Sund morgenmad - hvad skal man spise og hvad man skal undgå? OPDATER til sund morgenmad

En sund morgenmad er dagens vigtigste måltid og bør ikke gå glip af. Det er derfor værd at passe på at spise morgenmad, selv når vi ikke har tid om morgenen. På bare et par minutter kan du tilberede en sund og nærende morgenmad, der giver energi i første halvdel af dagen. Vi foreslår, hvad der skal inkluderes i en sund morgenmad.

Morgenmad skal give op til 30% af den samlede kalorieværdi af kosten, dvs. fra 450 kcal til 660 kcal, afhængigt af kaloriebehovet. Mængden af ​​energi og næringsstoffer, som du får til morgenmad, hjælper dig i første halvdel af dagen, når din psykomotoriske ydeevne er på sit højeste: din kreativitet vil stige, din problemløsningsevne vil stige, og din koncentration vil blive bedre. Folk, der spiser morgenmad, er mindre tilbøjelige til at udvikle diabetes, koronar hjertesygdom og har en lavere kropsvægt.

Hør, hvad der skal være i en sund morgenmad i dette materiale fra LYTTE GOD cyklus. Podcasts med tip.

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video

En sund morgenmad: hvilke produkter skal du vælge?

Morgenmad er det første måltid efter natpausen, som giver genopfyldning af reserver, der er opbrugt om natten og energi i første halvdel af dagen, derfor bør den ikke udelades og skal være ordentligt afbalanceret. Den kaloriske værdi af morgenmaden afhænger af antallet af måltider, vi spiser i løbet af dagen: med tre måltider skal morgenmaden give op til 30% af den daglige kalorieværdi af kosten, med fire og fem måltider skal 25% af diætens kalorieværdi inkluderes i morgenmaden. Morgenmad skal indeholde produkter, der giver både letfordøjelige kulhydrater og hurtigt tilfredsstiller sult samt længere fordøjelige kulhydrater, takket være hvilke vi vil være i stand til at bruge den energi, der leveres fra morgenmaden i lang tid. Du skal også huske at inkludere protein og fedtprodukter i morgenmaden.

Det er værd at bemærke, at morgenmaden skal varieres og omfatte produkter fra alle niveauer af madpyramiden: kornprodukter, produkter, der leverer animalske og vegetabilske proteiner, fedt af god kvalitet og grøntsager eller frugt.

Kornprodukter til en sund morgenmad: vælg hele hvede eller grahambrød, korn: byg og havregryn eller müsli. Du kan også tilberede müsli selv ved hjælp af havregryn, tørret frugt og nødder. Prøv at begrænse chokoladeflager, majsflager og hvedebrød, fyldte ruller, som giver enkle sukkerarter. Kornprodukter er en kilde til komplekse kulhydrater, fibre og vitaminer, primært B-gruppe og mineraler.

Mælk og mejeriprodukter: Vælg mælk og mejeriprodukter med et fedtindhold på op til 2%. Yoghurt er perfekte til morgenmad (prøv at vælge naturlige uden tilsat sukker, du kan bruge dem til at forberede hjemmelavet frugtyoghurt ved at tilføje din yndlingsfrugt til dem), kefirs, kærnemælk, cottage cheese og ost, som er en kilde til animalsk protein og calcium. Begræns færdige mælk desserter.

Grøntsager og frugt: inkluderer grøntsager eller frugt i hver morgenmad. Du kan servere grøntsager i forskellige former som et supplement til sandwich, smørbrød, pandekager, pandekager. Vælg frisk frugt i sæsonen og frossen om vinteren som et supplement til mejeriprodukter: Du kan tilberede frugthytteost, frugtyoghurt eller frugtmus.

Pålæg, æg, fisk: vælg magert kød, såsom mørbrad, fjerkræskinker og fisk som tun eller laks, som fungerer perfekt i form af pasta og giver animalsk protein. Som en erstatning kan du også tilberede spredning fra bælgfrugtfrø, som er en kilde til vegetabilsk protein. Æg er et fremragende valg til morgenmad, på baggrund af hvilket du kan tilberede mange både lette og mere krævende morgenmadsretter.

Fedt: brug smør, men prøv at begrænse mængden. Hvis du vælger bløde margariner, skal du være opmærksom på deres kvalitet, vælge kun dem med god kvalitet med et lavt indhold af "trans" syrer.

Drikkevarer: alle former for te, kaffe, frugt- og grøntsagsjuice samt mælk og mælkedrikke vil gøre jobbet. Prøv ikke at sødme dem eller sødme dem i en begrænset mængde.

Nødder og frø: spist i moderation på grund af deres høje brændværdi er de en fremragende tilføjelse til pasta og müsli. De giver værdifulde sundhedsmæssige flerumættede og enumættede fedtsyrer såvel som mineraler og fedtopløselige vitaminer.

Om morgenen har du ikke lyst til at spise? Måder at spise morgenmad på

Hver morgen er forbundet med en masse aktiviteter, som vi skal udføre. På grund af travlheden og mængden af ​​aktiviteter lykkes det os ikke altid at finde tid til at spise morgenmad. Det er dog værd at indse fordelene ved at spise morgenmad. Det er derfor en god ide at planlægge på forhånd, hvad man skal spise til morgenmad, shoppe eller forberede morgenmadskomponenter om aftenen, fx ægspredning, fiskespredning eller bælgplanter. Du kan også komponere din egen müsli eller granola, så du får dem til morgenmad - bare tilføj yoghurt, så er den klar! Du kan også stå op 15-20 minutter tidligere, bede dine pårørende om støtte, gå i seng tidligere om aftenen eller reducere antallet af aktiviteter om morgenen, f.eks. Ved at forberede tøj om aftenen.

Fordelene ved at spise morgenmad

At spise morgenmad bestemmer de rigtige spisevaner, folk, der spiser morgenmad, vælger sunde produkter: fuldkornprodukter, frugt og grøntsager og mejeriprodukter, de er også mere fysisk aktive. At spise morgenmad øger de kognitive funktioner, forbedrer hukommelsen, reducerer fejl, forbedrer kreativiteten, giver energi i første halvdel af dagen og reducerer effekten af ​​træthed. Derudover har det også en langsigtet effekt, hvilket reducerer risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Derudover hjælper morgenmad med at opretholde en sund kropsvægt. Folk, der spiser morgenmad, spiser færre snacks og spiser mindre middage med kalorieindhold.

Forfatter: Time S.A

En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at tabe sig, opretholde vægten eller forhindre diætrelaterede sygdomme og samtidig spise sundt og velsmagende. Udnyt JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og pas på dit helbred og dit velbefindende. Nyd en perfekt valgt menu og konstant støtte fra en diætist i dag!

Opskrifter til sund og enkel morgenmad

Nedenfor præsenterer vi ideer til sund og velsmagende morgenmad. Nogle opskrifter tager mere tid, men det er virkelig værd at bruge tid på at forberede en sund morgenmad.

Sandwich med basilikum cottage cheese og grøntsager (547 kcal)

Ingredienser:

• 150 g halvfedt cottage cheese,
• 10 g frisk basilikum,
• 40 g (2 spsk) 1,5% naturlig yoghurt,
• 2 hele hvede ruller,
• ½ tomat

Udførelse: Bland cottage cheese med yoghurt og hakket basilikum, krydre efter smag. Sæt cottage cheese på boller og læg tomatskiverne på toppen. Du kan drysse helheden med purløg eller dild. Du kan erstatte tomaten med din yndlingsgrøntsag.

Granola med nødder, frugt og naturlig yoghurt (631 kcal)

Ingredienser:

• 40 g (4 spsk) havregryn,
• 12 g (1 spsk) tørrede tranebær,
• 10 g (1 spsk) valnødder,
• 25 g (1 spsk) honning,
• 10 g (1 spsk) græskarfrø,
• 10 g (1 spsk) solsikkefrø,
• 260 g (13 spiseskefulde) naturlig yoghurt,
• 1,5%, en knivspids kanel,
• 60 g blåbær

Version: Forvarm ovnen til 180 grader C. Linj bagepladen med bagepapir. Bland havregryn med hakkede nødder, tranebær, frø og kanel. Tilsæt skat, bland. Spred på en bageplade, bages i 20 minutter. Omkring hvert par minutter flagerne, indtil de er gyldenbrune. Cool, server med almindelig yoghurt og blåbær eller andre sæsonbetonede frugter. Du kan forberede en større mængde ad gangen og lukke den i en krukke. Bare tilføj yoghurt og frugt, og morgenmaden er klar.

Ægomelet med grønkål (508 kcal)

Ingredienser:

• 3 æg,
• 50 g kale,
• 70 g (1/2 paprika),
• 10 g (1 spsk) olivenolie,
• 60 g (2 skiver) fuldkornsbrød

Design: Gryderetkål og peber i olivenolie. Tilsæt piskede æg. Steg på hver side i 1 minut. Spis med brød. Hvis du ikke kan lide kale, kan du erstatte den med spinat eller courgette.

Pandekager med spinat og ricotta, tomatsauce (420 kcal)

Ingredienser:

• 125 g (0,5 kopper) komælk 1,5%,
• 80 g spinat,
• 50 g (4 spiseskefulde) boghvede mel,
• 50 g ricotta,
• 5 g (1 tsk) olivenolie,
• ½ æg,
• 5 g hvidløg

Sådan laver du: Bland mel, mælk, æg og olivenolie, indtil du får en glat dej. Steg i en gryde uden at tilsætte fedt. Stew spinat med hakket hvidløg i en gryde, tilsæt ricotta, bland, krydre efter smag. Spred fyldet på pandekagerne og rul dem op. Server med tomatsauce med basilikum. Du kan bruge friske tomater til at forberede sauce i sæsonen, mens dåse tomater er gode i lavsæsonen.

Bønnerepasta sandwich, grøntsager (380 kcal)

Ingredienser:

• 50 g hvide bønner
• 80 ml (0,3 glas) vand,
• 1 g gurkemeje
• 10 g (1 spsk) olivenolie
• 60 g (2 skiver) fuldkornsbrød

Fremgangsmåde: Blød bønnerne i blød natten over eller i flere timer i rigeligt vand. Kog bønnerne, indtil de er bløde. Tilsæt krydderier og olivenolie og bland til glat. Server med brød og grøntsager. Du kan også bruge dåse bønner.