Nakkesmerter - nakkesmerter strækøvelser

Se flere fotos af træning 3

Langt arbejde ved computeren, at bruge tid på papirer og endda sove på den forkerte pude kan resultere i rygsmerter. Hvordan kan jeg slippe af med det? Enkle stræknings- og styrkelsesøvelser er nok. Vi præsenterer et sæt øvelser, der vil slappe af anspændte muskler og lindre os af rygsmerter, især i livmoderhalsen.

Livmoderhalsen er den mest mobile del af rygsøjlen. Vi kan læne hovedet frem og tilbage, flytte det sidelæns, skabe cirkler. En sådan stor vifte af bevægelser er mulig takket være konstruktionen af ​​livmoderhalsen og de cervikale skuldermuskler.
Den cervikale rygsøjle består af 7 små ryghvirvler. De vigtigste af disse er de to første: levatoren (apical vertebra - understøtter kraniet) og rotatoren (roterende vertebra). Rygsøjlens ledforbindelse med kraniet og leddet i de to øvre livmoderhvirvler sikrer maksimal hovedmobilitet. Andre livmoderhvirvler, intervertebrale skiver og mange muskler hjælper også med at få det. Nakke- og nakkemusklerne giver effektiv stabilisering af livmoderhalsen. Hvis de svækkes og ikke styrkes med motion, er smerte en ubehagelig konsekvens.

Læs også: Øvelser til livmoderhalsen. Hvilke øvelser hjælper med en øm rygsøjle ... Gunstige øvelser for en øm rygsøjle Øvelser for lændehvirvelsøjlen. Hvilke øvelser kan hjælpe, hvis rygsøjlen gør ondt?

Årsagerne til nakkesmerter

Nakkesmerter kan forekomme som følge af overdreven muskelspænding, for eksempel fra langt arbejde ved et skrivebord, lange timers kørsel, forkert positionering af hovedet under søvn eller pludselige hovedbevægelser. Men årsagerne til smerte er også degenerative ændringer, der opstår med alderen. De kan manifestere sig som hovedpine (især i occipitalregionen), der forværres, når de læner sig frem og tilbage, stiv nakke, svimmelhed og besvimelse samt smerter, der udstråler fra nakken til skulderen og videre til hele armen (den såkaldte brakiale kirtel). Disse klager er forårsaget af tryk, der udøves af deformerede ryghvirvler på vertebrale arterier i smalle knoglekanaler eller på nerverne, der kommer ud af rygmarven.
Hvis nakkesmerter forekommer fra tid til anden og er relateret til muskeloverbelastning, vil afslappende og styrkende øvelser og hvile hjælpe. Men hvis symptomerne vedvarer i lang tid og optræder ofte, er smerten kedelig, typisk artikulær, en lægekonsultation og nødvendige tests er nødvendige (f.eks. Røntgenbilleder af cervikal rygsøjle, tomografi, ultralyd af strømmen i halspulsårene og vertebrale arterier). I dette tilfælde kan forkert træning forværre degenerationen, så det er bedre at stole på en terapeut.

1. Mobiliseringsøvelser

Stå fra hinanden (eller sæt dig ned med fødderne fra hinanden), bøj ​​knæene let, og læg dine hænder på dine lår. Sænk hovedet, derefter med en jævn bevægelse, peg det forsigtigt til højre og derefter til venstre. Gentag 10 gange.

Vip hovedet tilbage, peg det derefter til højre og derefter til venstre. Gentag 10 gange.

Placer begge hænder på nakken, og se lige frem. Peg hovedet mod højre og derefter til venstre. Gentag 10 gange.

Gør det nødvendigvis

Pas på livmoderhalsen

1. Placer skærmen foran dit ansigt og ikke til siden.

2. Når du taler i telefonen, skal du ikke holde håndsættet med din skulder.

3. Under lange rejser med bil eller bus skal du bære en pudecroissant lavet af en blød svamp til støtte for din livmoderhals.

4. Sov på en ergonomisk pude (anatomisk, ortopædisk), helst latex eller termoelastisk skum, som under påvirkning af varme tilpasser sig formen på hoved og nakke.

5. Undgå at "indpakke" nakken (f.eks. I et træk med vinduet skubbet ud af bilen) såvel som at køle kroppen, fordi de kan forværre nakkesmerter.

6. Overdreven muskelspænding kan lindres ved hjælp af varme kompresser (dypp et håndklæde i varmt vand og vrid det ud, læg det bag på nakken og træk det til venstre og højre), opvarmning (f.eks. Med en hårtørrer), massage (du kan bruge gel smertestillende).

Se flere fotos Sådan forhindres rygsmerter 9

2. Styrkeøvelser

Når du sidder lodret, skal du holde fødderne fra hinanden. Se fremad. Placer den ene hånd (eller begge dele) på din pande og tryk din pande mod din hånd med al din styrke, mens du modstår med din hånd. Tæl mentalt til 10-15, lad det gå i 5-6 sekunder, og gentag øvelsen. Lav 3-4 sæt sammentrækninger og slapp derefter af dine muskler.

Sæt dine hænder sammen bag på hovedet. Tryk hovedet mod dine hænder uden at lade det læne sig tilbage. Hold i 10-15 sekunder, slip 5-6 sekunder, og gentag øvelsen. Lav 3-4 sæt, slapp af dine nakkemuskler.

Læg din højre hånd over dit højre øre. Tryk dit hoved på din hånd med al din styrke, mens du modstår med din hånd. Hold i 10-15 sekunder, slip 5-6 sekunder. Gentag 3-4 gange. Slap af dine muskler. Vend øvelsen med det samme antal gentagelser. Slap af med dine muskler Variant: Du kan også udføre disse øvelser med en let 15 graders hovedhældning.

3. Strækøvelse

Når du sidder lodret, skal du placere dine fødder fra hinanden. Tag fat i stolens sæde med din højre hånd (eller læg det på låret). Sænk din højre skulder, læg din venstre hånd rundt om hovedet og vip den til venstre. I denne position skal du strække musklerne (uden at uddybe bevægelsen) i 15-20 sekunder. Slap af dine muskler. Udfør øvelsen på den anden side.

Når du arbejder ved et skrivebord, skal du ikke vippe hovedet for meget, hvile din bog eller dine dokumenter på understøtningen eller holde den skråt. Hold pause for at lave et par øvelser for at slappe af i nakke- og nakkemusklerne.

Anbefalet artikel:

Trapezius muskel - struktur, styrke og strækøvelser

månedligt "Zdrowie"