Sund madpyramide: sport er hjørnestenen i en sund kost

Specialister tilbyder os en ny måde at spise sundt på, hvor grundlaget for den daglige diæt er ... fysisk aktivitet. Hvad er principperne i den nye sunde spisepyramide? Hvad skal være mest og mindst af en sund kost?

For over 30 år siden udviklede canadiske forskere principperne for korrekt ernæring i form af en pyramide. De ønskede at vise offentligheden, hvor mange portioner af forskellige produktgrupper, der skulle spises i løbet af dagen for at give kroppen de nødvendige næringsstoffer. Indtil videre er der foretaget mange ændringer i den under hensyntagen til resultaterne af den nuværende forskning om diætets indvirkning på trivsel og sundhed. Imidlertid var der i mange år en helbredspyramide, kun let modificeret, som var kendt for næsten hele verden.

Vi blev hamret ind i vores hoveder, at alt fedt er vores fjende, og at vi for det meste skulle spise mel. Vi strakte os ofte efter kød og nogle gange efter forskellige fisk. Indtil forskere ved Harvard University i USA vendte alt på hovedet.

Den sunde kostpyramide: Middelhavsdiet på toppen

Den nye pyramide, kendt som den sunde spisepyramide, ligner den middelhavskost, der er fremmet i de senere år. Nogle produkter har et separat sted i det, andre er flyttet fra bunden til toppen eller til en lavere hylde. Men den største nyhed er fremkomsten ved bunden af ​​et nyt niveau - fysisk aktivitet. Hvordan kom du til det? Udviklingen af ​​civilisationen og den kroniske tidsmangel har betydet, at de fleste af os har en stillesiddende livsstil. Mangel på tid og lyst til sport og en usund kost kan være skræmmende. Flere og flere af os og i en stadig yngre alder lider af hjertesygdomme, hjerte-kar-sygdomme, overvægt og diabetes. Kun en ændring af vaner vil sikre os et sundere og længere liv.

Hvordan man bruger den sunde spisepyramide

Det ser ud til, at det sundeste er øverst i pyramiden. Intet lignende! For at få noget fra toppen skal du først tilfredsstille din sult med produkter på alle lavere niveauer, startende fra det grundlæggende og hjælper ingen. Så viser det sig, at der er lidt plads tilbage til det, der er øverst.
Husk, at pyramiden kun indeholder generelle retningslinjer for en sund kost, så vi behøver ikke holde os til den. Pointen er at få os til at forstå, hvordan vi vælger produkter i den daglige menu, og hvilke vi skal undgå. Den korrekte menu skal tage hensyn til kroppens behov, og de afhænger af mange faktorer - køn, alder, arbejde, fysisk aktivitet, vægt, stofskifte, sundhed. Så lad os bruge pyramiden, men vær forsigtig!

Alkohol i moderate mængder

Alkoholholdige drikkevarer er tilladt, men kun i begrænsede mængder, forudsat at der ikke er nogen kontraindikationer for helbredet. Det er meget vanskeligt at finde en sikker dosis. Det antages, at den ikke bør overstige 30 ml ethanol om dagen, hvilket svarer til 670 ml svag øl, 250 ml vin eller 75 ml vodka. Kvinder kan drikke halvt så meget, fordi de absorberer mere alkohol fra mave-tarmkanalen, og slanke mennesker er mere modtagelige for dens virkninger. Men husk - ukontrolleret drikke kan føre til afhængighed og ødelægge din krop. Det truer også med overvægt.

Sund kost pyramide

• Tip, dvs. rødt kød, slik (meget sjældent)

Placeringen af ​​rødt kød (svinekød, oksekød, lam) på toppen bør ikke komme som nogen overraskelse. De er meget kalorieindhold, højt i mættede fedtsyrer og kolesterol, som alle bidrager til fedme og åreforkalkning. På samme måde med slik - de leverer tomme kalorier, så det er bedre at give dem op. Fra bunden af ​​den gamle pyramide er hvide nudler, brød og ris flyttet "til loftet", fordi deres ernæringsmæssige værdi er ubetydelig, men de giver en masse kalorier. Derfor kan amatører af hvidt brød, schlesiske dumplings eller dovne dumplings kun have råd til dem et par gange om måneden, forudsat at de ikke er overvægtige.

• Femte sal - mejeriprodukter eller calciumtilskud (1-2 gange om dagen)

Det er kontroversielt både at anbefale at indtage mejeriprodukter kun 1-2 gange om dagen og at medtage calciumtilskud i den daglige diæt. I Polen er det daglige behov for calcium 800-1000 mg afhængigt af alder, køn og for gravide kvinder 1500. For at give 1000 mg af elementet skal du drikke næsten 1 liter mælk (100 g mælk svarer til 120 mg calcium) eller spise 20 gram ost brie (100 g indeholder 600 mg calcium). At spise så meget mejeriprodukter hver dag er umuligt for de fleste af os, så det er bedre at sprede det over flere måltider, som i den gamle pyramide. Du må heller ikke udskifte mejeriprodukter med calciumtilskud, medmindre det er nødvendigt. Det skal afgøres af lægen.

• Fjerde etage - fisk, fjerkræ, æg (0-2 gange om dagen)

"Nul gange" betyder, at du ikke behøver at spise dem hver dag for at spise ordentligt. Det er også vigtigt at træffe et valg: fisk (helst hav), fjerkræ eller æg og ikke alt på en dag. Disse produkter er en kilde til sunde proteiner. Havfiskfedt giver omega-3 fedtsyrer - de forbedrer hjernens funktion, beskytter mod hjerte- og kredsløbssygdomme, forhindrer blodpropper og emboli, sænker kolesterol og regulerer triglycerider i blodet, er gode for øjne og knogler, hæmmer væksten af ​​kræftceller. Det bedste er kalkun eller kyllingebryst uden hud, kogt, grillet eller stuet uden fedt. Kun sådant kød indeholder få mættede fedtsyrer og få kalorier. Stegning "beriger" dem på næsten 60 procent. fedt fra panden. Det kan være overraskende, at æg dukkede op på dette sted, som indtil nu hovedsageligt blev betragtet som en kolesterolbombe. Hvor kom denne ændring fra? Nylige undersøgelser har vist, at æggene ikke radikalt hæver dårligt kolesterol, men indeholder alle aminosyrer og essentielle fedtsyrer. De er en god kilde til antioxidanter, der beskytter os mod frie radikaler, vitamin B12 og folinsyre. Æggeblomme er en lecithinmine - nødvendig til produktion af cholin, som er en komponent i cellemembraner og spiller en vigtig rolle i nervesystemet (det forbedrer f.eks. Hukommelsen). Derudover indeholder den stoffer, der er involveret i fjernelse af fedt fra leveren. Du kan spise 2 æg om dagen, så længe du begrænser andre animalske produkter. Mennesker med højt kolesteroltal har råd til 2-4 æg om ugen.

• Tredje sal - nødder, bælgfrugter (1-3 gange om dagen)

Indtil nu var de blevet forsømt - dette trin var simpelthen ikke der. Nu indtager de en førsteklasses plads i den. Hasselnødder, pistacienødder, valnødder og i mindre grad jordnødder er kilden til essentielle fedtsyrer, proteiner, fibre, kalium, magnesium, calcium, jern, vitamin E og B-vitaminer. På grund af kalorieindholdet (100 g er 600-650 kcal) dog skal vi ikke spise mere end 8-10 stykker om dagen. Sojabønner, linser, bønner, ærter, bønner og kikærter er vigtige kilder til protein og stivelse. De leverer gode fedtstoffer og E-vitamin, de indeholder også B-vitaminer (de modvirker åreforkalkning), kalium (nødvendigt til forebyggelse af hypertension), calcium (knoglebudpec, regenerering af muskler og nerver), jern (nødvendigt i dannelsen af ​​røde blodlegemer) og fiber (det regulerer tarmfunktion). Nødder og bælgfrugter hjælper med at sænke niveauet af dårligt kolesterol, deltage i reguleringen af ​​sukker og blodtryk og beskytte mod kræft.

• Anden sal - grøntsager og frugter (dagligt)

Vi kan spise grøntsager efter ønske, frugt anbefales 2-3 gange om dagen. Dette niveau af pyramiden adskiller sig ikke væsentligt fra det foregående forslag, bortset fra den vigtige note, at kun grøntsager skal spises med hvert måltid, og vi kan nå ud til dem, når vi er sultne. Du skal være forsigtig med frugt - de indeholder flere kalorier og giver en masse sukker, som bør være begrænset i kosten. Grøntsager og frugter er en kilde til vitaminer, mineraler og fibre, der er involveret i alle metaboliske processer. Takket være antioxidanter beskytter de os mod frie radikaler. De spises bedst rå eller dampet. Ved at koge i vand "skyler" vi værdifulde næringsstoffer ud af dem.

• Første sal - produkter til grove møller, vegetabilsk fedt

Som i den gamle pyramide er her også kulhydrater i bunden, men kun fra fuldkornsbrød, uafskallet ris, boghvede eller byg. De leverer vitaminer, mineraler, stivelse og fiber. De skal inkluderes i de fleste måltider. En anden nyhed er tilsætningen af ​​vegetabilske fedtstoffer ved siden af ​​kulhydrater: olier, margariner (uden transsyrer) og spredning beriget med plantesteroler. Dette betyder ikke, at vi kan spise dem efter ønske - de er kalorieindhold (1 g svarer til 9 kcal). Pointen er, at vi skal erstatte animalsk fedt med vegetabilske fedtstoffer, for hvilke der ikke er plads på dette niveau af pyramiden.

• Grundlaget - gymnastik i menuen

Du skal træne regelmæssigt, helst hver dag, 30-45 minutter, men du kan opdele træningen i kortere sessioner. Det er vigtigt at bruge mindst en halv time på aktivitet hver dag. Dette gælder for alle, ikke kun raske mennesker. Men indsatsen skal være passende for sundhedstilstanden og mulighederne. Sunde mennesker kan vælge den sport, de bedst kan lide. I tilfælde af en kronisk sygdom (fx hjerte- og kredsløbssystem, skelet, diabetes), bør en læge konsulteres. Uanset moderat træning, fx en spadseretur med et kraftigt skridt kombineret med en sund kost, forhindrer hypertension og sænker blodtrykket. Bevægelse spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​diabetes og hjælper med at sænke total og dårligt kolesterol og hæve godt kolesterol. Dette betyder at reducere risikoen for koronar hjertesygdom og hjerteanfald. Folk, der træner, er mindre tilbøjelige til at lide af abdominal fedme (det fremmer hypertension, lipidmetabolisme, diabetes).

månedligt "Zdrowie"