Kost ved depression: ernæringsprincipper til forebyggelse og depression

Korrekt diæt i depression er ikke ubetydelig, da der er en sammenhæng mellem en diæt med lavt næringsstofindhold og udviklingen af ​​denne sygdom. Derfor bør en diæt til depression, forbedring af humør og nedsættelse af apati være rig på omega-3 fedtsyrer, folinsyre, vitamin B12, zink, selen og jern.

En diæt i depression anses af mange for at være af ringe betydning, skønt ingen i dag bestrider at mange sygdomme og fysiske lidelser er relateret til måden at spise og manglen på eller overskuddet af de enkelte fødevareingredienser. Selvfølgelig er diæt ikke den eneste årsag til depression, og det er heller ikke den eneste faktor, der kan helbrede det, men diagnosticering af ernæringsmæssige mangler og vedtagelse af en passende diæt til understøttelse af nervesystemet kan være meget nyttigt og understøtte psykoterapi og farmakologi. Depression manifesterer sig som humørsvingninger, negative tanker, følelse af tristhed, angst, angst, søvnforstyrrelser, nedsat appetit og nedsat interesse for tidligere behagelige aktiviteter samt nedsat koncentration og kognition. Depression er forbundet med for lave niveauer af neurotransmittere i kroppen - serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA. I øjeblikket lider 5-11 procent af voksne over hele verden af ​​depression, og forekomsten af ​​denne lidelse øges med årene. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er depression det fjerde alvorligste sundhedsproblem i verden. Behandlingen involverer forskellige typer farmakologiske midler og psykoterapi, som ofte ikke giver det ønskede resultat. Derfor er den voksende interesse for alternative metoder til behandling af depression, herunder diætterapi. I vid udstrækning understreger videnskabelige publikationer kostens rolle i depression - lavt i vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer og rig på sukker og transfedt. Det har været kendt i flere årtier, at forbruget af fødevarer påvirker stemningen, og det humør, vi er i, påvirker vores valg af mad.

Læs også: ET DIET, der øger energi og forhindrer depression Arvelig depression - kan depression overføres gennem gener? Vægttab fremmer depression

Kostens rolle i behandlingen og forebyggelsen af ​​depression

Indflydelsen af ​​bestemte næringsstoffer på depression

1. Kulhydrater

I 1971 blev det fundet for første gang, at et øget forbrug af kulhydrater forbedrer humør - det påvirker balancen mellem aminosyrer i blodserumet og øger dermed koncentrationen af ​​serotonin i hjernen.

Du skal stræbe efter sunde kilder til kulhydrater - fuldkorn, grøntsager og frugt og ikke shoppe slik fuld af raffineret sukker.

Høje niveauer af serotonin er ansvarlige for reguleringen af ​​søvn, appetit og velvære. Mennesker, der lider af stemningsforstyrrelser, har et stærkt trang til kulhydrater, hvilket viser, at hjernen ønsker dem efter medicin. Frigivelse af insulin efter indtagelse af sukker forårsager følgelig overførsel af mere tryptophan til hjernen, der bruges der til produktion af neurotransmittere. En diæt, der er for lav i kulhydrater, bidrager til forringelse af humør og depression.

2. Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Mange neurotransmittere er lavet af aminosyrer, såsom serotonin fra tryptophan, dopamin fra tyrosin. Methionin er også meget vigtigt - en væsentlig komponent i S-adenosylmethionin, som er involveret i produktionen af ​​neurotransmittere i hjernen. Det er blevet vist, at tryptophan suppleret i fastende tilstand omdannes til serotonin, men der er ingen klare resultater af undersøgelser, der vil bekræfte behovet for tryptophan og andre aminosyretilskud i depression. Deres øgede forbrug med kosten synes tilrådeligt, da det kan føre til en stigning i koncentrationen af ​​neurotransmittere i hjernen.

3. Omega-3 fedtsyrer

Hjernen er et af organerne med det højeste fedtindhold. Hjernens grå stof består af ca. 50 procent fedt, hvoraf 33 procent er omega-3 fedtsyrer. Forskere forbinder faldet i omega-3-forbrug i den moderne diæt med en øget forekomst af depression. Den nøjagtige virkningsmekanisme for EPA og DHA fedtsyrer er ukendt, men epidemiologiske og kliniske undersøgelser har klart vist, at omega-3 fedtsyrer kan være effektive til behandling af depression. Tilskud med 1,5-2 g EPA om dagen forbedrer stemningen, men at øge dosis til mere end 3 g syrer medfører ikke yderligere fordele. Anbefalet til forebyggelse og behandling af psykiske lidelser er forbruget af omega-3 og omega-6 fedtsyrer i forholdet 1: 1. I mellemtiden er dette forhold i den vestlige kost endda 1:20.

Læs også: Omega-3, -6, -9 fedtsyrer: virkninger og kilder i mad

Tilskud med 0,5-0,8 mg folinsyre om dagen reducerer symptomer forbundet med depression.

4. Folinsyre

Forskning har vist, at mennesker, der lider af depression, er kendetegnet ved et lavt niveau af folsyre i plasma og røde blodlegemer, og dens mangler manifesteres af depressive symptomer. Folinsyre-mangel oversættes til en utilstrækkelig mængde neurotransmittere i hjernen, en stigning i koncentrationen af ​​homocystein (en aminosyre, der påvirker kroppen negativt, f.eks. Ved at beskadige blodkar og aterosklerotiske effekter) og reducerer effektiviteten af ​​lægemidler, der anvendes til behandling af depression.

5. Vitamin B12

Reducerede niveauer af vitamin B12 i blodet observeres hos mennesker med lægemiddelresistent depression, mens tilsætningen af ​​cobalamintilskud ofte er effektiv til at øge patientens følsomhed over for antidepressiva. Rollen af ​​vitamin B12-mangel ved at forårsage depression er ikke klart defineret, men det kan være relateret til stigende homocystein-niveauer, da cobalamin er nødvendigt for dets omdannelse til methionin og S-adenosylmethionin - forbindelser, der er vigtige i produktionen af ​​neurotransmittere.

6. Strygejern

Jern deltager i syntesen af ​​neurotransmittere og myelinskeden af ​​nerveceller, og jernmangel findes hos børn med koncentrationsforstyrrelser og hyperaktivitet. Adfærdsændringer, apati og deprimeret humør kan være forbundet med anæmi, men jernens rolle i depression forstås ikke fuldt ud. Det kan dog ses, at både anæmi og depression rammer kvinder oftere end mænd, og de er mere tilbøjelige til at lide af jernmangel.

Læs også: Kost i anæmi, eller hvordan man spiser i anæmi

7. Selen

Baseret på en stor undersøgelse af Dr. David Benton fra University of Wales beviste, at utilstrækkelig mængde selen, der leveres til kroppen, er forbundet med deprimeret humør. I en anden gruppe patienter viste selen sig at forbedre humør og mindske angst.

8. Zink

Flere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem depression og lave niveauer af zink i kroppen. Det har også vist sig, at tilskud med zink øger antidepressiva. Rollen af ​​dette element i depressive lidelser forstås ikke fuldt ud, men det vides, at zink er af stor betydning for funktionen af ​​centralnervesystemet og immunsystemet. I dyreforsøg er der vist et forhold mellem zinkmangel og nedsat aktivitet, ubeslutsomhed i handling, hukommelse og koncentrationssvækkelse.

Forfatter: Time S.A

En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at spise sundt og velsmagende, selvom din læge har ordineret en terapeutisk diæt. Udnyt JeszCoLisz, et innovativt online diætsystem fra Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en professionelt sammensat menu og konstant støtte fra en diætist i dag!

Kost ved depression: produkter kontraindiceret

Den diæt, der anvendes til depressionproblemer, skal være så naturlig som muligt, baseret på "ægte mad" og de mindst forarbejdede produkter. Grundlaget for menuen skal være grøntsager, frugt, fisk, nødder og gryn. Det er værd at tage sig af måltidernes visuelle og smag, fordi lækker og pænt serveret mad forbedrer stemningen. Folk, der lider af depression, bør undgå produkter, der får dig til at føle dig utilpas.

Tilhører dem:

• alkohol - et glas vin fra tid til anden er ikke en dårlig ting, men hyppig brug og misbrug af alkohol er knyttet til at udløse følelser af angst og panikanfald. Mennesker, der spiser for meget alkohol, oplever et fald i serotoninniveauet, hvilket fremmer depression;

• koffein - koffein indeholdt i kaffe, te og især energidrikke, der forbruges i overskud, reducerer niveauet af serotonin og forårsager en følelse af angst, humørsvingninger og søvnforstyrrelser;

• mad med højt kalorieindhold med lav næringsværdi - slik med meget højt sukkerindhold og lavt fedtindhold er især forbundet med en god effekt på humør og velvære. Du skal være opmærksom på, at humørforbedringen efter at have spist slik er midlertidig og er relateret til hurtig energiforsyning. Efter kort tid vender stemningen tilbage til normal eller endda forværres. Når de indtages i overskud, forårsager slik i fedme fedme, diabetes og andre sundhedsmæssige problemer. Derfor er det bedre at selv tilberede slik fra sunde produkter.

Læs også: Opskrifter til sunde snacks

Kost til depression: anbefalede produkter

Menuen, der forhindrer depression og understøtter behandlingen, skal være rig på fødevarer, der giver så mange næringsstoffer, der er vigtige for etiologiens sygdom som muligt. Hvor finder du dem?

• Tryptophan - græskarfrø, sojabønner, hvide og gule oste, kalvekød, kyllingebryst, tun; den mest effektive til at øge niveauet af serotonin er tryptophan-tilskud i form af farmaceutiske præparater.

• Tyrosin - fisk, mælk, ost, æg, kød, græskarfrø, tørre bælgfrugter.

• Methionin - kornprodukter, tørre bælgfrugter, paranødder, sesam, fisk, kød.

• Omega-3 fedtsyrer - fedtet havfisk (laks, makrel, sild, sardiner, helleflynder), linolie, linfrø, rapsolie, valnødder.

• Folinsyre - spinat, broccoli, avocado, appelsiner, asparges, bønner, rosenkål, ærter, sojabønner, bananer, kornprodukter, æg.

• Vitamin B12 - kød, fisk, mælk, æg, ost.

• Jern - hvidt og rødt kød, tørre bælgfrugter, mørkegrønne grøntsager, persille, nødder, fuldkorn.

• Selen - paranødder, tun, solsikkefrø, slagteaffald, fisk og skaldyr, kakao.

• Zink - skaldyr, fisk, sesam, mandler, hvidløg, fuldkorn, tørre bælgfrugter.

Kilder:

1. Sathyanarayana Rao T.S. og andre, Forståelse af ernæring, depression og psykiske sygdomme, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et al., Ernæringsmæssig behandling af depression Familiemedicin og primærplejeanmeldelse, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Fedtsyrer til behandling og forebyggelse af depression Polsk psykiatri, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa og dr inż. Danuta Gajewska, Kan kost forbedre dit humør? , Foredrag holdt på "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" den 21. februar 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression