En diæt til masse for en mand er designet til at understøtte virkningerne af styrketræning og fremskynde muskelopbygning. Derfor er antallet af måltider, deres volumen og forholdet mellem deres sammensætning og forbrugstidspunktet så vigtigt i en diæt til masse. Hvad er reglerne for vægttabsdietten? Hvordan skal kosten til masse sammensættes til en mand? Her er 10 tip fra diætist Mikołaj Choroszyński.
En massediet til en mand vil kun være effektiv, hvis du kombinerer det med træning og følger dets regler med ironi. Hvad er reglerne for vægttabsdietten? Hvordan skal kosten til masse sammensættes til en mand?
Her er 10 tip, der kan hjælpe dig med hurtigt at bemærke resultaterne af din indsats. I slutningen af artiklen finder du en 3-dages menu for muskelmasse, der supplerer følgende regler.
1. Spis!
Hvis du ikke bygger et hus uden mursten, bygger du ikke masse uden et kalorieoverskud. Der er ingen anden udvej, du skal levere energi med mad.
Derfor skal du finde ud af dine kaloribehov for at opbygge muskelmasse. Forøg kalorieindholdet med ca. 10%. Bliv ikke skør, fordi det kan oversætte til hurtigere opbevaring af fedt i maveområdet. Den optimale nedbrydning af næringsstoffer er 20% protein, 30% fedt, 50% kulhydrater. Dette er en sikker standard for enhver nybegynder. Små ændringer kan foretages over tid. Værdierne bør dog ikke afvige væsentligt fra de ovennævnte standarder.
Kontrol: Hvordan beregner du dit daglige kaloribehov? Mønstre på BMR og CPM
Dette vil være nyttigt for digKilder til næringsstoffer i kosten for at gå op i vægt
- kulhydrater - dette er den vigtigste kilde og den bedst absorberede energikilde til arbejdende muskler. Kroppen bruger lidt ilt til at forbrænde dem, hvilket er af stor betydning under træning, mens kroppen under træning ofte udfører anaerobt arbejde - hastighed og styrke. Sats på pasta, boghvede, fuldkornsbrød, ris, havregryn.
- sundt protein - en diæt til masse kan ikke undvære det, fordi det er en ingrediens, der bygger muskler. Ikke nok protein i kosten kan føre til tab af muskelmasse. De bedste proteinkilder er kød - helst magert (fjerkræ, magert oksekød, mørbrad), fisk, mælk og mejeriprodukter (yoghurt, kefir, ost) og æg.
- fedt - sæt os de bedste kvalitetsfedtstoffer, dvs. uraffinerede vegetabilske olier - olivenolie, linolie, fed fisk.
- grøntsager og frugter - de er en kilde til mineraler og vitaminer med antioxidantegenskaber.
2. Spis morgenmad
Morgendosis af energi og næringsstoffer vil fodre kroppen efter en faste natten over. Gør morgenmaden farverig og værdifuld. Stimuler kroppen med en stor indsprøjtning af energi. Takket være dette vil du sænke dine høje cortisolniveauer om morgenen, og ingredienser som vitaminer og mineraler absorberes meget godt i blodbanen.
Læs kompendiet af viden om opbygning af muskelmasse (hvor meget protein at spise, hvordan man træner, hvordan man regenererer)
3. Spis din middag
Efter en hård dag supplerer du brændværdien til det antagne niveau med den sidste skål. Pas også på en kilde til værdifuldt protein. Prøv ikke at spise 2 timer før sengetid. Du føler måske ikke forskellen, men din krop gør det. Roligt fordøjes proteinet, der spises til middag, i mindst 6 timer til. En faste natten over forbedrer desuden insulinfølsomheden inden morgenmaden.
4. Spis protein i mindst 3 måltider om dagen
Som jeg nævnte i det foregående punkt, tager protein lang tid at fordøje. Så det er ikke nødvendigt at spise store mængder af det til hvert måltid. Dette kan unødigt øge kalorieindholdet ud over den fastsatte grænse. Det er dog værd, at en værdifuld kilde til protein skal vises i mindst 3 måltider jævnt fordelt over dagen. Den anbefalede mængde protein pr. Måltid i vægtdiet er 30-50 g. Den optimale løsning er at sprede hele proteinpuljen til morgenmad, frokost og aftensmad.
Læs også:
Valleprotein - typer, effekter, dosering
Kreatin - hvordan fungerer det? Virkningerne af at bruge tilskuddet
Domator træning - øvelser for at få muskler derhjemme
5. Spring ikke grøntsager og frugter over
Det er et nøgleelement i enhver diæt, herunder vægttabskostvaner. Pas på 5 portioner grøntsager og 2 portioner frugt hele dagen. Vælg dem med forskellige farver. Farverne angiver de biologisk aktive forbindelser, de indeholder. Alle arbejder på en lidt anden måde, men de har alle en positiv effekt på kroppen. Hvis du ikke har tid til at lege i køkkenet, er du velkommen til at bruge frossen mad. Spis frugt rå som en snack. De er perfekte lige før eller umiddelbart efter træning, hvilket giver et energiboost og genopfyldning af elektrolytter.
Bemærk: På tidspunktet for denne artikels skrivning er et supplement, der erstatter de stoffer, der findes i frugt, endnu ikke opfundet. Absorptionen af vitaminer og mineraler fra tilskud er undertiden nul!
6. Spis sunde fedtstoffer
Fedtstoffer er vigtige for kroppen. Også kendt som vitamin T. I en diæt til muskelmasse er de et vigtigt element, fordi de direkte deltager i syntesen af anabolske hormoner.
Gruppen af forbindelser kaldet fedt er omfattende. Den består af mange forskellige stoffer. Pas derfor på forskellige kilder til fedt i din kost. Det bedste er ekstra jomfru olivenolie, uraffineret rapsolie, nødder, kerner og frø, fede havfisk, æggeblommer, smør. Undgå dog raffinerede og raffinerede fedtstoffer såsom olier (universal, solsikke eller rapsfrø). Sørg for, at du har mindst en håndfuld nødder eller frø på din menu hver dag.
7. Giv energi fra kulhydrater
Der er metoder med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, men som jeg nævnte i begyndelsen - langt de fleste mennesker får ikke optimale resultater af dem. Derfor skal den vigtigste energi til at arbejde muskler være kulhydrater. Brug deres lavt forarbejdede kilder som gryn, ris, kartofler, søde kartofler, fuldkorn, bælgfrugter og frugt. De giver ikke kun energi, men også vitaminer, mineraler og biologisk aktive forbindelser. Derudover er de rige på fibre, hvilket er af afgørende betydning for den effektivt fungerende tarmmikroflora, og en sund tarm påvirker kroppens hormonbalance. Dette betyder mindre stress, mindre betændelse, hvilket er et ideelt voksende miljø.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Husk, at effektiv træning begynder i køkkenet. Brug JeszCoLubisz, et innovativt kostsystem fra Poradnik Zdrowie. Vælg en plan for aktive mennesker og spis i henhold til den sport, du laver. Øg effektiviteten, støtte kroppens regenereringsproces og vær altid under konstant pleje af erfarne ernæringseksperter.
Find ud af mere8. Drik vand
Muskler er cirka 75% vand! Så start dagen med et glas eller to vand. Giv det mindst 2 liter om dagen. På træningsdage skal du tilføje 1 liter mere vand til din balance. Suppler det regelmæssigt under træning, fordi den første virkning af dehydrering er nedsat fysisk ydeevne, hovedpine og koncentrationsproblemer. Med en ubalanceret diæt supplerer stærkt mineraliseret vand efterspørgslen efter calcium og magnesium.
Læs også: Hvad skal man drikke under træningen? Egenskaber for mineralvand og isotoniske drikkevarer
9. Hold din kost ren
Mange forbinder perioden med at opbygge masse med en ferie fra en diæt, der betyder overspisning med slik og junkfood. Denne tro bekræftes også af populære berømtheder i sociale medier. Desværre er der én ting at huske: du er hvad du spiser. Jeg antager, at ingen vil være en doughnut, ikke?
Men at vende tilbage til emnet: at holde sig til 90% diætforudsætninger kan betragtes som en stor succes, og i dette tilfælde, hvis 10% kommer fra ringere kvalitetskilder, bør det ikke have en negativ indvirkning på helbredet eller tallet. Det er dog vigtigt at holde sig til disse forhold nøje. Det er ikke værd at blive påvirket af berømte berømtheds indlæg - de kom ofte til den præsenterede form i årevis, og på deres portaler uploader de fotos fra denne 10% af deres kost, når de tillader sig at have et usædvanligt måltid. På den anden side af skærmen får man det forkerte indtryk, at de har lavet al deres form på usunde produkter.
10. Hvil
Den gyldne regel - træne, spise, hvile. Hvert af disse elementer er afgørende for udviklingen af muskelmasse. Forsøm ikke din søvn. Prøv at begrænse mængden af stress. Ved også, at træning er en stærk stressfaktor for kroppen. Derfor kan du ikke overdrive det med træningens størrelse og intensitet. Giv dine muskler den rigtige stimulus, og lad dem vokse i fred. Slap af, visualiser de effekter, du vil se om et par måneder. Skynd dig langsomt. Få nok søvn hver dag. Alt dette vil oversætte udviklingen af muskelmasse og korrekte kropsproportioner.
Se 3-dages menuen for muskelmasse:
Anbefalet artikel:
Kost til muskelmasse - 3000 kcal menu Om forfatteren Mikołaj Choroszyński, diætist og gastrocoach Master i human ernæring og diætetik, psyko-diætist, youtuber. Forfatteren af den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han udfører sig professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.
