Vi mister ca. 3 kg muskler i hvert årti af livet på grund af aldring. I processen med aldring af skeletmuskler er der et langsomt, gradvist tab af deres masse og den tilhørende reduktion af deres funktionelle styrke. Så alle bør træne for at styrke musklerne. Dette gælder især for seniorer og dem, der har mindre motion på grund af sygdom eller skade.
Indholdsfortegnelse:
- Hvordan muskler bliver ældre - muskeltab med alderen
- Hvordan muskler bliver ældre - virkningerne af ikke at træne
- Hvordan muskler bliver ældre - livsproblemer
- Hvordan muskler ældes - essensen af styrketræning
På grund af deres struktur og funktioner kan menneskelige muskler opdeles i tre grupper: hjertemusklen, glatte muskler (f.eks. I indre organer) og skeletmuskler, som oftest udsættes for mekaniske skader.
Hele det menneskelige muskelsystem består af ca. 500 muskler (det nøjagtige antal afhænger af klassificeringsmetoden). De har evnen til at trække sig aktivt sammen. Udvidelse kræver sammentrækning af en anden muskel - den antagonistiske. Derfor har vi flexorer, adduktorer, extensorer og bortførere. Takket være deres samarbejde kan vi læne os og rette, vride, danse, løbe, hoppe ... Og det er værd at bruge disse muligheder for at være stærk og fit indtil alderdommen.
Læs også: Hvordan opretholdes en god tilstand og mental kondition indtil alderdommen?
Resultaterne af undersøgelsen "Polakkernes foretrukne sports- og underholdningsaktiviteter" udført i 2018 på en stikprøve på 1.376 respondenter viser, at så mange som 66% af respondenterne ikke dyrker sport. De, der allerede træner, gør det normalt en gang om måneden eller sjældnere ifølge 39% af befolkningen. Nogle mennesker formår at træne 2 eller 3 gange om måneden - 24%. Det er bestemt ikke nok for musklerne.
Hvordan muskler bliver ældre - muskeltab med alderen
I det tredje årti af livet består næsten halvdelen af mennesket af muskler. De tegner sig for 30-40% af kropsvægten hos kvinder og 40-50% hos mænd. Du kan se dem tydeligt skitseret under huden, når kroppen er slank. De dybere har en indflydelse på at opretholde balance, understøtte indre organer og endda funktionen af urinrøret og anale lukkemusklene.
Disse data er for personer, der er moderat aktive. En person, der har brugt tid på sofaen siden barndommen, ikke går meget, bevæger sig ikke - dette outputpotentiale vil være meget mindre. Og med alderen forværres situationen for alle.
Dr. Murtaza Ahmed, læge og sportsmedicinsk specialist, i en artikel om sarkopeni, beskriver det som følger: ”I vores ungdom har vi mange flere muskler, end vi har brug for for at udføre vores daglige opgaver. Vi bruger kun omkring 30% af vores styrke til at udføre alle de vigtige aktiviteter i forbindelse med daglige aktiviteter, såsom at stå op fra en stol eller klatre op ad trapper. Maksimal muskelstyrke falder med 5% hvert par år, men vi er fuldstændig uvidende om dette faktum, da vi stadig er i stand til at udføre alle vores daglige aktiviteter med lethed. Problemet begynder, når den maksimale styrke begynder at falde til ca. 50% af den styrke, vi havde, da vi var unge, og pludselig begynder alt, der hidtil syntes let, at blive besværligt. "
Det er sværere at bøje sig, komme ud af bilen, løbe til bussen. Sarkopeni øger også din risiko for at vælte. Det er ikke tilfældigt, at fald er den mest almindelige årsag til hoftebrud hos ældre.
Hvordan muskler bliver ældre - virkningerne af ikke at træne
For dem, der ikke kan lide sport, kan det faktum, at de påvirker hormonniveauet (f.eks. Kortisol) og stofskifte, overbevise dem, der ikke kan lide sport. Efter blot et par uger uden motion kan du bemærke de første virkninger af langsom metabolisme - fedtforøgelse, vandretention i kroppen.
Forskning viser, at stigningen i kropsfedt efter ca. 5 uger uden fysisk aktivitet kan stige med op til flere procent! Det har ikke noget med kost at gøre, det reducerer bare energiforbruget. Din præstation vil også falde.
Efter 3 måneders inaktivitet forværres kroppens udholdenhed med ca. 20%. Dette får os til at trætte hurtigere, få åndenød oftere, og kroppen begynder at svække. Dette skyldes, at regelmæssig træning (især konditionstræning) udvider blodkarrene og øger celleeffektiviteten. Når vi opgiver motion, øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes betydeligt.
Forestil dig nu den beskrevne effekt ganget med årene. Der er mennesker, for hvem fysisk træning i skolen var deres sidste regelmæssige aktivitet.
Hvordan muskler bliver ældre - livsproblemer
Mange faktorer påvirker forringelsen af muskelstyrke og masse. Heldigvis kan du i de fleste tilfælde begynde at regenerere og styrke dem når som helst i dit liv.
- Diætmangler
Vedligeholdelse og udvikling af muskler understøttes primært af det protein, der findes i kød, fisk, mejeriprodukter, tofu og bælgfrugter. Ansvarlig for det effektive arbejde og muskelreaktioner er også blandt andre calcium, magnesium, kalium og B-vitaminer.
- Skader
Der kan bemærkes et betydeligt tab af muskelmasse efter 2-3 uger, fx hos personer, der bruger en ortose, i en rollebesætning. Jo ældre personen er, desto hurtigere skrider atrofi frem. Korrekt valgte fysioterapiøvelser og fysioterapi (fx elektrostimulation) hjælper med at forhindre tab og fremskynde restitutionen. Bevægelsesrehabilitering er også yderst vigtig for mennesker, der er fysisk handicappede eller sengeliggende.
- Sygdomme
En enkelt nervefiber kan innervere op til 160 muskelfibre. Derfor degeneration af neuroner med alderen gør musklerne mindre stimuleret og svækkes. Der er også en række sygdomme, der kan fremskynde denne proces.
Læs også: Neurodegenerative sygdomme: årsager, typer, symptomer, behandling
Hvordan muskler ældes - essensen af styrketræning
I publikationen "Aldring og menneskelig fysisk præstation" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) understreger eksperter, at "styrketræning reducerer hastigheden af tab af muskelmasse og styrke betydeligt, selv hos ældre mennesker. århundrede. Af denne grund anbefales det ikke kun som en del af rehabilitering af patienter, men også for at opretholde høj ydeevne hos raske ældre ”.
Det skal dog huskes, at styrketræning i tilfælde af seniorer skal bruges med forsigtighed. For det første skal der udføres lægeundersøgelser (inklusive densitometri - undersøgelse for osteoporose, hjerteeko / træningstest).
Træningsfrekvensen kan ikke være for høj. Det anbefales at hvile mindst en dag efter styrketræning, så motion bør ikke finde sted mere end 2-3 gange om ugen. Ifølge nogle forskere kan selv en sådan aktivitet om ugen allerede medføre fordele.
Om forfatteren
