På hvilke tidspunkter at spise for at tabe sig og på hvilket tidspunkt af dagen at spise for at være sund? Et populært ordsprog siger "at spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en tigger" og bekræftes af videnskabelig forskning. Det viser sig, at ikke kun sammensætningen og kvaliteten af måltiderne, men også deres timer og tidsplan i løbet af dagen påvirker sundhed og kropsvægt.
Hvilke timer at spise for at tabe sig og påvirker måltiderne dit helbred og din vægt? Når vi taler om sund kost, er det primære fokus på, hvad man skal spise. Faktisk er det det rigtige valg af mad, der har størst indflydelse på sundhed og kropsvægt.
Det viser sig imidlertid, at måltiderne også er vigtige, og at spise på de rigtige tidspunkter og faste om natten påvirker kulhydratmetabolismen og risikoen for diabetes, risikoen for hjertesygdomme og opretholdelse af en ordentlig kropsvægt.
Måltider bør spises fra den biologiske morgen omkring kl. 8 til den biologiske aften omkring kl. 20 Skift i forbindelse med søvn og opvågning er acceptabelt, men det anbefales at beholde den såkaldte natten over hurtigt - ca. 12 timer mellem middag og morgenmad.
Dyreforsøg viser, at mad metaboliseres lidt forskelligt afhængigt af måltiderne. Dette kan påvirkes af fysisk aktivitet, hormonniveauer, ændringer i kropstemperatur, biokemiske reaktioner og absorption og fordøjelse af næringsstoffer. Disse afhængigheder bekræftes også af menneskelige studier.
Valget af tidspunkter for madforbrug skal være relateret til kroppens naturlige døgnrytme - tidspunktet på dagen og natten, mængden af lys, søvn. En undersøgelse fra Harvard University viste, at uanset hvor sunde og velskomponerede måltider er, at spise dem inkonsekvent med din døgnrytme forårsager op til 18% højere blodsukker i forhold til at spise på de rigtige tidspunkter.
Dette hænger nøje sammen med kroppens lavere tolerance over for glukose om aftenen. Derfor bør mængden af måltider om aftenen være mindre end om morgenen.
Læs også: 7 mest almindelige myter om at tabe sig Hvordan leder man en sund livsstil? 6 regler, der hjælper dig med at forhindre sygdommen ... HVORDAN DU MISTER SUND, dvs. en diæt uden sult og yo-yo-effektenHvad man skal spise og på hvilket tidspunkt på dagen - måltider
Morgenmad - mellem kl. 6 og kl
Mange videnskabelige undersøgelser bekræfter rollen som morgenmad som dagens vigtigste måltid. Folk, der spiser morgenmad regelmæssigt, har lavere blodsukkerniveau og er mindre tilbøjelige til at lide af diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Derudover taber de sig hurtigere og mere vedholdende end folk, der springer over morgenmad. Spring over morgenmad øger også total kolesterol, "dårligt" LDL-kolesterol og unormal insulinfølsomhed efter et måltid. Oftest anbefales det at spise morgenmad op til en time efter at have vågnet op.
En undersøgelse viste, at det at spise morgenmad mellem kl. 06.00 og 09.45 fremmer fedtreduktion og sænker følelsen af sult i løbet af dagen sammenlignet med at spise det første måltid efter kl.
Frokost - indtil kl. 15
En 2013-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity viste, at folk, der spiser et hovedmåltid, der leverer ca. 40% af deres daglige kalorier kl. 15, taber 25% mere vægt end dem, der spiser middag senere.
Det er vigtigt, at daglige kalorier, måltidssammensætning, energiforbrug, niveauer af appetitrelaterede hormoner og søvnvarighed var ens i begge grupper. En 2016-undersøgelse, der involverede 1.300 mennesker på en diæt, bekræfter også, at folk, der spiser frokost tidligere, taber sig hurtigere.
Mange analyser understreger, at middagen af sundhedsmæssige årsager og risikoen for fedme ikke kan være det største måltid i volumen og kalorier i løbet af dagen, men bør være frokost eller morgenmad.
Middag - mellem kl. 17 og 21
Tidspunktet for det sidste måltid skal tilpasses livsstilen og tidspunktet for at gå i seng. Middagen bør ikke spises senere end 2-3 timer før sengetid og skal være lille.
Overførsel af en stor middag til frokost fremmer bedre helbred og en sund vægt. Derudover reducerer bestemmelsen af tidspunktet for det sidste måltid snacking og reducerer energiforbruget i løbet af dagen med 200-250 kcal.
Frokost og eftermiddagste - 2-4 timer efter morgenmad eller frokost
Frokost og eftermiddagste er ikke obligatoriske måltider, og nødvendigheden af at spise dem afhænger af størrelsen på morgenmad og aftensmad og følelsen af sult.
Hvis hovedmåltidet var hjerteligt, og du er i stand til at vente til dit næste måltid uden at være sulten, er der ingen grund til at medtage snacks, da dette kan føre til overforbrug.
Med mindre morgenmad og middage kan snacken vises 2-4 timer efter at have spist dem. Det er hvor lang tid det normalt tager at fordøje mad.
På hvilket tidspunkt af dagen skal man spise for at være sund?
Natarbejdere og skiftearbejdere har en meget højere risiko for type 2-diabetes end dagtimearbejdere. Ifølge forskere fra Harvard University er dette tæt knyttet til kroppens faldende tolerance over for glukose i løbet af dagen, funktionen af β-celler i bugspytkirtlen og at spise måltider i uoverensstemmelse med kroppens døgnrytme. Interferens med denne rytme manifesterer sig i nedsat glukosemetabolisme.
Lignende konklusioner blev draget fra en spansk undersøgelse, der sammenlignede mennesker, der spiste frokost med 15, og dem, der spiste deres hovedmåltid senere. Den sene frokostgruppe viste en lavere insulinfølsomhed, hvilket er en risikofaktor for diabetes. En anden undersøgelse af denne type, denne gang til morgenmad, blev udført i 2005 hos kvinder med normal vægt.
De spiste alle deres morgenmadsprodukter med mælk i 2 uger før kl. 8 og derefter en chokoladechipkage mellem kl. 10.30 og 11.00. 12-13.30. Det blev fundet, at det andet måltidsregime blev oversat til højere totalkolesterol- og triglyceridniveauer, lavere postprandial insulinfølsomhed og bidrog til vægtøgning.
I januar 2017 offentliggjorde American Heart Association et nyt holdningspapir om virkningerne af måltider på hjerte-kar-sundhed. Denne institution angiver tydeligt, at spisning uregelmæssigt fremmer en unormal kardiometabolisk profil.
Tværsnitstudier har vist, at regelmæssige morgenmadsspisere er mindre belastede med risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme - høje niveauer af LDL og total kolesterol, lave niveauer af HDL-kolesterol og højt blodtryk.
Baseret på disse analyser blev det fundet, at spring over morgenmad er forbundet med markører for nedsat glukosemetabolisme - øget glykosyleret hæmoglobin, højere fastende glukose og postprandial hyperglykæmi samt klinisk diagnosticeret diabetes, hvilket også er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Spring over morgenmad mindst en gang om ugen er forbundet med en 21-28% højere risiko for type 2-diabetes uanset forsøgspersonernes alder, BMI og diætkvalitet. En 16-årig tværsnitsanalyse viste, at mænd, der regelmæssigt springer over morgenmad, havde en 27% større risiko for koronar hjertesygdom end dem, der spiser morgenmad, uanset alder, demografi, diæt og livsstil.
I en undersøgelse af 93 vægtløse eller overvægtige kvinder med metabolisk syndrom blev der set et fald på 33 procent i triglycerider i gruppen, der spiste en stor morgenmad og en lille middagsgruppe.
På den anden side havde gruppen, der spiste små morgenmad og store middage, en stigning på 14% i blodtriglycerider. Dette indikerer en ugunstig ændring i den nattelige postprandiale lipidmetabolisme. Mange store og små undersøgelser har vist, at spisning sent om aftenen er forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Anbefalet artikel:
En effektiv og sund kost: sandheder og myterHvad tid skal man spise for at tabe sig?
I tilfælde af slankekure og vedligeholdelse af virkningerne af at tabe sig er måltiderne vigtige - at spise morgenmad og frokost til de rigtige tidspunkter. Analyser viser, at så mange som 78% spiser morgenmad hver dag blandt mennesker, der i gennemsnit taber 30 kg og opretholder dette resultat i mindst 5,5 år.
NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) data fra 1999-2002 om mere end 5.000 unge voksne i alderen 20-39 år viser, at risikoen for overvægtige spisere er 31% lavere og risikoen for abdominal fedme - 39% lavere. At spise morgenmad hjælper med at kontrollere din appetit, hjælper dig med at føle dig sulten og snack mellem måltiderne.
Spring over morgenmad er ikke en god kalorireduktionsstrategi, da du spiser mere til frokost og hele dagen, ifølge forskning. Ifølge en af dem tabte folk, for hvem morgenmaden var det største måltid, i gennemsnit 8 kg på 3 måneder. I modsætning hertil var vægttab hos mennesker, der spiste mest til middag, meget langsommere og var i gennemsnit 3 kg på 3 måneder.
En 2013-undersøgelse af 420 mennesker, der fulgte et 20-ugers vægttabsprogram, fremhæver også rollen som morgenmad og frokost i effektivt vægttab.
Deltagerne blev opdelt i to grupper efter deres sædvanlige aktivitetstid - dem, der gik i seng tidligt og spiste deres hovedmåltid midt på dagen, og dem, der var aktive indtil sent og spiste sent frokost. Deres kostvaner indeholdt en lignende mængde kalorier og blev sammensat analogt.
Ifølge resultaterne af undersøgelsen mistede folk, der spiste inden kl. 15, 25% mere effektivt inklusive morgenmad. Den anden gruppe spiste en sen frokost og en mindre energisk morgenmad, som også ofte blev overset.
Garaulet og kolleger understreger, at i effektivt vægttab er ikke kun mængden af kalorier vigtig, men også måltiderne, og at spise frokost sent bremser vægttab betydeligt. Disse resultater bekræftes af en lille undersøgelse med 239 personer.
Gruppen, der indtog mindst 33% af det daglige kalorieindtag i de sene aftenmåltider, havde en dobbelt højere risiko for fedme end dem, der spiste mindre om aftenen. Derudover øger risikoen for metabolisk syndrom ved at springe over morgenmad og spise om aftenen (mindre end 2 timer før sengetid).
Dr. Courtney Peterson tager det et skridt videre og har konkluderet, at den mest effektive måde at tabe sig på er kun at spise inden for et kort 6-timers vindue mellem kl. 8 og 14.
Undersøgelsen blev udført på en lille gruppe på 11 mænd og kvinder, der spiste måltider i 4 dage fra 8:00 til 14:00 og i de næste 4 dage fra 8:00 til 20:00. Kalorieindholdet i menuerne i begge måltider var det samme.
Det er blevet bemærket, at tidlig spisning fører til mere intens fedtforbrænding og undertrykkelse af appetit. Forfatterne af undersøgelsen understreger, at en tidlig middag skal være dagens største måltid.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
- Diæter til rådighed uden at forlade hjemmet
- Indkøbslister skræddersyet til diættypen
- En database med over 2000 måltider
- Nødvendige oplysninger om ingredienser
- Pleje af ernæringsspecialister
- Mulighed for at integrere kosten med træningsplanen
Måltid og PCOS (polycystisk ovariesyndrom)
Polycystisk ovariesyndrom er en medicinsk tilstand, der i de fleste tilfælde er forbundet med insulinresistens og hyperinsulinæmi, som stimulerer produktionen af androgener i æggestokkene.
En undersøgelse fra 2013 viste, at den korrekte fordeling af måltider hele dagen kan være et effektivt element i behandlingen af kulhydratforstyrrelser og dermed PCOS. 60 slanke kvinder med PCOS blev opdelt i 2 grupper - morgenmad og middag.
Morgenmadsgruppen spiste 980 kcal til morgenmad, 640 kcal til frokost og 190 kcal til middag og middagsgruppe - 190 kcal til morgenmad, 640 kcal til frokost og 980 kcal til middag i 90 dage. I morgenmadsgruppen faldt fastende glucose med 7% og insulin med 54%.
Hormonniveauerne forbundet med hyperandrogenisme er forbedret markant, og ægløsningssatsen er steget. Ingen af disse positive ændringer blev bemærket i middagsgruppen.
Anbefalet artikel:
Sådan taber du dig sundt 5 kg - råd fra en diætist og en prøvemenuKilder:
1. Morris Ch. J. et al., Endogent cirkadisk system og cirkadisk forskydning påvirker glukosetolerance via separate mekanismer hos mennesker, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Tidspunkt for fødeindtagelse forudsiger vægttabseffektivitet, International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Skadelige virkninger af udeladelse af morgenmad på insulinfølsomhed og fastende lipid-ptofiler hos raske magre kvinder, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Anbefalet artikel:
Hvordan man taber sig 10 kg? Rådgivning fra en diætist og en prøvemenu
