Jeg er kvinde, jeg er 29 år, 172 cm og jeg vejer 66 kg. Jeg vil gerne tabe 7 kg til vægten inden graviditet. Jeg driver en gård, opdrager et 2-årigt barn og har ikke tid til at øve mig. Hver dag laver jeg manuelt arbejde i 6 timer. Resten af tiden bruger jeg på husarbejde og børnepasning. Hvor mange kalorier skal jeg indtage? Kl. 18:30 til 20:00 Jeg har køerne malket - hvad tid skal jeg spise aftensmad? Kl. 18 eller kl. 20 efter arbejde? Dagen starter kl. 5.00 og slutter kl. 22.00-22.30. Hvad skal måltidsplanen være i mit tilfælde?
Ernæringstips
Først og fremmest skal du sørge for at spise cirka 5 måltider regelmæssigt. Morgenmad skal spises mellem 5.30 og 6.00, derefter omkring 9.00 - 2. morgenmad, omkring 12.00 - frokost, 15.00 - frokost, 18.00 - middag. Dit grundlæggende kaloribehov er ca. 1.469 kcal, og den samlede fysiske aktivitet er ca. 2.700-2.800 kcal. Den anbefalede vægttab er ca. 2-4 kg pr. Måned (ekskl. Særlige medicinske indikationer). Overskridelse af denne tærskel kan resultere i ugunstige metaboliske ændringer, mangler på essentielle næringsstoffer og øger risikoen for den såkaldte. jojo-effekt. For at opnå dette skal du spise omkring 1.700-2.000 kcal. Men sammensætningen af måltiderne og deres hyppighed er vigtigere end selve brændværdien.
Prøv først at erstatte hvedebrød med surdejsrug, pasta og hvid ris til rå ris og gryn, frugt yoghurt til naturlige, fede pølser, udskift kød og pølser med magert skinke, vegetabilske pastaer, æg og cottage cheese, magert kød, fisk og bælg.
Undgå stegning, panering, mayonnaise, fede saucer, slik. I stedet skal du bage, lave mad, gryderet, bruge yoghurt, olivenolie og spise frugt i stedet for slik (ca. 200-300 g / dag). Prøv at tilføje grøntsager til hvert måltid. Det er bedst at drikke mineralvand, frugtte, naturlægemidler.
Eksempelmenu
Morgenmad: 2-æg røræg stegt på en teskefuld klaret smør, 2 skiver surdej rugbrød med 2 teskefulde naturlig hytteost, purløg og spirer, 1/2 peber og syltet agurk til en sandwich.
2. morgenmad: 1 æble, 1 appelsin, et par mandler.
Frokost: 2 kyllingruller, 3 spiseskefulde grøntsagssauce, 2 kartofler, en kop kogte grønne bønner.
Frokost: fyldt bagt aubergine: 1 aubergine, 1 lille løg, 1/2 peber, 3 spiseskefulde boghvede, sød peber, ingefær, salt, spiseskefuld olivenolie.
Middag: Bieluchost, dild, farvet peber, eventuelle grøntsager.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Agnieszka ŚlusarskaEjer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl
