Jeg er 15 år, 153 cm høj og vejer 25 kg. Jeg vil gerne tage på i vægt. Hvad skal jeg spise og hvor meget? Min prøvemenu: morgenmad - flerkornbrød 66 g, sandwichpasta med haveurter ca. 25 g, tomatpasta med cashewnødder ca. 10 g, salat 2 blade, agurk 10 skiver; 2. morgenmad - et lille grønt æble. Frokost - en spiseskefuld olivenolie, 1/4 hvid peber, en halv tomat, hvid ris ca. 60 g, 5 g phantomalt (19 kcal). Middag - brød 66 g, sandwichpasta med haveurter ca. 40 g, salat 3 blade, tomat 3 skiver, agurk 6 skiver, medium nektarin. Nogle gange tager jeg en slurk vand, men ja, jeg drikker ikke noget om dagen. Spiser jeg for lidt til at gå op i vægt?
Her er de generelle regler for oprettelse af en menu. Intens voksende teenagere har brug for: drenge 13-15 år 2600 kcal om dagen, piger 2100 kcal. I alderen 16-18 har drenge endda brug for 3400 kcal og piger - 2500 kcal i løbet af dagen.
Principper for ernæring og tilberedning af mad
I teenagers diæt er det vigtigt regelmæssigt at spise 5 forskellige måltider bestående af komplekse kulhydrater, gode fedtstoffer, sunde proteiner: magert kød, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter (kefir, naturlig yoghurt og cottage cheese uden tilsætningsstoffer, gul ost) og bælgfrugter. Kød, fjerkræ og fisk serveres bedst bagt, kogt eller stuet. Teenagers høje energibehov opfyldes bedst af produkter rig på komplekse kulhydrater: fuldkornsbrød, korn, pasta og ris. Du kan supplere dem hver dag med en håndfuld nødder, frø og tørret frugt. Vi bør dog stærkt begrænse forbruget af hvidt hvedebrød med tilsætningsstoffer, søde ruller, pommes frites og fastfood. Forskellige former for frugt og grøntsager (supper, salater, salater, tørret frugt osv.) Giver teenagere de nødvendige vitaminer og mineraler. De indeholder meget fiber, som forlænger følelsen af fylde og regulerer fordøjelsessystemet. Grøntsager som agurker, tomater, radiser, gulerødder, peberfrugter og frisk eller tørret frugt er en vigtig del af hvert måltid. En diæt rig på frugt og grøntsager har også en gavnlig effekt på hud og hår. I kosten for unge piger, der begynder at menstruere, er et tilstrækkeligt niveau af jern specielt vigtigt, hvilket er rigeligt med kød, især rødt kød, fisk samt bælgfrugter, æg, klid og hvedekim. Hvad man skal undgå er transfedtstoffer, der findes i hårde margariner, nogle chokolader, cookies og konfekture.
Eksempelmenu til en teenager
Morgenmad (ca. 700 kcal) 3,2% mælk - 250 ml, mysli - 3/4 kop, gulerod og appelsinjuice - et glas. 2. morgenmad (405 kcal) rugbrød - 2 skiver, smør, ost - skive, blødkogt æg, mager pølse - skive, salat - 2 blade, skiver tomat. Vand at drikke. Frokost (702 kcal) kylling hund kotelet - 150 g (bagt i urter), kogt boghvede - 30 g, gulerod med ærter og ingefær - 150 g. Eftermiddagste (ca. 150 kcal) naturlig yoghurt, et glas bær. Middag (ca. 300 kcal) Græsk salat (salat eller kinakål, agurk, tomat, peber, oliven, olivenolie, fetaost - 30 g eller en dåse tun.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Iza CzajkaForfatter til bogen "Kost i en storby", en elsker at løbe og maraton.
