Diæt med lavt kulhydratindhold - menu i en uge

Er en slankekur med lavt kulhydratindhold effektiv? Ifølge nogle diætkoncepter er hovedårsagen til at gå i vægt overskydende kulhydrat. At opgive dem er den nemmeste måde at opnå en slank figur på. Vi præsenterer en eksempelmenu i en uge baseret på produkter med lavt kulhydratindhold.

Indholdsfortegnelse:

1. Low-carb diæt - regler
2. Kost med lavt kulhydratindhold - Hvad kan du spise?
3. Diæt med lavt kulhydratindhold - anbefalede produkter
4. Diæt med lavt kulhydratindhold - kontraindicerede produkter
5. Diæt med lavt kulhydratindhold - kulhydratindhold i fødevarer
6. Diæt med lavt kulhydratindhold - er det sundt?
7. Kulhydratfattig diæt og slankende
8. Kulhydratfattig diæt - indikationer
9. Diæt med lavt kulhydratindhold - prøvemenu

Hør hvordan en prøvemenu på en diæt med lavt kulhydratindhold ser ud i hele ugen. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video

En diæt med lavt kulhydratindhold er en diæt, der er baseret på at begrænse forbruget af produkter, der giver kulhydrater, under de værdier, der anbefales af officielle institutioner og ernæringsstandarder for befolkningen, som i øjeblikket udgør 45-65% af energien i den daglige diæt. Andelen af ​​sunde fedtstoffer i måltiderne øges også.

Low-carb diæt - regler

En diæt med lavt kulhydratindhold kan ofte findes under navnet LCHF fra det engelske low carb high fat. Andelen af ​​protein i denne diæt stiger også, men ikke i samme omfang som i diæt med højt proteinindhold (20-30%).

Diæter med lavt kulhydratindhold inkluderer populære spisestilarter og færdige ernæringsprogrammer, inkl. paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Der er flere sorter af kulhydratbegrænsede diæter:

• moderat - giver 26-45% af energien i kosten
• kulhydratfattigt - giver mindre end 130 g kulhydrater om dagen (mindre end 26% energi med en diæt på 2000 kcal)
• ketogent, meget lavt kulhydrat - giver 20-50 g kulhydrater om dagen (4-10% af energien med en 2000 kcal diæt).

Opdelingen i typer af diæter med lavt kulhydratindhold skyldes, at den mindste mængde kulhydrater, der er nødvendig for at hjernen kan arbejde, er værdien på 130 g. Imidlertid går kroppen i de fleste mennesker, når de indtager kulhydrater i niveauet 20-50 g om dagen, i tilstanden ketose, hvor den primære energikilde for alle celler i kroppen, inklusive hjernen, bliver de ketonlegemer (et produkt af fedtstofskifte) og ikke glukose (et produkt af kulhydratmetabolisme).

Diæter med lavt kulhydratindhold introducerer ikke strenge anbefalinger til, hvordan man tilbereder måltider eller mængden af ​​forbrugte kalorier. Nøglen er at give kroppen tilstrækkelig små portioner kulhydrater og at genopbygge kalorieunderskuddet som følge af kulhydratbegrænsning med større forbrug af sunde fedtstoffer.

Uanset variationen i din diæt med lavt kulhydratindhold anbefales det altid at stole på uforarbejdede fødevarer, grønne bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager, nødder, mandler, frø, æg, fisk, uforarbejdet kød, fede naturlige mejeriprodukter og avocado, kokosnød og olivenfedt.

For nøje at overholde det anbefalede kulhydratindtag er det nødvendigt at henvise til ernæringstabellerne over mad og at tælle kulhydratet i måltiderne. Kulhydrater inkluderer ikke fiber, men kun dem, der optages i fordøjelseskanalen.

Online regnemaskiner og smartphone-applikationer er meget nyttige værktøjer, der hjælper dig med at kontrollere kulhydratindtagelsen.

Kost med lavt kulhydratindhold - Hvad kan du spise?

Diæter med lavt kulhydratindhold er ikke diæter, der fuldstændigt udelukker kulhydrater, men du skal være opmærksom på, at de ikke kun findes i kornprodukter (brød, pasta, korn, korn osv.) Eller slik, men også i frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter og i meget små mængder i de fleste grøntsager.

Forskellige former for æg, salater spiller en vigtig rolle i måltiderne og kød kombineret med grøntsager til hovedretter. Denne diæt fremmer mad fra lokale producenter, kød fortrinsvis fra en landmand, mejeriprodukter fra små lokale mejerier, hvor fedtindholdet i produkterne er højere end dem, der typisk findes i butikkerne.

Mousserende og stille vand anbefales til drikke. Mellem måltiderne, hvis du ikke føler dig sulten, kan du drikke sort kaffe eller tilsættes lidt mælk eller fløde. Hvis du føler dig sulten, kan du tilføje fløde til kaffen uden begrænsninger. På LCHF-diæter er den såkaldte skudsikker kaffe - kaffe med smør eller kokosolie.

Med spiritus er rød eller hvid tørvin, vodka, gin, whisky og brandy lejlighedsvis tilladt, men kun drukket med vand eller limesaft.

Det er værd at prøve

Forfatter: Time S.A

En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide, og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

Diæt med lavt kulhydratindhold - anbefalede produkter

Kød, fisk, æg	Mejeri	Fedt	Nødder og frø	Grøntsager
Rødt kød med ethvert fedtindhold Kylling, kalkun, and osv. Spil Magert og fed fisk Fisk og skaldyr Æg	Gule oste Hvide oste Hytteost Hytteost Creme fraiche Fuldfedt græsk yoghurt	olivenolie Smør Kokosolie Avocado	Mandler Valnødder, hasselnødder, macadamianødder, pekannødder, paranødder, pini Græskar og solsikkefrø Sesam Linfrø Chia	Alle grønne bladgrøntsager Cruciferous grøntsager Grøntsager, der vokser over jorden

Frugt er også tilladt, men i begrænsede mængder baseret på kulhydratindholdet. Den mindste mængde sukker findes i bær: blåbær, blåbær, hindbær og jordbær.

Diæt med lavt kulhydratindhold - kontraindicerede produkter

På en diæt med lavt kulhydratindhold er det forbudt at: slik og søde drikkevarer: kulsyreholdige, ikke-kulsyreholdige, energi, isotoniske drikkevarer, småkager, oblat, chokolade, slik, is, konfekture, morgenmadsblandinger osv. Samt øl og farverige drikkevarer fra alkohol, fordi de giver meget sukker i den mest usunde version.

Chips, brødstænger, kiks, hvidt brød, hvid pasta og eventuelle hvide melprodukter er ekskluderet. Margarine (især hård i terninger) er også forbudt som kilde til transfedt.

Afhængigt af det antagne kulhydratindtag er det nødvendigt at reducere eller helt fjerne kilderne til komplekse kulhydrater, dvs. tykke gryn, ris, kartofler, søde kartofler, fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter osv. Små mængder rodfrugter er tilladt (rødbeder, gulerødder, persille, selleri) ) og bælgfrugter.

Diæt med lavt kulhydratindhold - kulhydratindhold i fødevarer

15 g kulhydrater findes i:

• kornprodukter - fx et stykke brød; 1 tortillakage ca. 15 cm; 1/2 kop usødet korn; 1/3 kop kogt pasta; 1/3 kop kogt ris; 1/2 kop kogt grød
• frugt - fx 1 lille æble; 1 lille pære 4 abrikoser 1/2 stor banan; 15 kirsebær 15 druer 2 figner; 3/4 kop hindbær; 2 blommer 1 stor kiwi 3/4 kop frisk ananas; 1 og 1/4 kopper vandmelon
• mejeriprodukter - fx 300 ml mælk; 1 kop mager yoghurt 750 g hytteost; 1 kg fetaost
• bælgfrugter - fx / 1/2 kop kogte bælgfrugter; 1/2 kop kogte kartofler; 1 lille bagt kartoffel 3 kopper rå: asparges, tomater, broccoli, courgette, peberfrugter osv.
• snacks / slik - f.eks. 3 niveauer teskefulde sukker; 4 glas popcorn; 30 g chips stykke kage 5x5 cm, 1/2 kop is; 1 lille kornstang 1/2 kop chokolademælk

Fødevarer, der ikke indeholder nogen eller ingen kulhydrater, inkluderer vegetabilske olier, smør, kød, fisk, æg og ost.

Diæt med lavt kulhydratindhold - er det sundt?

• Ernæringsværdien af ​​diæter med lavt kulhydratindhold

Der er en opfattelse af, at reduceret kulhydratdiet ikke giver tilstrækkelige mængder mineraler og vitaminer.

En australsk undersøgelse viste, at dette problem ikke forekommer med en rationelt planlagt måltidsplan. Kosten dækkede kun kvinders jernbehov (86-98% af de anbefalede mængder blev nået) og D-vitamin hos kvinder og mænd, hvilket er et almindeligt problem i de fleste diæter.

• Kulhydratfattig diæt til insulinresistens og diabetes

En diæt med lavt kulhydratindhold bør være det første valg til behandling af insulinresistens og diabetes. Det har en positiv effekt på glykæmisk kontrol og giver dig mulighed for at begrænse doserne af medicin. Alvorlige videnskabelige undersøgelser har gentagne gange vist dette, men officielle kostanbefalinger til diabetes anbefaler stadig en diæt baseret på kulhydrater med lavt glykæmisk indeks.

GODT AT VIDE: EN DIABETISK DIET i overensstemmelse med principperne for sund kost

• Diæt med lavt kulhydratindhold og risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Mange kardiologer mener, at diæter med lavt kulhydratindhold øger risikoen for hjertesygdomme gennem øget forbrug af animalsk fedt.

Den samme teori kan findes i guider, der anbefaler en diæt med højt kulhydratindhold og fedtfattig forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Det skal her huskes, at teorien i årtier lobbyede, at forbrug af mættet fedt fra dyr er hovedårsagen til åreforkalkning og hjerteanfald, ikke er blevet bekræftet i epidemiologiske undersøgelser.

Der er ikke påvist noget forhold mellem mængden af ​​animalsk fedt i kosten og dødeligheden som følge af åreforkalkning.

Randomiserede kontrollerede undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold ikke kun påvirker de testede parametre negativt, men endda kan forbedre dem.

En gennemgang fra 2017 (Noakes et al) viser tydeligt, at LCHF-diætet sænker triglycerider og ApoB (en af ​​risikoindikatorerne for åreforkalkning) og hæver HDL "godt kolesterol" -niveauer bedre end en fedtfattig diæt. Det kan også sænke niveauet af "dårligt kolesterol" LDL lidt, men ikke statistisk signifikant.

Nogle undersøgelser viser, at efter LCHF-diætet hæver det totale kolesterol let, men det skal bemærkes, at dette er normalt, når mindst en komponent (i dette tilfælde HDL) øges. Derudover er forholdet mellem HDL- og LDL-niveauer afgørende for kardiovaskulær sundhed, ikke totalt kolesterol alene.

Talrige undersøgelser, der undersøgte virkningerne af en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold på faktorer forbundet med hjertesygdomme har vist, at:

• niveauet af HDL stiger,
• niveauet af ApoB falder,
• blodgennemstrømningen gennem arteriolerne forbedres,
• koncentrationen af ​​inflammatoriske biomarkører falder,
• systolisk og diastolisk blodtryk sænkes
• glykæmisk kontrol forbedres, og niveauet af glykeret hæmoglobin falder,
• blodsukker og insulinniveau falder,
• abdominal omkreds, visceralt fedt og fedtlever reduceres.

Alle disse positive ændringer indikerer en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme med LCHF-dietten.

• Er ketose farligt?

Ketose er blevet forbundet med og undertiden fejlagtigt sidestillet med ketoacidose. Ketose er en tilstand, hvor leveren producerer ketonlegemer, der er energikilden til hjernen og nervesystemet på grund af begrænsningen af ​​kulhydrater i kosten. Ketose forekommer naturligt hos nyfødte under graviditet og fastende.

En person, hvis kost er baseret på kulhydrater, har et ketonlegemsniveau på 0,1 - 0,3 mmol / L. På en kulhydratfattig kost stiger den fra 1 til 7-8 mmol / L. Den livstruende tilstand af ketoacidose forekommer dog kun på niveauet af ketonlegemer på 25 mmol / L. Det er derfor mindst 3 gange højere end med LCHF-dietten.

• Andre bivirkninger af diæter med lavt kulhydratindhold

Meget kulhydratfattige diæter kan forårsage hovedpine, sløvhed og muskelsmerter. De fleste mennesker, der oplever bivirkninger, forsvinder efter en tilpasningsperiode.

Kulhydratfattig diæt og slankende

Diæt med lavt kulhydratindhold blev først brugt som et vægttab diæt omkring 1860. Det fik enorm popularitet i 70'erne af det tyvende århundrede takket være bogen af ​​Dr. Atkins. Dengang blev hans diæt betragtet som en af ​​"mirakel-diæterne", men i dag er det allerede kendt, at en diæt med lavt kulhydratindhold er en effektiv tilgang til vægttab, som bekræftet af adskillige videnskabelige undersøgelser.

I konklusionerne af analyserne kan vi læse, at diæter med lavt kulhydratindhold er mindst lige så effektive som andre diætmetoder, men oftere konkluderes det, at kosten er mere effektiv og lettere at følge.

Det er vigtigt, at overholdelse af principperne for en diæt med lavt kulhydratindhold resulterer i øget mæthed og spontan reduktion i kaloriindtag fra undersøgelsesdeltagere (uden at pålægge nogen begrænsninger for mængden af ​​mad, de spiser), hvilket i høj grad hjælper med den langsigtede proces med at tabe overskydende kropsvægt.

Større mæthed kan skyldes øget proteinforbrug, afbalanceret blodsukkerniveau (sukkerspidser efter at have spist kulhydrater resulterer i sultpine), tilstanden af ​​ketose i kroppen og metaboliske ændringer.

• Et års randomiseret forsøg med 148 overvægtige kvinder og mænd uden type II-diabetes eller hjerte-kar-sygdom sammenlignede vægttab på en LCHF-diæt (mindre end 40 g kulhydrat om dagen) og en 55% kulhydratdiæt. I den første gruppe var det gennemsnitlige vægttab 5,3 kg og i den anden 1,8 kg.
• Hos 84 mennesker med type II-diabetes blev effekten af ​​en ketogen diæt sammenlignet med en diæt med lavt GI og begrænset med 500 kcal kalorier testet. Efter 24 uger var der et meget højere vægttab i gruppen på den ketogene diæt (11,1 kg vs. 6,9 kg).
• 322 overvægtige mennesker blev opdelt i 3 grupper. Den første var en diæt med reduceret kalorieindhold i Middelhavet, den anden var en fedtfattig diæt med reduceret kalorieindhold, og den tredje var en kulhydratfattig og normokalorisk diæt. En kontrol blev udført efter 24 måneder. I den første gruppe var vægttabet i gennemsnit 4,4 kg, i den anden - 2,9 kg og i den tredje - 4,7 kg.

Kulhydratfattig diæt - indikationer

En diæt med lavt kulhydratindhold bør i første omgang anbefales til patienter med diabetes type I og II. Dens effektivitet til behandling af disse sygdomme og muligheden for at reducere doserne af medicin, der er taget, er blevet bevist mange gange, også i store videnskabelige undersøgelser.

Dette kan for eksempel bekræftes af et meget seriøst kollektivt arbejde (Feinmann et al., 2015), der præsenterer en oversigt over langvarige randomiserede kontrollerede forsøg, dvs. de mest pålidelige i videnskabens verden. Det er underskrevet af flere dusin specialister inden for diabetes og ernæring og understreger behovet for at ændre de nuværende officielle anbefalinger om en fedtfattig diæt med et lavt glykæmisk indeks til behandling af diabetes.

Den ketogene diæt, som er den mest begrænsende form for en diæt med lavt kulhydratindhold, er med succes blevet brugt til behandling af lægemiddelresistent epilepsi. I dette tilfælde kræver det introduktion under tilsyn af en læge.

Folk, der er slankende, kan helt sikkert have gavn af diæter med lavt kulhydratindhold. Det giver meget gode resultater, hvilket giver indtryk af at være fuld.

Gruppen, der ikke bør indføre store kulhydratbegrænsninger, er gravide og ammende kvinder. Deres efterspørgsel er så højere. Også hos mennesker, der lider af hypothyroidisme, er det tilrådeligt at begrænse kulhydrater. Ideelt set bør de ikke forbruge mindre end 120-130 g om dagen (kvinder).

Læs også: BMI-regnemaskine - formel for korrekt BMI Den bedste diæt til hjernen - flere kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer Low-carb-diæt til diabetikere: 6 vigtige regler

Diæt med lavt kulhydratindhold - prøvemenu

Dag 1

Morgenmad

Røreæg stegt i smør med tomat

Anden morgenmad

En håndfuld mandler

1 lille æble

Aftensmad

Courgettsnudler (skær courgette i meget tynde strimler, tilsæt saltet kogende vand i 2 minutter) med parma skinke stegt et stykke tid i en gryde med hvidløg, cherrytomater, en skefuld pinjekerner, revet parmesanost og olivenolie.

Te

Hytteost med radise, agurk og purløg

Aftensmad

Salat: salat, arugula, krydret ristet kyllingebryst skåret i strimler, tomat, peber, tørrede tomater, olivenolie, balsamico, krydderier

Dag 2

Morgenmad

Pølser af meget god kvalitet, min. 90% kød, fri for nitritter, polyfosfater, mononatriumglutamat, gærekstrakt, farvestoffer, emulgatorer og fyldstoffer (fx ærteprotein)
Tomater med løg og olivenolie

Anden morgenmad

Chia budding med hindbær (bland en halv dåse kokosmælk med 2 spiseskefulde chia og 1 niveau teskefuld honning, kølig, læg en halv kop blandet eller hele hindbær ovenpå)

Aftensmad

Svinekød bagt i skiver med løg (spis med tilberedt sauce)
Syltede agurker

Te

Grøntsager, skåret i pinde, fx gulerødder, peberfrugter dyppet i hummus

Aftensmad

Kogt broccoli opdelt i blomster med æg, tomat, frisk agurk, radise spirer, olivenolie, krydderier

Dag 3

Morgenmad

Ægomelet og 1 spsk kokosmel stegt i kokosolie med ost og stuvede svampe med løg

Anden morgenmad

Græsk yoghurt med en halv kop blåbær og en håndfuld hasselnødder

Aftensmad

Hellefisk bagt i folie med citron og dild

Bagte grøntsager: courgette, tomater, peberfrugter med timian, salt, hvidløg og olivenolie

Te

Meget god kvalitet kabanos pølser

Et glas radiser

Aftensmad

Græskar flødesuppe med kokosmælk og ingefær, drysset med græskarfrø

Dag 4

Morgenmad

2-4 skiver grøntsagsbrød med lavt kulhydratindhold med smør, pølse af høj kvalitet, salat, tomat, radise

Brød med lavt kulhydratindhold

• 7 større æg
• 1 godt fyldt kop revet grøntsager, fx gulerødder, courgetter
• en halv kop olivenolie eller smeltet smør
• 1/3 kop kokosmel
• 1/3 kop hørmel
• 1/4 kop græskarfrø
• 1 spiseskefuld æblecidereddike
• 1 tsk bagepulver
• 1 tsk salt
• valgfri krydderier

Riv grøntsagerne på et fint rivejern og pres saften grundigt. Pisk de våde ingredienser i en skål, bortset fra grøntsagerne, til en løs, blød masse. Tilsæt alle tørre ingredienser og bland med en ske. Tilsæt grøntsager og halvdelen af ​​græskarfrøene. Blande. Hæld dejen i en 10x20 cm form, drys græskarfrø ovenpå. Bages i 50-60 minutter ved 180oC indtil den såkaldte tør pind.

Anden morgenmad

En håndfuld blommer, en håndfuld valnødder

Aftensmad

Bagt kyllingelår med rosmarin og tomater (spis med skind)
Gulerod og purre salat

Te

Hytteost med en teskefuld sukkerfri hjemmelavet syltetøj

Aftensmad

Stewede grøntsager uden kartofler, fx i kokosolie + kød fra aftensmaden

Dag 5

Morgenmad

Salat med avocado, tomat, tun på dåse, solsikkefrø med olivenolie

Anden morgenmad

2 skiver low-carb brød med smør, ost og tomat

Aftensmad

Svinekødsgryderet med svampe, peberfrugter og syltet agurk

Te

Cocktail: en halv dåse kokosmælk + en halv banan

Aftensmad

Tomater med mozzarella, arugula, basilikum og olivenolie

Dag 6

Morgenmad

Røreæg stegt i smør med paprika

Anden morgenmad

Kold ostekage med jordbær og gelé (hjemmelavet, baseret på usødet kompot) med erythritol i stedet for sukker

Aftensmad

Kyllingebryst med spinat og tørrede tomater i en flødeostsauce

Te

2 kopper grøntsager

Aftensmad

Mexicansk suppe med hakket kød, peberfrugter, tomater og 1 spsk røde bønner

Dag 7

Morgenmad

2-4 skiver vegetabilsk brød med lavt kulhydratindhold + makrel og syltet agurkepasta

Anden morgenmad

Græsk salat: tomater, sorte oliven, rødløg, feta, olivenolie

Aftensmad

Stegt lever serveret med en sauce med stuet løg, græsk yoghurt og sennep
Bagt græskar med timian

Te

Højfedt ostekiks med guacamole

• 200 g ost af god kvalitet
• 100 g kokosmel
• 2 æg
• 1 kop koldt vand
• salt, peber, yndlings krydderier efter smag

Riv osten på et rist med medium maske. Bland alle ingredienser sammen, indtil der dannes en fleksibel masse. Tilsæt om nødvendigt lidt vand eller kokosmel. Form til en kugle. Linj en bageplade med bagepapir. Læg dejen på en bageplade og form en flad kage med din hånd. Bages i 15 minutter ved 210oC, tvungen luft. Efter afkøling, skåret i firkanter.

Aftensmad

Rejer stegt i smør med persille
Bland salat med olivenolie

Kilder:
1. Noakes T.D. et al., Bevis, der understøtter recept på diæt med højt fedtindhold med lavt kulhydratindhold: en fortællende gennemgang, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Kulhydratbegrænsning i kosten som den første tilgang i diabetesbehandling: Kritisk gennemgang og evidensbase, Ernæring, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Virkningerne af en diæt med lavt kulhydratindhold på appetitten: Et randomiseret kontrolleret forsøg, Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Fortolkningen og effekten af ​​en diæt med lavt kulhydratindhold i styringen af ​​type 2-diabetes: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72.311-325
5. Zinn C. et al., Evaluering af næringsstofindtagelse af en diæt med lavt kulhydratindhold (højt fedtindhold): et hypotetisk case study design, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carhydrat%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf