Omega-3 fedtsyrer hjælper med at forhindre sygdom, holde ungdommen og forbedre humøret. Takket være den rigtige dosis omega-3 fedtsyrer undgår du f.eks. Makuladegeneration, Alzheimers sygdom, allergier eller hjertesygdomme. Omega-3 fedtsyrer er vigtige især for gravide og små børn. Kontroller egenskaberne af omega-3 fedtsyrer.
Omega-3 fedtsyrer er de unikke byggesten i vores celler. Takket være dem fungerer cellemembranen bedre, og dette forbedrer alle livsprocesser. Det er umuligt at nævne alle fordelene ved omega-3 fedtsyrer.
Omega-3-syrer hører til gruppen af essentielle umættede fedtsyrer (EFA'er), specifikt til flerumættede fedtsyrer. Der er to EFA-familier: omega-3 og omega-6.
Omega-3'erne inkluderer linolensyre (ALA). Det er et substrat til produktion af eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), og dets anbefalede forbrug er 0,5%.
Indholdsfortegnelse:
- Omega-3 fedtsyrer kan beskytte mod kræft
- Omega-3 fedtsyrer understøtter hjernens arbejde
- Omega-3 fedtsyrer forbedrer synet
- Omega-3 fedtsyrer understøtter hjertets arbejde
- Omega-3 fedtsyrer styrker knoglerne
- Omega-3 fedtsyrer til allergi og immunitet
- Omega-3 fedtsyrer vigtige under graviditet
- Omega-3 fedtsyrer - fødekilder
- Omega-3 fedtsyrer - hvordan vælges de af god kvalitet?
Omega-3 fedtsyrer kan beskytte mod kræft
Omega-3 fedtsyrer kan beskytte mod udvikling af kræft, men de, der stammer fra fisk, er mere effektive (endda otte gange) end dem fra planter, hævder forskere fra det canadiske universitet i Guelph i "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Undersøgelsen blev udført på mus. Gnavere, der modellerer en særlig aggressiv form for HER-2 brystkræft, som rammer 25% af kvinder, modtog tre typer omega-3 fedtsyrer.
Det viste sig, at eksponering for omega-3 fedtsyrer, der kommer fra fisk, reducerede størrelsen af tumorer med 60-70%. og med 30 procent. lavere risiko for metastase. For at opnå det samme resultat var det nødvendigt at øge dosis af omega-3 fedtsyrer af vegetabilsk oprindelse markant.
Forfatteren af undersøgelsen, prof. David Ma forklarer, at omega-3 fedtsyrer forhindrer udviklingen af kræft ved at aktivere gener relateret til immunsystemets funktion og blokere for udviklingen af kræft
Omega-3 fedtsyrer understøtter hjernens arbejde
Effektiviteten ved at tænke, forstå, huske og endda kreativitet i vores liv afhænger i høj grad af, om vi systematisk genopfylder niveauet af omega-3 fedtsyrer. Folk, der spiser meget fisk, kendetegnes ved mental skarphed i alderdommen og er mindre tilbøjelige til at lide af Alzheimers sygdom og demens.
De har indflydelse på hjernens dannelse og funktion lige fra begyndelsen af fostrets liv. Det viser sig, at en kvinde, der indtager den rigtige mængde omega-3 fedtsyrer under graviditeten, føder et smartere og større barn. Omega-3 fedtsyrer forbedrer blodtilførslen til hjernen og forbedrer strømmen af nervestimuli mellem det grå og hvide stof. Derfor udvikler børn, der indtager den rigtige mængde omega-3 fedtsyrer bedre, ingen koncentrationsproblemer og er mere fysisk effektive.
Omega-3 fedtsyrer forbedrer synet
Omega-3 fedtsyrer er en komponent i øjets nethinde. Deres mangel på moderens diæt kan føre til retinopati hos for tidlige babyer (denne tilstand kan endda føre til fuldstændig blindhed). Børn, der ikke spiser fisk, har en tendens til at være mere udsat for synshandicap og ser værre. Omega-3-mangel i alderdommen kan forårsage makuladegeneration. Det er den mest almindelige årsag til blindhed hos voksne.
Vigtig
Det rigtige forhold mellem Omega 3 og 6 er vigtigt!
For at være sund har vi brug for omega-3 og omega-6 i de rigtige proportioner. Forholdet mellem omega-3 og omega-6 skal være 1: 5 eller 1: 6. Desværre opfylder den gennemsnitlige polers diæt ikke disse krav. Hvorfor? Vi spiser for meget omega-6 vegetabilske fedtstoffer og for lidt omega-3-rige fisk. I mellemtiden underminerer et overskud af omega-6 de gavnlige virkninger af omega-3.
Læs også: OMEGA-3 syrer - hvorfor er de nødvendige i kosten? Linolie sænker kolesterolet. Hvilke andre egenskaber har linolie? Omega diæt eller hvordan man taber sig ved at spise sunde omega-3 fedtstofferOmega-3 fedtsyrer understøtter hjertets arbejde
Undersøgelser viser, at det at spise mere end et fiskemel om ugen reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med mere end 50% (sammenlignet med mennesker, der slet ikke spiser fisk eller kun spiser fisk en gang om måneden).
For personer, der har haft et hjerteanfald, reduceres risikoen med 42%. Omega-3 fedtsyrer modvirker arytmier, så mennesker med høje blodniveauer dør af et hjerteanfald dobbelt så ofte som dem, der mangler disse syrer (pludselige arytmier under et hjerteanfald er livstruende).
Omega-3'er har evnen til at fortynde blodet og forhindre, at blodceller klæber til beskadigede karvægge, hvilket forhindrer dannelsen af blodpropper og blokeringer.
De modvirker også de inflammatoriske processer i arterierne, der fører til deres hærdning, sænker niveauet af dårligt kolesterol (LDL) og hæver niveauet af godt kolesterol (HDL), hvilket reducerer udviklingshastigheden af åreforkalkning.
Omega-3 fedtsyrer styrker knoglerne
Vi har brug for omega-3 fedtsyrer for at have sunde knogler. De beskytter mod gigt, beroliger smerten og stivheden forbundet med reumatiske sygdomme. De letter også absorptionen af calcium, hvorfor de er uerstattelige i forebyggelse og behandling af osteoporose.
Omega-3 fedtsyrer til allergi og immunitet
Nylige undersøgelser bekræfter, at omega-3 fedtsyrer forhindrer allergi og understøtter deres behandling. Derudover øger de kroppens naturlige immunitet.
Der er tegn på, at kvinder, der spiser meget fisk, er mindre tilbøjelige til at udvikle bryst- og livmodercancer og mænd til prostatakræft. Begge køn er mindre tilbøjelige til at lide af kræft i bugspytkirtlen.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at tabe sig, opretholde vægten eller forhindre diætrelaterede sygdomme og samtidig spise sundt og velsmagende. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!
Find ud af mere. Værd at videOmega-3 fedtsyrer - dosering²
EPA og DHA er på grund af de multidirektionelle positive virkninger på menneskekroppen, der er bevist i kliniske forsøg, medtaget i de kostanbefalinger, der er udviklet af forskellige globale organisationer.
EFSA (European Food Safety Authority) 2010
- Voksne - 250 mg / dag EPA / DHA
- Gravid / amning - 250 mg EPA + DHA / dag + 100-200 mg DHA
ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004
- 500 mg / dag EPA / DHA anbefales til voksne til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme
AHA (American Heart Association) 2002
- To portioner fedt fisk om ugen - for helbred
- 1000 mg / dag ω-3 EPA / DHA - patienter med hjertesygdomme
- 2000 til 4000 mg / dag ω-3 EPA / DHA - patienter med hypertriglyceridæmi
USDA (US Department of Agriculture) og HHS (Department of Health and Human Services)
Almindelig befolkning - ca. 8 portioner om ugen af en række skaldyr, hvilket giver et gennemsnit på 250 mg EPA og DHA pr. Dag
- Gravide og ammende kvinder - mindst 8-12 portioner af en række skaldyr med det lavest mulige kviksølvindhold
Syrer i human ernæring 2010
- Voksne - 250 mg / dag EPA / DHA
- Gravide og ammende kvinder - 300 mg / dag EPA / DHA, hvoraf 200 mg / dag skal være DHA
Anbefalet artikel:
Omega-3 fedtsyrer aktiverer brunt fedtvævOmega-3 fedtsyrer vigtige under graviditet
På grund af den specielle virkning af omega-3 på et barns fosterudvikling og dets gode helbred senere i livet anbefaler polske eksperter at administrere omega-3 til gravide og børn fra 6 uger. Hvorfor? Fordi gravide og børn under 7 år skal være meget forsigtige, når de spiser fisk. Dette betyder, at de kun skal vælge dem, der ikke opdrættes og ikke indeholder tungmetaller (fordi de er mere udsat for blyforgiftning end andre). Da det er vanskeligt at kontrollere, hvor fisken kommer fra, og hvad der "sidder" i den, er det bedre at nå ud til fiskeolie.
Omega-3 fedtsyrer - fødekilder
Omega 3 fedtsyrer findes hovedsageligt i: ³
- fisk
- krebsdyr såsom rejer
- alger
- mandler
- valnødder
- vegetabilske olier (linolie, jordnøddeolie og rapsolie)
En værdifuld kilde til både Omega 3 og Omega 6 er bløde margariner af høj kvalitet, hvis hovedingrediens er vegetabilske olier.
Det skal huskes, at EFA'er ødelægges, når de opvarmes. Derfor udfører Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer deres funktioner, når de ikke udsættes for stegeprocesser.
Anslået indhold af omega-3 fedtsyrer - EPA / DHA i fisk²
| Fiskearter | En portion fisk indeholdende 500 mg EPA + DHA |
| Østersølaks | 13 g |
| Baltisk sild | 53 g |
| Østersøtorsk | 1120 g |
| Østersøbrisling | 18 g |
| Opdrættet karpe | 233 g |
| Opdrættet ørred | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Eneste | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Funktioner af god omega-3 syre. Hvordan vælger man omega-3 fedtsyrer, så de er af god kvalitet?
1. Fra små fisk
Omega-3 fedtsyrer skal fås fra små fisk, fordi de på grund af deres korte levetid akkumulerer meget mindre tungmetaller end store fisk.
2. Certificerede fiskepladser
De anbefalede fiskepladser er havene på den sydlige halvkugle, hvor mindre industriel intensitet betyder mindre forurening i vandet. Certificeret vand i det sydlige Stillehav er den optimale kilde til omega-3 fedtsyrer.
3. Kort produktionstid
På grund af den lethed, hvormed fiskeolie kan være udsat for oxidationsprocesser, der er skadelige for helbredet, dvs. harsk, er produktionsbetingelserne og den tid, der går fra fangst af fisk til opnåelse af olie, vigtig. Ideelt set burde det gå mindre end 36 timer fra fangst til fiskeolieproduktion.
4. Krystallinsk, lys farve af olien
Jo lysere olien er, jo højere er produktets kvalitet, hvilket beviser, at den ikke er harsk og som et resultat "ikke springer af fisken". Oliens farve måles ved hjælp af 18-punkts Gardner-skalaen: Jo lavere værdi på skalaen, jo friskere er olien, jo bedre er dens kvalitet.
5. Delikat smag og lugt
Fiskeolie skal have en delikat frisk lugt - olie, der lugter for intenst 'fisk' kan indikere harskhed og dårlig kvalitet af råmaterialet. Indholdet af oxiderede omega-3-syrer måles ved hjælp af TOTOX-værdien (total oxidation). Den maksimale grænse er 28: jo lavere værdi på denne skala, jo mindre oxiderede omega-3'er indeholder olien. Du vil se de fysiske egenskaber med det blotte øje og fornemmelse, når du prøver produktet.
6. Naturlig form for omega-3
Omega-3 fedtsyrer indeholdt i produktet skal være i form af triglycerider (TG), dvs. i form af fisk, hvilket gør det bedre absorberet. Fedtsyrer i form af ethylestere (EE) er mindre fordøjelige.
7. Certifikater og prøver
Omega-3-syre skal certificeres af anerkendte organisationer, der sætter standarder for kvalitetsvurdering af omega-3-syrer, f.eks. GOED.
Kilde: materialer fra Naturell AB.
Bibliografi:
1. Marine fiskeolie er mere potent end plantebaserede n-3 flerumættede fedtsyrer til forebyggelse af brysttumorer, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Virkningen af fedtsyrer (omega) indeholdt i fisk på menneskekroppen, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr. 3
3. Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Teksten bruger uddrag fra artiklen Magdalena Moraszczyk fra den månedlige "Zdrowie"
månedligt "Zdrowie"
