En afbalanceret diæt skal give den rigtige mængde næringsstoffer, der er nødvendige for at imødekomme de ernæringsmæssige behov. Samtidig skal der findes en balance mellem den daglige aktivitet og mængden af kalorier, hvilket er vigtigt for at opretholde en ordentlig energibalance. En afbalanceret diæt skal arrangeres individuelt. Hvordan skal en afbalanceret diæt være optimal for dig?
Den optimale diæt er en afbalanceret diæt, dvs. en afbalanceret diæt, der garanterer, at kroppen får den rigtige mængde næringsstoffer, der er nødvendig for at imødekomme dens ernæringsmæssige behov. Samtidig skal der findes en balance mellem daglig aktivitet og kalorier, hvilket er nødvendigt for at opretholde en ordentlig energibalance. Derfor bør en afbalanceret diæt bestemmes individuelt, så det passer til dine behov, baseret på den sunde spisepyramide, som blev anbefalet af sundhedsministeriet i samråd med Food and Nutrition Institute i Warszawa.
Af denne grund bør en afbalanceret diæt sammensættes forskelligt for syge mennesker, fordi disse mennesker har forskellige energi- og næringsbehov end raske mennesker. Det samme gælder for personer, der er fysisk aktive, børn og unge såvel som gravide og ammende kvinder.
Hør om en afbalanceret diæt. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video
Læs også: Din helbredspyramide eller ernæring under graviditeten Ugentlig diæt til vægttab - afbalanceret og effektiv Sund madpyramide: grundlaget for en sund kost er sport. En afbalanceret kost. 10 stoffer, der ofte mangler i dagligdagens mad ...En afbalanceret diæt - principperne for en afbalanceret diæt
En afbalanceret diæt forudsætter, at du skal spise 3-5 måltider om dagen og sammensætte dem, så:
- 50-60 procent energi kom fra kulhydrater med kun op til 10 procent. energi skal komme fra enkle sukkerarter;
- fra 20 til 30 procent trække energi fra fedt. Normerne for deres forbrug afhænger dog af menneskekroppens energibehov, hvilket afhænger af: alder, køn, type fysisk aktivitet eller fysiologisk tilstand (graviditet, sygdom). I henhold til anbefalingerne fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO), Verdensfødevare- og landbrugsorganisationen (FAO) og adskillige eksperthold, bør fedt give mindst 15-20% energi fra kosten og maksimalt 30 eller endda 35%;
- 10-15 procent energi kom fra proteiner, fortrinsvis de sunde, dvs. animalsk oprindelse.
Forskning viser, at en voksen med moderat fysisk aktivitet har brug for 30 kalorier for hvert kilo kropsvægt. Derfor har en kvinde, der vejer omkring 60-70 kg, brug for 2.000 kcal om dagen - dette er den samlede mængde varierede måltider, der indtages fem gange om dagen. På den anden side inkluderer en afbalanceret diæt for mænd også fem måltider om dagen, hvilket i alt skal give ca. 2.800 kalorier.
At være på en afbalanceret diæt, husk at holde jævn pauser mellem måltiderne (ikke længere end 4 timer). Uregelmæssigt forbrug af måltider bidrager til et signifikant fald i blodsukkerniveauet, hvilket reducerer fysisk og mental ydeevne. Derudover forårsager for lange intervaller mellem måltider fedme og øger risikoen for hypertension eller diabetes.
Det er lige så vigtigt at distribuere energi korrekt inden for hvert måltid. Morgenmad, som er det vigtigste måltid på dagen, skal give op til 25 procent. energi, anden morgenmad op til 20 procent, frokost op til 40 procent, eftermiddagste 5-10 procent, og aftensmad skal dække 10-15 procent. daglige energibehov.
Du skal også passe på at opretholde syre-base balancen, idet du husker, at animalske produkter er forsurende, vegetabilske basiske, derfor skal grøntsager, frugter og bælgfrugter dominere over kød og mejeriprodukter.
En afbalanceret diæt - kulhydraternes rolle i en sund kost
Kulhydrater er den primære energikilde for kroppen. Af alle kulhydrater spilles nøglerollen af glyocogen, som opbevares i leveren og musklerne, er en energikilde under fysisk aktivitet og bruges til at opretholde normale blodsukkerniveauer mellem måltiderne. Derfor deltager kulhydrater i reguleringen af mæthed og sult. Derudover er de ansvarlige for, at tarmene fungerer korrekt.
Det anbefales, at 40-50 procent. daglig energi kom fra komplekse kulhydrater, fordi de har en gavnlig effekt på energistyring. Kun 10 procent. skal komme fra enkle sukkerarter (slik, hvidt brød, pasta og ris, men også færdige produkter, der er blevet kemisk forarbejdet), fordi overvægten af enkle sukkerarter i kosten fører til udvikling af blandt andet fedme og diabetes. Derfor bør en afbalanceret diæt være domineret af fuldkorn, nødder, havregryn, usødet müsli, grøntsager og frugt. Disse "gode" kulhydrater er også en kilde til fiber, som skal indtages ca. 40 gram om dagen.
På grund af det faktum, at kulhydrater er "brændstof" for vores krop, har Food and Nutrition Institute ikke etableret en eneste standard. Det anbefaler kun, at du spiser ca. 50-100 g om dagen, så din krop kan udvikle sig og fungere korrekt.
En afbalanceret diæt - hvorfor er fedt så vigtig?
Fra en afbalanceret diæt skal fedt primært være en kilde til omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer, som ikke kan syntetiseres i menneskekroppen. For at nyde dit helbred skal du indtage omega-3 og omega-6 fedtsyrer i de rigtige proportioner. Omega-6 flerumættede fedtstoffer i fravær af omega-3 flerumættede fedtstoffer bidrager til en svækkelse af kroppens immunsystem og gør det mere modtageligt for betændelse og udvikling af kræft. Omega-3 fedtstoffer, leveret i passende mængder, inkl. støtte arbejdet i kredsløbssystemet, inkl. de sænker niveauet af dårligt kolesterol (LDL) og hæver niveauet af godt kolesterol (HDL), hvilket reducerer udviklingshastigheden af åreforkalkning. Derfor skal forholdet mellem omega-3 og omega-6 være 1: 5 eller 1: 6.
Den bedste kilde til EFA er fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse (olier: raps, majs, saflor, solsikke, soja). De findes i meget mindre mængder i animalsk fedt - disse er hovedsageligt kilden til mættet fedt, som skal spises i mindre mængder, da de bidrager til at øge niveauet af "dårligt kolesterol".
I henhold til anbefalingerne fra Food and Nutrition Institute skal der gives 62-75 g fedt / dag dagligt (afhængigt af kropsvægt og fysisk aktivitet)
VigtigDet skal understreges, at for lavt forbrug af fedtstoffer kan resultere i mangler på fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) og essentielle fedtsyrer fra omega-3 og omega-6-gruppen, hvilket kan føre til risikoen for at udvikle adskillige sygdomme. På den anden side kan overskydende fedt i kosten og begrænset fysisk aktivitet øge risikoen for overvægt og fedme med alle negative sundhedsmæssige konsekvenser, fx hjertesygdomme.
En afbalanceret diæt - proteinernes rolle i en afbalanceret diæt
Protein er primært den grundlæggende byggesten i muskelvæv. Derudover bruges det til at opbygge andre væv og organer såvel som syntesen af hormoner og enzymer (f.eks. Fordøjelsessystemet). Det udfører også transportfunktioner (fx hæmoglobin i blodet, transporterer ilt), lagrer (kroppen lagrer en vis mængde jern i leveren, milten og marven), regulerer forløbet af biologiske og immunprocesser og styrer cellevækst. Derfor er det bedst at medtage sunde proteiner i en afbalanceret diæt, hvis kilder er: æg, mælk og mejeriprodukter, kød, herunder fisk og fjerkræ. Frøene til alle bælgfrugter, inklusive sojabønner og nødder, er også en komplet kilde til protein.
Det skal huskes, at for meget proteintilførsel resulterer i stofskifteforstyrrelser og som et resultat udviklingen af aterosklerotiske ændringer. Derudover er vitale organer som lever og nyrer under belastning. Derfor skal de leveres til kroppen i den rigtige mængde. Ifølge anbefalingerne fra Food and Nutrition Institute bør der tilvejebringes 1,1 g protein / kg kropsvægt / dag dagligt, dvs. ca. 75 g protein / dag.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at tabe sig, opretholde vægten eller forhindre diætrelaterede sygdomme og samtidig spise sundt og velsmagende. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Find ud af mere Dette vil være nyttigt1. Spis mindst fem portioner af en række grøntsager og frugter dagligt.
2. Spis mindst to portioner fisk om ugen, inklusive en portion fedtet fisk såsom makrel og sardiner, fordi de indeholder den højeste mængde essentielle fedtsyrer (EFA'er).
3. Begræns mættet fedt og sukker.
4. Spis mindre salt - ikke mere end 6 g om dagen.
5. Spis altid morgenmad for at holde dig energisk for dagen.
6. Drik rigeligt med vand, ca. 6-8 glas vand (eller andre væsker) hver dag.
7. Vær fysisk aktiv.
Bibliografi:
Ernæringsstandarder for den polske befolkning - ændring, redigeret af M. Jarosz, red. Food and Nutrition Institute, Warszawa 2012
