Hvordan man styrker knogler og beskytter mod OSTEOPOROSE

Osteoporose kan ikke helbredes. Derfor er det værd at gøre alt, hvad du kan for at forhindre udtynding af knogler. Opskriften er enkel: motion og en ordentlig diæt, inklusive calcium og D-vitamin.

Når vi er 20 år, vejer vores skelet i gennemsnit 15-20 kg. Den såkaldte når vi maksimal knoglemasse, dvs. de stærkeste knogler, mellem 20 og 25 år. Dette høje niveau vedvarer i omkring 10 år til. Derefter begynder knoglerne at tabe sig, et gennemsnit på næsten 1 procent. vægt pr. år. Det er en naturlig proces, der fortsætter indtil døden. Frekvensen af ​​knogledemineralisering kan dog være hurtigere (selv med 3-5%), f.eks. Når vi ryger, misbruger alkohol, drikker meget kaffe, bevæger os lidt, vores kost indeholder ikke nok calcium og vitamin D. Hos kvinder er osteoporose, dvs. slappe knogler, hyppige fødsler og tidlig overgangsalder bidrager også til dette. Og selvom mænd også er ramt af sygdommen - begynder deres knoglefortyndingsprocesser 10-15 år senere.

Læs også: Den ideelle menu til forebyggelse af OSTEOPOROSIS sygdomme, der fremmer vægtøgning

Osteoporose accelereres af mangel på calcium i kroppen

Indersiden af ​​den skårne knogle ligner vildledende en svamp, hvorfor denne del blev kaldt et svampet stof. Det er omgivet af et mere kompakt stof - kompakt knogle. En vigtig komponent i begge dele er kollagennet med calciumsaltkrystaller. Når kollagenetværket bliver uregelmæssigt, tyndt, og indholdet af calciumforbindelser falder, betyder det et fald i knoglemasse og udvikling af osteoporose. Benet bliver skørt, porøst, let. Knoglevævstæthed og styrke falder, så det er let at bryde, fx under et fald.

En daglig dosis sol er en effektiv forebyggelse af osteoporose

Calcium og vitamin D3 må ikke mangle i en diæt til forebyggelse af osteoporose. Calcium er kendt for at være byggestenen for knogler. Og vitamin D3 hjælper calcium med at absorberes bedre i tyndtarmen og styrker knoglerne. D-vitamin dannes i huden under påvirkning af UVB-sollys. Efter at have passeret gennem leveren og nyrerne dannes dens aktive form, dvs. vitamin D3. Hvis vi ønsker at påvirke dets niveau i kroppen, lad os bruge mindst en halv time i solen med udsat hud hver dag.

Hvor finder man D-vitamin?

Op til 20 år har vi brug for 400 IE om dagen. D. Derefter er 200 IE op til 65 år nok. om dagen, og så har vores krop brug for 400 IE igen.

Det mest D-vitamin i 100 g indeholder:

ål - 4700 IE
brisling - 1500 IE
sardiner - 1500 IE
sild - 1000 IE
rød laks - 800 IE
lyserød laks - 500 IE
makrel - 500 IE
tun - 200 IE
et glas mælk - 110 IE

Hvor finder man calcium?

Det mest calcium i:

parmesan (30 g) - 336 mg
mælk (glas) - 300 mg
appelsinsaft med tilsætning af calcium (et glas) - 300 mg
dåse makrel med knogler (85 g) - 263 mg
mager yoghurt (115 g) - 225 mg
dåse laks med knogler (85 g) - 191 mg
kogt kålrabi (85 g) - 179 mg
tørrede figner (5 stykker) - 135 mg
tofu sojaost (115 g) - 118 mg
kogt broccoli (85 g) - 88 mg
dåse bønner (170 g) - 80 mg
kogte hvide bønner (85 g) - 45 mg

Principperne for en diæt, der modvirker knogleskørhed

D-vitamin findes også i fisk og mælk - men det er ikke de eneste produkter, der ofte skal inkluderes i kosten.

• Grundlaget for menuen skal være mejeriprodukter.De rigeste på calcium er modne osteløbeoste (de såkaldte gule oste). De indeholder 6-10 gange mere calcium end hytteost (dette er resultatet af teknologiske processer). Desværre har gule oste meget fedt og indeholder meget kalorier, hvorfor vi ikke kan spise dem uden begrænsninger. To skiver om dagen er nok. Calcium findes også i forarbejdet ost og fløde, men det er også højt kalorieindhold.
• Hvis nogen er allergiske over for komælksprotein, kan han blive fristet af gedemælk (og dets produkter). Det forårsager meget mindre allergier og indeholder mere calcium end koens.
• Glem ikke fisken. De indeholder D-vitamin og calcium. Men når du f.eks. Vælger sardiner på dåse, skal du spise dem med skeletet, fordi det for det meste er calcium.
• Selvom calcium fra mejeriprodukter absorberes bedre (30%) end fra planter (10-13%), men korn til korn ... Grønne grøntsager (broccoli, kale, persille, kålrabi) og bælgfrugter (sojabønner) har calcium. og bønner), frugt (tørrede figner).
• I din diæt skal du også passe på zink (kalvekødlever, kalkunkød, græskar), vitaminer: K (grønne bladgrøntsager), C (peber, appelsin, grapefrugt) og A (rød, orange og gul frugt).

Folk, der lider af osteoporose, bør undgå i deres kost:

Visse grøntsager (f.eks. Spinat, sorrel, rødbeder), fordi de indeholder højt oxalat. Disse forbindelser reducerer absorptionen ved at binde calcium i mave-tarmkanalen. Du skal begrænse salt, stærk kaffe, te, cola og opgive alkohol, fordi de øger udskillelsen af ​​calcium i urinen.

Vigtig

Det daglige behov for calcium er:

op til 10 år - 800-1200 mg
10-20 år - 1200 mg
21-65 år gammel - 1000 mg
efter 65 - 1200-1500 mg
gravide og ammende mødre - 1200-1500 mg
postmenopausale kvinder - 1500 mg

Opskrifter til folk, der ønsker at undgå osteoporose

Broccoli med svampe

64 kcal, 46,5 mg calcium
Ingredienser: 2 store broccoli, en spiseskefuld olivenolie, 2 store fed hvidløg, 12-15 gram svampehatte, et kvart glas vand, en knivspids salt

Skær broccoli-blomsterne af og læg dem i en skål. Skræl stilke og skær dem tyndt og diagonalt. Opvarm olivenolie i en stor gryde, tilsæt hakket hvidløg og steg i 10 sekunder. Tilsæt hakkede svampe og salt. Når svampen afgiver juice, tilsæt de hakkede broccoli-stilke, omrør og kog dækket i 5 minutter. Tilsæt broccoli blomster, bland, tilsæt vand og kog i 6-8 minutter. Server straks.

Squash suppe

24 kcal, 29 mg calcium
Ingredienser: 2 kopper skrællet og hakket squash, en halv spiseskefuld olivenolie, mellemstor hakket løg, en teskefuld malet spidskommen, en knivspids salt, et halvt glas gulerodspinde, 3 selleri stilke, 6 glas vegetabilsk bouillon, friskmalet peber efter smag

Opvarm olivenolie i en gryde og sauter løg. Tilsæt squash, spidskommen og en knivspids salt. Lad det varme op over svag varme i 2-3 minutter, indtil squashen er slap. Tilsæt gulerødderne, selleri, skær dem i centimeterstykker og sauter i 5 minutter. Hæld bouillon og lad dem simre i 30-35 minutter. Sæt med peber efter smag.

Rødfiskfileter med persillesauce

277 kcal, 78 mg calcium
Ingredienser: 2 kopper fiskevæske, 2 rødfiskfilet, en teskefuld tørret rosmarin, en halv teskefuld tørret timian, 4 kardemomme, en knivspids salt

Hæld bouillon i en gryde. Tilsæt rosmarin, timian og kardemomme, salt det let og opvarm til kogning. Placer fileterne med huden opad i en gryde. Gryderet i 5-6 minutter og ikke lade det koge. Vend fileterne og gryderet i 4-5 minutter. Fjern fileterne fra panden. Sil af bouillon.

Sauce: 2 spiseskefulde smør, 3 spiseskefulde hvedemel, et glas fiskekraft, 2 spsk hakket persille, en teskefuld citronsaft, friskmalet peber, salt

Smelt smørret i en stegepande og tilsæt melet langsomt under konstant omrøring. Når rouxen er let brunet, hæld langsomt det varme lager op. Rør, indtil klumper forsvinder. Salt og lad dem simre, dækket, ca. 8 minutter. Rør rundt fra tid til anden. Fjern fra varmen, tilsæt persille og citronsaft. Krydder med peber og hæld saucen over fileterne.