Torsdag - 1.200 kcal, 1.200 mg calcium
- Første morgenmad: en pakke frugtyoghurt (175 g) med 3 spsk majsflager, kiwi, et glas frugtte
- Frokost: et glas naturlig yoghurt, et stykke Wrocław-rulle, et stykke fjerkræ mørbrad, tomat
- Frokost: 2 mellemstore kogte kartofler, 100 g torskfilet stegt på en spiseskefuld olivenolie med to spiseskefulde hakkede gulerødder, selleri og persille, 3 spiseskefulde kogte grønne bønner, salat med halvdelen af rød peber og spiseskefulde purløg, et glas kefir
- Middag: 2 skiver graham med en teskefuld margarine, hytteost lavet af 2 skiver mager hvid ost og en lille pakke naturlig yoghurt (125 g), en halv grapefrugt, et glas stille mineralvand
Fredag - 1300 kcal, 1200 mg calcium
- Første morgenmad: en pakke skummet ost med en spiseskefuld hakket persille, salatblad, 2 skiver knækbrød, et glas frugtte
- Frokost: et stykke grahambrød med en teskefuld smør, 2 skiver Sopot mørbrad, tomat, et glas kefir
- Frokost: 2 mellemstore kogte kartofler, 2 stegte æg, 5 spiseskefulde grønne ærter på dåse, salat af en halv rød peber med en skefuld purløg, et glas naturlig yoghurt
- Middag: en pasta med 4 skiver mager hvid ost, 5 brisling, spiseskefulde tomatpuré, spiseskefulde hakket persille og tørret basilikum, 2 skiver knækbrød, syltet agurk, et glas appelsinsaft beriget med calcium
Lørdag - 1300 kcal, 1200 mg calcium
- Første morgenmad: et stykke grahambrød med en teskefuld margarine, 2 skiver kylling mørbrad, en appelsin, et glas kefir
- Frokost: et glas naturlig yoghurt, en pære
- Frokost: 2 store kartofler bagt i folie, en pakke kornost 0% fedt med en fed hakket hvidløg og en ske dild, et lille salathoved med en halv skiver rød peber og vinaigrette sauce, et glas appelsinsaft beriget med calcium
- Middag: 1/3 røget makrel salat med en spiseskefuld hakket løg, en spiseskefuld persille og citronsaft, tomat, 2 skiver knekkebrød, et glas kefir
Søndag - 1200 kcal, 1200 mg calcium
- Første morgenmad: 2 skiver grahambrød, 2 skiver ost med lavt fedtindhold, kiwi, et glas frugtte
- Frokost: 2 skiver knekkebrød, 2 spsk urt cottage cheese, 2 blade salat, tomat, et glas appelsinjuice beriget med calcium
- Frokost: 2 mellemstore kogte kartofler, 100 g kyllingebryst stuet i en spiseskefuld rapsolie, 3 spiseskefulde revede gulerødder, halvdelen af broccoli, et glas kefir.
- Middag: salat bestående af 2 mandariner, 10 druer, en halv grapefrugt og en lille pakke naturlig yoghurt (125 g), et glas stille mineralvand
månedligt "Zdrowie"
