Protein er et af de essentielle næringsstoffer. Dens forsyning er nødvendig for kroppens korrekte funktion, fordi proteiner er involveret i stort set alle processer i kroppen på forskellige måder. Dog kan for meget protein i kosten have negative virkninger. Hvad er proteinbehovet for kvinder, mænd og børn? Hvilke fødevarer har mest protein? Du finder svar på disse og andre spørgsmål nedenfor.
Generelle egenskaber ved proteiner
Proteiner udgør ca. 20% af den menneskelige kropsvægt og er den vigtigste bestanddel af strukturen af levende organismer. Disse er makromolekylære forbindelser med en kompleks struktur lavet af α-L-aminosyrer. "Α-L" betegner aminogruppens position i en enkelt aminosyre og bestemmer dens biologiske egnethed. Animalske proteiner danner 20 aminosyrer, som vi deler i: eksogent (essentielt), som kroppen ikke selv kan producere, endogent (ikke essentielt), som syntetiseres af kroppen og betinget nødvendigt, som produceres i kroppen, men tilstedeværelsen af og en tilstrækkelig mængde essentielle aminosyrer.
De essentielle aminosyrer er lysin, methionin, threonin, leucin, isoleucin, valin, tryptophan og phenylalanin. Eksogene aminosyrer inkluderer også histidin, som produceres i kroppen, men hos børn i utilstrækkelige mængder.
Endogene aminosyrer indbefatter alanin, asparagin, asparaginsyre, glutaminsyre og serin. Betinget essentielle aminosyrer er arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin og tyrosin. Aminosyrer er bundet sammen ved hjælp af en peptidbinding. Når deres antal i et molekyle overstiger 100, taler vi om proteiner.
Proteiner kan tage en bred vifte af kemiske strukturer, former og funktioner. De spiller mange roller i den menneskelige krop. De kan være byggesten, proteiner fra cellemembraner, enzymer, hormoner, udføre beskyttelses- og transportfunktioner og deltage i muskelsammentrækning.
Proteinernes rolle i kroppen
At levere protein sammen med mad er afgørende for at bevare kroppens korrekte funktion. Mængden af protein i den voksne menneskelige krop er ca. 10-14 kg, og mindst 300 g udskiftes om dagen. Syntesen af nye proteiner finder sted både ved brug af kropsproteiner og dem, der leveres med mad. Proteiner bruges til at genopbygge forbrugsvæv, de er den grundlæggende komponent i blod, lymfe, mælk, hormoner og enzymer, de er en del af immunlegemer, opretholder den korrekte pH i kropsvæsker, er bærere af nogle vitaminer og mineraler og er involveret i reguleringen af blodtrykket.
Proteinmangel i kosten hæmmer væksten og udviklingen af kroppen, forhindrer vævsrekonstruktion, reducerer resistens over for sygdomme og hindrer sårheling. Det forstyrrer også tankeprocesser og hjernefunktion. Omfattende proteinernæring forårsager kwashiorkor og ses stadig i Fjernøsten, Afrika og Latinamerika. Kwashiorkor er kendetegnet ved hæmning af vækst og modning, apati, anoreksi, hudlæsioner og leverskader. Proteinmangler er særligt farlige for børn og gravide kvinder.
Overskydende protein i kosten anbefales heller ikke på grund af behovet for at udskille kvælstof fra kroppen. Kvælstof, der ikke vil blive brugt til at opbygge proteiner, omdannes til urinstof og ammoniak, som byrder nyrerne og leveren, hvilket er ansvarlig for dets neutralisering og udskillelse. Øget proteinindtag resulterer i accelereret filtrering og udskillelse af mineraler, herunder calcium, hvilket kan bidrage til udviklingen af osteoporose. Det øger også risikoen for nefrolithiasis, en sygdom forbundet med ophobning af urinkomponenter i urinvejen.
Læs også: OXY diæt - hvad er den nye protein diæt? Hvor meget vægt kan du tabe på en diæt ... Proteinkocktails - opskrifter på smoothies med frugt og grøntsager Enkle og komplekse kulhydrater i kosten: kilder, behovProteinefterspørgsel hos kvinder, mænd og børn
Efterspørgslen efter protein afhænger af organismenes alder og fysiologiske tilstand. I gennemsnit antages det, at en voksen, sund person med en sund kropsvægt har brug for 0,9 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag. For en mand, der vejer 80 kg, er dette 72 g protein om dagen og for en kvinde, der vejer 60 kg - 54 g.
Følgende har et større behov for protein:
- gravide kvinder (1,1 g / kg kropsvægt / dag),
- ammende kvinder (1,3 g / kg legemsvægt / dag),
- spædbørn (1,52 g / kg / d)
- børn op til 15 år (1,1 g / kg / d).
Folk, der udøver sport, siges også at have en øget efterspørgsel efter protein. Mennesker, der udøver både udholdenhed og styrkesport, kræver yderligere proteiner, fordi aktivitet er forbundet med en øget opdeling af proteiner, der skal suppleres. Det nøjagtige proteinbehov afhænger af træningstypen, dens intensitet og længde:
- udholdenhedstrænere skal forbruge 1,2-1,4 g protein pr. kg kropsvægt,
- engagerer sig i hastighedsstyrke- eller udholdenhedsstyrkesport 1,4-1,8 g / kg legemsvægt,
- mennesker, der følger fedtreduktionsprogrammet 1,6-2,0 g / kg legemsvægt,
- ved hjælp af vægtforøgelsesprogrammet 1,8-2,0 g / kg legemsvægt
LÆS OGSÅ >> Hvor meget protein at spise før og efter træning?
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Tilmeld dig JeszCoLubisz diætprogrammet i dag, som vil svare på dine individuelle ernæringsmæssige behov. Hvis du har en vegansk diæt, skal du passe på de nødvendige næringsstoffer, inklusive den rigtige mængde protein. Menuen med den veganske diæt i JeszCoLubisz-programmet er en garanti for en velsmagende og afbalanceret menu, der kun bruger plantebaserede produkter.
Find ud af mereDiætproteinkilder
Hvor kan man få protein Fra hvilke kilder er det bedst at give dem, så kosten er sund og varieret? Mange mennesker forbinder muligvis ris med kylling og broccoli, især i gymnastiksalen. Ja, kylling er en god proteinkilde, men du bør også medtage andet kød og fisk i din kost. Det er bedst at bruge produkter, der behandles mindst muligt. Vi er så sikre på, hvad vi faktisk spiser. Ægget er også en god proteinkilde med en meget høj fordøjelighed. I mange år blev ovalbumin betragtet som et standardprotein - komplet protein indeholdende alle de essentielle aminosyrer i en passende andel, som blev brugt til at sammenligne den biologiske værdi af forskellige proteiner.
En værdifuld proteinkilde er mejeriprodukter, men det er værd at bemærke, at mælk kun giver 3,4 g protein i 100 g af produktet, og naturlig yoghurt 4,4 g / 100 g. Det mest protein findes i gule oste, men de bør ikke være et fast stof element af sund kost på grund af det meget høje fedtindhold.
Animalske proteiner absorberes bedre end vegetabilske proteiner (kød - 96 procent, mælk - 90,5 procent), fordi de svarer mere til vores proteiner med hensyn til aminosyresammensætning.
Naturligvis kan vi også få protein fra plantekilder, men det er sværere at absorbere på grund af tilstedeværelsen af fibre og fordøjelsesinhibitorer. De bedste vegetabilske proteinkilder er tørre bælgfrugter. Vi kan også finde store mængder af det i gryn og nødder.
Når du sammensætter din diæt og vælger typen af protein, skal du være opmærksom på dens biologiske værdi, som kvantificeres ved at sammenligne den med referenceproteinet. Proteiner kan opdeles i proteiner med høj biologisk værdi, dvs. sunde, som inkluderer æggehvide, human mælk, mælkeprotein, ost, kød fra slagtedyr, fjerkræ og fisk. De leverer alle essentielle (eksogene) aminosyrer. Proteiner med lav biologisk værdi, dvs. mangelfuld, indeholder en utilstrækkelig mængde af en eller flere essentielle aminosyrer. Kilderne til mangelfuldt protein inkluderer korn, grøntsager, nødder og kartofler. Dette betyder ikke, at vegetarer er dømt til at være proteinmangel.
Fra plantekilder fordøjer vi bedst proteinet af sojabønner (90%), linser (85%) og hvide bønner (73%). Du kan øge denne evne ved korrekt at kombinere produkter (korn med mejeriprodukter, grøntsager med gryn, ris eller æg).
Når du bruger en vegetarisk diæt, er det meget vigtigt at sammensætte måltider korrekt for at supplere de aminosyrer, der begrænser et produkt, ved at diversificere måltidet til et andet (en begrænsende aminosyre er den essentielle aminosyre, der er til stede i den mindste mængde i en given mad i forhold til referenceproteinet - det begrænser muligheden for at bruge andre aminosyrer. til syntese af proteiner i organismen). Dette fænomen kaldes proteinkomplementaritet. Et eksempel er kombinationen af ris med bønner og majs, kendt fra mexicansk køkken. Kornprodukter har lavt lysin, mens bælgfrugtfrø er rige på lysin. Kombiner korn med mejeriprodukter som kefir eller naturlig yoghurt.
Hvor ellers skal man se efter gode kombinationer af proteinkilder?
- Frø af bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner), der er rige på isoleucin og lysin, skal kombineres med korn og deres tilberedninger: gryn, ris, pasta, mel, brød, korn, solsikkefrø, sesam, græskar, nødder. Hvilke retter kan sammensættes af disse produkter? Maistortilla med bønner, lasagne med spinat og tofu, brød med hummus eller dumplings fyldt med linser.
- Grøntsager har et lavt indhold af methionin. Det er godt at supplere mængden med sesam, nødder, svampe, hirse, ris og majs. For at øge brugen af aminosyrer fra grøntsager, drys bare salater med sesam og tilsæt majs til dem eller tilbered en blanding af vegetabilsk ris. Ernæringsværdien af grøntsager øges også med æg.
For at de begrænsende aminosyrer kan komplementere hinanden, er det ikke nødvendigt at forbruge dem i et måltid. Proteiner bruges bedst, hvis de spises inden for 5-6 timer efter hinanden, men det anbefales, at du spiser komplementære aminosyrer hele dagen.
Fødevarer rig på protein - TABEL
| Kød og kødprodukter | Mængden af protein i 100 g af produktet | Fisk | Mængden af protein i 100 g af produktet |
| Oksekødligava | 22 | Cocktail rejer | 27 |
| Kyllingebryst uden hud | 21,6 | Røget laks | 21,6 |
| Udbenet svinekam | 21 | Røget makrel | 20,8 |
| Oksekøds skulder | 20,9 | Frisk hellefisk | 20,2 |
| Kalvekødschnitzel | 20,6 | Frisk laks | 20 |
| Svinelever | 20,3 | Røget brisling | 19 |
| Svine mørbrad | 20,2 | Frisk makrel | 18,8 |
| Andebryst | 20 | Frisk regnbueørred | 18,7 |
| Kalkunlårkød uden skind | 19,5 | Frisk torsk | 17,8 |
| Kalkunbryst uden hud | 19,3 | Frossen pollock | 17,5 |
| Kyllingelever | 19,2 | Frisk pollock | 16,7 |
| Lever af kalvekød | 18 | Sild frisk | 16,4 |
| Kyllinglårkød uden skind | 17,9 | Frisk tun | 14,6 |
|
|
| Friske muslinger | 12 |
| Mejeri | Mængden af protein i 100 g af produktet | Bælgfrugter og andre | Mængden af protein i 100 g af produktet |
| Fuld fedt cheddarost | 27,2 | Tørre grønne linser | 25 |
| Fedtet goudaost | 25,2 | Grønne linser, kogte | 12,1 |
| Fedtfattig camembertost | 21,5 | Gule tørre linser | 25 |
| Fuld fedt brie ost | 19,9 | Kogte gule linser | 10 |
| Fedtfattig cottage cheese | 18,8 | Solsikkefrø | 24,4 |
| Kylling æggeblomme | 15,6 | Ærter, tørre frø | 23,8 |
| Æggehvide protein | 11 | Ærter, frø gennemblødt | 12,6 |
| Granulær ostemasse | 12,4 | Røde, tørre bønner | 23 |
| Flødeost | 7,6 | Røde bønner gennemblødt | 8,1 |
| Græsk yoghurt | 4,4 | Hvide, tørre bønner | 21,4 |
| Naturlig yoghurt | 4,4 | Hvide bønner gennemblødt | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Blå valmue | 20,1 |
| Mælk 1,5% | 3,4 | Tørre kikærter | 20 |
| Kærnemælk | 3,4 | Konserverede kikærter | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Frosne grønne ærter | 6,4 |
|
|
| Hestebønne | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Bønne | 2,2 |
|
|
| Grønkål | 2 |
|
|
| Broccoli | 1,8 |
| Nødder | Mængden af protein i 100 g af produktet | Gryn, ris | Mængden af protein i 100 g af produktet |
| Pistacienødder | 20,6 | Grød | 15 |
| Mandler | 20 | Hvede gryn | 14 |
| Cashewnødder | 18 | Boghvede | 12,6 |
| Italiensk | 15,2 | Bulgur gryn | 12,5 |
| Hasselnød | 15 | hirse | 10,5 |
| Pinii | 14 | semulje | 8,7 |
| Brasiliansk | 14 | byg | 8,4 |
| Jordnød | 13,7 | Majsgrus | 8,3 |
| Pecan | 9 | brune ris | 7,1 |
| Macadamia | 8 | hvide ris | 6,7 |
Hvornår er det bedste tidspunkt at spise protein?
Protein kan spises med ethvert måltid på dagen. Det er bedst at kombinere dem med komplekse kulhydrater ved morgenmaden. På denne måde sammensætter du et sundt og fyldt måltid. Middagen skal bestå af grøntsager og en proteinkilde. Som et resultat er det let, forbliver ikke i maven i lang tid og giver en lille mængde kalorier. Protein fremskynder stofskiftet og giver hurtigt en følelse af fylde, hvilket er gavnligt for folk på en slankende diæt.
Farerne ved en diæt med højt proteinindhold
Meget populære diæter med højt proteinindhold, såsom Dukan-dietten, som du hurtigt kan tabe dig på, er farlige for kroppen på lang sigt. Hvad præcis udtrykket "udvidet anvendelse" betyder, er ikke specificeret, muligvis fordi organismer er meget forskellige fra hinanden. Men eksperter er enige om, at det er farligt at tabe sig fra fedme til normal vægt med en proteinrig diæt. Diæter med højt proteinindhold eller højt fedtindhold giver nødvendigvis lidt kulhydrater, dvs. den vigtigste energikomponent for mennesker. Kroppen tvinges derefter til at skaffe energi fra andre kilder, hovedsageligt fedt.
Det siges, at fedtstoffer forbrændes i kulhydratbranden. Hvad betyder det? Denne glukose er nødvendig for fuldstændigt at oxidere fedt. Når der ikke er nok glukose, forbrændes ikke fedt fuldstændigt, og der dannes ketonlegemer. Deres høje koncentration øger surheden i blodet, hvilket igen fører til ketoacidose, som forstyrrer kroppens korrekte funktion. I tilfælde af glukosemangel bliver ketonlegemer en energikilde. Denne tilstand ledsages af mangel på sult (meget værdsat af folk i en diæt), men også et fald i koncentration og en følelse af træthed.
En diæt med højt proteinindhold begrænser alvorligt tilførslen af fiber, vitaminer, antioxidanter og mineraler opnået fra planter. Dette resulterer for eksempel i ubehagelige gastrointestinale symptomer, såsom forstoppelse. Kronisk tilbageholdelse af madindhold i tarmene forlænger tarmcellernes kontakttid signifikant med toksiner fra fordøjet mad. Dette øger risikoen for tyktarmskræft. Det er værd at bemærke, at den anbefalede mængde proteinenergi i en sund persons diæt er 10-15%, for folk med en slankende diæt 20-25%, mens den populære Dukan-diæt i de første to faser giver næsten 60%. Det kan være farligere end paleo-dietten, fordi den er mere ensidig og udelukker forbruget af frugt og grøntsager i lang tid.
Værd at videFordøjelse af proteiner
Proteiner fordøjes under indflydelse af proteolytiske enzymer, der nedbryder peptidbindingen mellem aminosyrer. Fordøjelsen af proteiner begynder i maven. Det sure miljø i mavesaft forårsager proteindenaturering (ændring af struktur og tab af biologiske egenskaber) samt hævelse af kollagen, elastin og keratin.Dette muliggør lettere penetration af proteolytiske enzymer i proteinstrukturer. Pepsin virker i maven, som kun ved en lav pH-værdi skifter til sin aktive form og bryder peptidbindinger midt i proteinkæden.
Den delvist fordøjede mad passerer ind i tolvfingertarmen, hvor bugspytkirtelsaften indeholder enzymerne trypsin, chymotrypsin og elastase, som fungerer i et alkalisk miljø. Under processerne i flere trin fordøjes proteinet i tolvfingertarmen og den yderligere del af tyndtarmen til frie aminosyrer. Absorption af fordøjede proteinkomponenter finder sted i tyndtarmen. Fra cellerne i tyndtarmen passerer aminosyrer i blodåren i portalvenen og derefter ind i leveren. Proteinfordøjelsesprodukter bæres af blodet til alle væv og bruges til syntese af kropsproteiner. Ufordøjede og ikke-absorberede fordøjelseskomponenter udskilles fra kroppen.
For at proteinet skal nedbrydes ordentligt, er en lav sur pH nødvendigt, hvilket er normalt og nødvendigt for maven. Det er værd at vide, at antacida i maven, ofte bruges til behandling af halsbrand, reducerer effektiviteten af fordøjelsen af proteiner. Hvis pH i maven er for høj, kommer dårligt fordøjet protein ind i tarmene, hvor det rådner.
Se videoen: protein - et kompendium af viden
Kilder:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Diætetik. Ernæring af en sund og syg person, PZWL, Warszawa 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabeller over fødevaresammensætning og ernæringsværdi, PZWL, Warszawa 2005
- Bean A., Ernæring i sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
