En profylaktisk diæt til hjertet giver dig mulighed for at behage ganen - og med rette er det en stor fornøjelse at spise velsmagende. Du behøver ikke opgive velsmagende måltider til din kost for at beskytte mod hjertesygdomme. En hjertesund kost behøver ikke at være helt fedtfri.
Mange mennesker er overbeviste om, at hjertets diæt er en uden fedt. Dette er ikke helt sandt. Fedt er ikke så slemt. Det er nødvendigt af væv som en energikilde og et byggemateriale. Fedt er også involveret i produktionen af mange meget vigtige stoffer, fx hormoner. Hvad mere er - det understøtter immunsystemet og tillader penetration af vigtige vitaminer i cellerne - A, D, E og K.
Men det stopper ikke der. En diæt, der er helt blottet for fedt eller meget lav i denne ingrediens, er endda skadelig for blodbanen! Det er undertiden årsagen til at øge niveauet af dårligt kolesterol (LDL), der er ansvarlig for udviklingen af aterosklerose og sænke koncentrationen af godt kolesterol (HDL), som renser arterierne af aterosklerotiske plaques. Det er også kendt, at visse typer fedtstoffer er meget effektive våben i kampen mod hypertension og diabetes.
Så hvad er sandheden om, hvordan fedtstoffer påvirker dit hjerte?
En diæt for hjertet: proportioner er grundlaget
Fedt bør ikke give mere end 30% af dit daglige kalorieindtag. De korrekte forhold mellem de forskellige typer fedt (mættet, enumættet og flerumættet) er også vigtige.
Læger anser middelhavskosten for at være den sundeste, fordi den er rig på enumættede fedtstoffer. Der er stor styrke i disse forhold. De sænker koncentrationen af total kolesterol i blodet og beskytter således hjertet mod iskæmisk sygdom. De sænker niveauet af LDL, som er ansvarlig for udviklingen af åreforkalkning. Der er også mange tegn på, at de hæver HDL-niveauerne og renser blodet for dårligt kolesterol. Hvis de anvendes regelmæssigt, kan de reducere risikoen for forhøjet blodtryk.
Hjertes allierede
- Magnesium - regulerer hjertets arbejde, mangel forårsager arytmier. Dens kilder er nødder, valmuefrø og grønne grøntsager.
- Selen - beskytter blodkar mod frie radikaler, der fremskynder aterosklerose. Det afbalancerer blodtrykket og regulerer hjerterytmen. Du finder det i fisk og skaldyr, majs, nyrer.
- Kalium - er afgørende for, at hjertet fungerer korrekt. Bananer, tomater og kartofler bugner af dette element.
- Kobber - neutraliserer LDL-kolesterol og beskytter arterierne mod plak. Det er mest rigeligt i nødder, sojabønner, bønner, korn og persille.
Værdifulde monoumættede fedtstoffer findes i olivenolie og rapsolie (fremragende ikke kun til salater, men også til bagning og stegning).
Kost til hjertesundhed: omega-3 fedtsyrer
Dette kaldes de unikke flerumættede fedtsyrer, hvis beskyttende rolle for hjertet næppe kan overvurderes. Omega-3-syrer reducerer sammenlægningen (dvs. sammenklumpning) af blodplader signifikant. Takket være dem kan kolesterolplaques ikke klæbe til væggene i blodkarrene og skabe blokeringer. Fordelene ved disse syrer inkluderer nedsættelse af koncentrationen af total cholesterol, LDL-fraktion og triglycerider. Omega-3 findes i kolde havfisk som tun, laks, sardiner, makrel, hellefisk og sild. Derfor bør vores menu ikke mangle fisk (mindst to gange om ugen), fordi kroppen ikke producerer denne type syre selv. For at omega-3-dietten skal være effektiv, skal du give ca. 1 g af dem om dagen (f.eks. 100 g sild).
Flerumættede fedtstoffer afledt af korn og vegetabilske olier har mistet en vis popularitet. Og dette skyldes, at - som forskere har bevist - at deres forbrug sænker niveauet af ikke kun totalt kolesterol, men også HDL-fraktion, dvs. den, der er vigtig for blodkarens sundhed. Dette betyder dog ikke, at vi skal fjerne dem helt fra menuen. De findes i vegetabilske olier (fx soja, solsikke, majs) og i grønne grøntsager såsom grønkål.
Af hjertets skyld bør vi reducere mættede fedtsyrer, dvs. af animalsk oprindelse, betydeligt. Deres overskud øger niveauet af total kolesterol og LDL-fraktion og påvirker blodpropper negativt. Transfedtsyrer, der er dannet ved hærdning af vegetabilske olier, kan vise sig at være farlige. Det er bevist, at de ikke kun hæver LDL-niveauer, men også lavere HDL-niveauer. De er placeret i den såkaldte hårde margariner og færdige konfekture og chips.
En diæt til hjertesundhed: mist ikke din smag
Det vides, at hjertet foretrækkes af en diæt med en begrænset mængde salt, fede tilsætningsstoffer (mayonnaise, fløde). Dette betyder dog ikke, at vores måltider skal være usmagelige. Tværtimod. Salt, som øger blodtrykket, kan med succes erstattes af urter. Hvis vi har råd til det, lad os også investere i dampkogere. Takket være en sådan behandling ekstraheres de naturlige smagsstoffer fra de enkelte ingredienser, og det er ikke længere nødvendigt at tilsætte salt.
En vigtig tilføjelse til opvasken skal være hvidløg, som effektivt renser arterierne for kolesterol. For at gøre suppen hvid, er det værd at tilføje mælk i stedet for fløde, fortynde mayonnaisebaseret sauce med yoghurt, og når dejen bages, skal du udskifte noget af fedtet med ... en banan. Kagens smag ændres ikke, og der vil være færre kalorier.
Kost til hjertesundhed: antioxidanter
At forsøge at opretholde hjertesundheden betyder også beskyttelse mod frie radikaler. De er til stede i enhver organisme, men de bliver kun farlige, når deres mængde overstiger visse grænser. Så kan de have en negativ indvirkning på vores helbred, hvilket fører til hjertesygdomme, leversygdomme, kræft og fremskynder aldringsprocessen. Frie radikaler angriber de molekyler, der udgør vores krop. For at forhindre dette sker, er der behov for antioxidanter, der kan stoppe den destruktive march af frie radikaler gennem kroppen.
Antioxidanter reducerer risikoen for kræft og sygdomme i det kardiovaskulære system. Men det er ikke alt - effekten af antioxidanter har også vist sig at reducere risikoen for for eksempel hepatitis, diabetes, ødem, hæmorroider, allergier, åreforkalkning, makuladegeneration eller generel immunitetsnedgang. Vi kan finde antioxidanter i vegetabilske olier, korn (især havre), citrus (appelsiner, grapefrugter), grønne grøntsager (broccoli). De findes også i bær (ribs, blåbær, chokeberry), røde og orange grøntsager (tomater, peberfrugter, gulerødder) og i basilikum.
månedligt "Zdrowie"
Læs også: DIET for et sundt HJERTE - ugentlig menu Lav kolesterol diæt til personer, der lider af hypertension Kost til mennesker med fedme, der har problemer med hjertet og kredsløbssystemet Hvor meget salt skal man spise? Behovet for natrium i kosten
