Hvad er reduktionsdietten? Reglerne er enkle - sænk kalorieindholdet i den daglige diæt med 500-1000 kcal under kroppens samlede energibehov.Se hvordan du bruger formlerne til at beregne dit daglige kalorieindtag for din højde, alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Hvad skal man spise på en reduktionsdiæt?
Indholdsfortegnelse:
- Reduktionsdiæt - kroppens samlede energibehov
- Reduktionsdiæt - vægttab
- Reduktionsdiæt - hvordan arrangeres det?
- Reduktionsdiæt - hvad skal man spise?
- Reduktionsdiæt - hvordan holder man ud?
Reduktionsdiet er det modsatte af alle de mirakelkostvaner, du er stødt på og måske har prøvet. Dens grundlæggende antagelse er at reducere kalorieindholdet i den daglige menu med 500-1000 kcal under kroppens samlede energibehov. Antallet af kalorier, hvormed energiværdien af måltiderne skal reduceres, afhænger af startkropsvægten, dvs. graden af overvægt eller fedme. Reduktionsdietten er baseret på principperne for sund kost og er en livsstilsmodel snarere end et andet forslag, der er umuligt at gennemføre på lang sigt. Lad os se nærmere på reglerne for dets anvendelse.
Reduktionsdiæt - kroppens samlede energibehov
Til at begynde med er det en god ide at bestemme din kropsvægt i henhold til din højde, dvs. din ideelle kropsmasse (NMC). Lorentz-formlen bruges til dette:
NMC for kvinder: Ideel kropsvægt = højde - 100 - 0,5 x (højde - 150)
NMC for mænd: Ideel kropsvægt = højde - 100 - 0,25 x (højde - 150)
Efter beregning af den korrekte kropsvægt får vi en omtrentlig information om, hvilken vægt vi skal sigte mod, og hvor mange overskydende kilo der følger os.
Når du starter en reduktionsdiæt, er det afgørende at bestemme dine kaloribehov. Det varierer fra person til person og afhænger af vægt, højde, alder og fysisk aktivitet. Vi starter med at beregne PPM eller basal metabolisme i henhold til Harris-Benedict-formlen. PPM er den mængde energi, som kroppen bruger til at opretholde alle livsfunktioner uden at udføre aktiviteter.
PPM til kvinder
PPM = 665,09 + (9,56 x vægt ) + (1,85 x højde ) - (4,67 x alder )
PPM til mænd
PPM = 66,47 + (13,75 x vægt ) + (5 x højde ) - (6,75 x alder )
Når du kender din PPM, skal du beregne CPM, dvs. Total Metabolic Rate, som tager højde for energiforbruget til alle daglige aktiviteter og fysisk aktivitet. For at beregne CPM kan du bruge k-faktoren, der beskriver niveauet for fysisk aktivitet, eller beregne den energi, der bruges til alle aktiviteter i løbet af dagen, såsom påklædning, støvsugning osv., På basis af passende tabeller. Denne metode er dog meget tidskrævende. Det er lettere at bruge den vejledende k-faktor, der er angivet i nedenstående tabel.
CPM = k x PPM
| k-faktor værdi | fysisk aktivitet |
| 1,2 | for en syg person, der ligger i sengen |
| 1,4 | for lav fysisk aktivitet og stillesiddende arbejde |
| 1,6 | til moderat fysisk aktivitet og stående arbejde |
| 1,75 | for en aktiv livsstil (regelmæssig motion) |
| 2 | for en meget aktiv livsstil (daglig træning) |
| 2,4 | for folk, der professionelt udøver sport |
Læs også: BMR-indeks - hvordan man beregner dit kaloribehov? Formel til BMR og CPM
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for let at tabe sig, spise sundt og velsmagende og samtidig undgå faldgruber ved "mirakuløse" slankekure. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Find ud af mereReduktionsdiæt - vægttab
Efter bestemmelse af kaloriebehovet er det stadig nødvendigt at bestemme, hvor meget vi kan reducere kalorieindholdet i vores diæt for ikke at føle for meget af diætregimet. For folk, der ønsker at tabe et par kilo, er den mest passende reduktion i kalorier maksimalt 500 kcal (hvilket er en sikker vægttabsrate).
Hvis du derimod kæmper med overvægt, anbefales det at skære kalorier med op til 1000 om dagen. Selvfølgelig ikke alt på én gang. Du skal indtaste reduktionsdiet gradvist, helst ved at reducere diætens kalorieindhold med 100 kcal om dagen, indtil det definerede underskud er nået.
Bare et kalorieunderskud får dig til at forbrænde fedt. Hvad betyder det? Du skal spise mindre end din krop bruger. For at tabe 1 kg fedt skal du forbrænde 7000 kcal eller 1000 kcal om dagen, hvis du planlægger at tabe 1 kg om ugen (500 kcal om dagen, hvis du vil tabe 0,5 kg om ugen).
Folk, der er meget overvægtige, mister i første omgang mere vægt, men dette er ikke selve tabet af kropsfedt, men også af det metaboliske vand, der er tilbage i de intercellulære rum.
Eksempel
Hvordan anvendes ovenstående formler i praksis? Lad os gøre det på eksemplet med en kvinde i alderen 45, 159 cm høj og med en vægt på 76 kg, der fører en stillesiddende livsstil.
1. Vi beregner hendes kropsmasse efter formlen
Gyldig kropsvægt = højde - 100 - 0,5 x (højde - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Vi beregner det grundlæggende stofskifte
PPM = 665,09 + (9,56 x vægt ) + (1,85 x højde ) - (4,67 x alder )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Vi beregner det totale stofskifte
CPM = k x PPM
Aktivitetskoefficienten k for en mindre aktiv person, der udfører stillesiddende arbejde, er 1.4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Vi kender allerede det samlede energibehov. Nu er det stadig at beslutte, hvor meget vi vil tabe os. Hvis du vil tabe 500 gram kropsfedt om ugen, skal du sænke dit kalorieindhold med 500 kcal om dagen (3.500 kcal om ugen), så kvinden i eksemplet ovenfor bør forbruge cirka 1.570 kcal hver dag. At opnå den rigtige kropsvægt (54,5 kg), dvs. tabe 21,5 kg overvægt, tager hende med denne hastighed omkring 43 uger.
Reduktionsdiæt - hvordan arrangeres det?
En reduktionsdiæt er dybest set intet andet end at indføre principperne for sund kost og anvende dem i praksis. Det udelukker ikke nogen gruppe næringsstoffer og er ikke en eliminationsdiæt. Det lærer dig at spise sundt.
I en reduktionsdiæt anbefales 4-5 måltider i løbet af dagen med regelmæssige intervaller hver 3-4 timer. Vi behandler også små snacks mellem morgenmad og aftensmad som måltider. Derfor er det vigtigt at planlægge måltider, dvs. deres korrekte fordeling i tide. Ifølge anbefalingerne skal energien i individuelle måltider fordeles som følger:
4 MÅLTIDER: morgenmad 25%, II morgenmad 15%, frokost 35%, middag 25%
5 MÅLTIDER: morgenmad 20%, II morgenmad 15%, frokost 30%, eftermiddagste 15%, middag 20%
At være på en reduktionsdiæt skal du først og fremmest udelukke absolut "ikke-diæt" -produkter fra menuen, dvs. fastfood, slik, højt forarbejdet mad, instantprodukter, kulsyreholdige, sødede og farvede drikkevarer, salt snacks, fedt kød. Fedt, nødder og tørret frugt skal reduceres. Selvom de for det meste er sunde produkter, har de desværre også mange kalorier.
Baser din menu på grøntsager, halvskummet mejeriprodukter, fisk, magert kød og introducer frugt, men med en hastighed på 200-300 gram om dagen. Termisk behandling er også vigtig. Undgå stegning og stykning i fedt. Vælg bagning, madlavning og dampning. Forbered kød og fisk i en grillpande, og erstat salt med urter. Husk at drikke mindst 1,5 liter vand om dagen.
Reduktionsdiæt - hvad skal man spise?
Produkter og retter anbefales, anbefales i moderate mængder og kontraindiceret i en reduktionsdiæt (Ciborowska H., Rudnicka A., Diætetik. Ernæring af en sund og syg person, Warszawa 2014)
| Produkter og fade | Anbefalede | Anbefales til moderat brug mængder | Kontraindiceret |
| Drikkevarer | Skummetmælk 1,5-0,5% fedt, mager yoghurt, mager kefir, mælkefrugtcocktail uden sukker, kogt vand, sort, grøn, rød, urteløs, frugtfri te, sukkerfri kornkaffe, grøntsagssaft, frugt, vegetabilske drikkevarer uden sukker | Svag naturlig kaffe uden sukker | Alle sukkersødede drikkevarer, naturlig kakao, stærk kaffe, frugt- og flødedrikke, fed mælk, alkoholholdige drikkevarer, frugtsaft med sukker, limonade, coca-cola, pepsi |
| Brød | Grahambrød, fuldkornsbrød og chips | Hvedebrød, hvede-rugbrød, ruller, croissanter, franske baguetter, ristet | Bagværk med sukker, honningbrød, svampekage med sukker, shortcrust, svampekager |
| Brødadditiver | Magert kød: skinke, mørbrad, fjerkræ, kød- og grøntsagspastaer, mager fisk, fyldte æg, blødkogte eller røræg, hytteost, homogeniseret ost, ostemasse | Halvfedt cottage cheese, halvfedt osteløbeoste, smør, margarine, fjerkræpate, kalvekød, fjerkræ og kalvekød, sukkerfri syltetøj, sild, fisk ikke særlig fedt - kogt, røget | Fed kød, pølse, dåse kød, pate, gryne, honning, syltetøj, marmelade, konserves, fede gule osteløbe oste, smeltede oste, blå oste, fetaost, fraageost, fedt hytteost |
| Varme supper og saucer | Ren grøntsag, f.eks. Tomat, champignon, rød borscht, mager bouillon, mælk baseret på mælk 0,5-1,5% fedt | Supper krydret med suspensioner: grøntsag, kartoffel, frugt uden sukker, dild, blomkål, kærnemælksuppe, valle, citron, rød borsch, sur suppe, kålsuppe, ris, bygsuppe, saucer på grøntsagskraft | Essentielle supper, fx baseret på fede kødlagre, fortykket med roux, med meget fløde, frugt og sukker, tykke saucer, fede, essentielle, søde |
| Tilsætninger til supper | Brun ris, krutoner, gryn, hældt dej, pasta, kartofler, bønner, ærter | Store mængder brød, pasta, gryn, butterdej-krydderier, franske og kiksnudler | |
| Kød, fjerkræ, fisk | Magert kød: kalvekød, baby oksekød, lam, kanin, kylling, kalkun; magert fisk: torsk, tench, pollock, sander, gedde, aborre, blåhvilling, skrubbe, kulmule, fladfisk, mort, ørred, hvid hellefisk; kogt, bagt i folie, pergament, grillet, i en komfur, stuet uden fedt | Rødt kød: oksekød, hestekød, svin mørbrad; fisk: karpe, brasen, rødfisk, tun | Fedearter: svinekød, fårekød, slagteaffald, gås, and; fedtet fisk: ål, laks, havkat, sølvkarpe, sild, brisling fedtmættede retter: stegt, bagt, stuet på traditionel måde |
| Halvkød- og ikke-kødretter | Buddinger lavet af kød og grøntsager, ost, grøntsager fyldt med kød | Puddinger lavet af gryn, pasta, gryderetter, risotto, dumplings med kød | Fødevarer med tilsat sukker, fx dumplings, pandekager, dumplings, stegte fødevarer - pandekager, gryn |
| Grøntsager | Alle undtagen dem, der er nævnt under overskriften "anbefalet i moderate mængder" | Ærter, bønner, dåse grønne ærter, majs | Salater og grøntsager, kogt med mayonnaise, fløde, æggeblommer og sukker |
| Kartofler | Hele kogte, bagte kartoffelmos | Stegt, kartoffelchips, fries, kartoffelpandekager, dumplings | |
| Frugt | Grapefrugt, æbler, kirsebær, kirsebær, solbær, jordbær, abrikoser, vilde jordbær, hindbær, appelsiner, mandariner, ananas | Druer, bananer, ferskner, blommer, pærer, mango, solbær, tørret frugt | Frugt i sirup, kompotter med sukker, frugtsalater med sukker, gelé med fløde og sukker |
| Desserter | Kompotter, salatkompotter, gelé, gelé med lidt sødestof, homogeniseret bælgfrugt, frugt med ost, æbler bagt med æggehvide, kold ostekage med lidt sødestof, frugtsalater, mælkedesserter | Kager med lidt fedt og sukker eller lidt sødestof | Alle desserter med sukker, honning, f.eks. Gelé, cremer, kompotter, bælgfrugter, marmelade, alt sammen med højt fedtindhold og sukkerindhold, f.eks. Kager, kager, donuts, faworki, nødder, halva, chokolade |
| Krydderier | Mild som: citronsaft, mælkesyre, citronsyre, grøn dild, persille, hvidløg, løg, spidskommen, merian, basilikum | Muskatnød, laurbærblad, allehånde, salt, sød peber, urtepeber, vineddike, karry, timian, oregano | Meget krydret, chili, sennep, eddike, salt i større mængder |
For at hjælpe dig med at kontrollere mængden af spist mad er det værd at føre en maddagbog, hvor du vil skrive ned de produkter og mængder, du spiste som en del af måltidet. Et sådant værktøj giver dig mulighed for let at bedømme, om du vælger de rigtige produkter. Du kan også bruge den til at beregne madens kalorieindhold.
Reduktionsdiæt - hvordan holder man ud?
Planlæg dine måltider på forhånd, opbevar altid grøntsager i køleskabet. Denne tilgang forhindrer dig i at spise noget, mens du er sulten. Det er også vigtigt at spise langsomt i en rolig atmosfære. Du bør nyde måltidet, fejre det og give din hjerne tid til at registrere, når du føler dig mæt.
Ved at spise grådigt og voldsomt, vil du ikke kun spise mere, men også give dig selv mavesmerter ved at sluge luft. Overspis ikke. Måltidet skal slutte, når du føler, at du har plads til et par flere bid. Inden for få minutter efter at du har afsluttet dit måltid, vil du føle dig behageligt mæt, ikke sløv og fuld, som om du spiser for meget.
Gør det at ændre dine spisevaner til en glæde for dig. Vær opmærksom på, at du gør noget godt for dit helbred og din figur, og ikke behandle reduktionsdiet som noget ubehageligt, der fratager dig fornøjelsen af at spise dine yndlingsdelikatesser. Introduktion til reduktion af diætanbefalinger er vejen til et sundt vægttab og et godt helbred.
Hvordan man holder ud i kosten
Vi forbinder kosten med ofre og begrænsninger. Og det er ofte det, der bestemmer dens succes. Hvordan tænker du på din diæt? Hvordan man overvinder kriser, mens man taber sig - foreslår Elżbieta Lange, psyko-diætist og sundhedscoach.
Hvordan man holder ud i kostenVi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.
Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.
Deaktiver AdBlock, og opdater siden.
