Styr Kegel muskler - træning

Kegel øvelser involverer skiftevis strækning og afslapning af musklerne omkring vagina og perineum. De er ikke vanskelige, du skal bare vide, hvilke muskler der er involveret og komme i gang. Læs eller lyt til, og du vil lære de mest effektive øvelser for Kegel muskler.

Kegel muskler, dvs. musklerne i livmodergulvet - hvorfor er det overhovedet værd at træne? Fordi de er godt udøvede, letter de fødsel og fremskynder helbredelsen efter fødslen, øger seksuel tilfredshed (af begge partnere) og reducerer risikoen for lidelser såsom urininkontinens eller blæretab markant.

Kegel øvelser er meget effektive, så længe de udføres regelmæssigt og korrekt. Dr. Kegel anbefalede at træne tre gange om dagen i mindst 5-10 minutter.

For at udøve ordentligt skal du:

stram bækkenbundsmusklerne (omkring vagina, urinrør og endetarm), men uden at stramme musklerne i balder og mave muskler
undgå motion under vandladning, da det gør det vanskeligt at tømme blæren, hvilket kan forårsage en infektion
Træk vejret normalt (hold ikke vejret).

Bemærk: virkningerne af øvelser vil kun være synlige efter et par uger, men de vil helt sikkert komme, hvis du faktisk har gjort dem regelmæssigt.

Indholdsfortegnelse

Hvor er Kegel musklerne?
Sådan træner du dine Kegel muskler?

Hør hvordan du styrker dine Kegel muskler. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip

For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video

Hvor er Kegel musklerne?

Du vil identificere dine Kegel-muskler ved at afbryde din urinstrøm, når du urinerer - det er det, disse muskler handler om. Ved at stramme dem strammer du samtidigt de analfinkter, urinrøret og den vaginale åbning.

Husk denne følelse for at fortsætte tør træning. Læger fraråder at træne under vandladning, for da vil blæren ikke være helt tom, og dette kan føre til betændelse i urinvejen.

En anden måde at føle Kegel-musklerne på er at indsætte to fingre i din vagina (helst liggende). Når du spænder dine muskler, vil du føle dem stramme sig omkring dine fingre. Først kan trykket være svagt, men gradvist bliver det stærkere.

Sådan træner du dine Kegel muskler?

Når du ved, hvilke muskler der er involveret, skal du ligge på ryggen eller stå lidt fra hinanden. Stram denne gruppe af muskler, tæl til 5 og slapp dem langsomt af. Hvil et stykke tid, og gentag øvelsen. Først skal du lave en serie på 5 sammentrækninger og slappe af og gentage det 3 gange om dagen.

Efter en uge øges antallet af sammentrækninger til 10-15 og laver flere serier hver dag. Du kan ændre Kegel-øvelserne, fx ved at forlænge sammentrækningen til 10 sekunder eller ved at trække sig sammen og slappe af musklerne så hurtigt som muligt. Der er mange varianter. Det er vigtigt at træne regelmæssigt og så meget som muligt.

Under Kegel-øvelser skal dine mavemuskler ikke være spændte, så i starten er det bedst at træne liggende, lægge hånden på din mave og kontrollere, om du strammer den. Hold heller ikke vejret.

Forestil dig, at bækkenbunden er en elevator, og prøv at trække den op så meget som muligt. Når elevatoren går til de næste etager, skal du bøje dine muskler hårdere og hårdere, indtil de er helt spændte. Og når det går ned, skal du gradvist slappe af dine muskler, indtil du når stueetagen.

Først kan disse øvelser virke som hårdt arbejde, men hvis du gør dem systematisk, vil du hurtigt mestre kunsten, og derefter kan du gøre dem i forskellige kropspositioner (siddende, stående) og i forskellige situationer, f.eks. Ser tv, står i kø eller venter på det grønne lys, mens du kører bil.

Kegel øvelser har den fordel, at de er usynlige for miljøet, så de kan udføres hvor som helst. Og modløs ikke, selvom virkningerne ikke vil være synlige med det samme.

Læs også: