Katarzyna Zielińska har udviklet den grafiske kalorietællingsmetode (GMLK) - takket være det bliver kontrol af kosten en vanedannende sjov, ikke en byrdefuld nødvendighed. Spise er en fornøjelse for de fleste af os, og det skal også være sådan, når man taber sig - dette er et af de vigtigste principper i Katarzyna Zielińskas kost.
Katarzyna Zielińskas kost er et system for de travle og glemsomme. Det lærer disciplin og vælger, hvad der er sundere. Der er ingen forbudte produkter. - Lad os overlade vægttab til dem, der ikke ønsker at være slanke - siger Katarzyna Zielińska til dem, der kontakter hende. Det er baseret på antagelsen om, at strenghed og begrænsninger er kortvarige. Den menneskelige natur er modstridende: hvad vi ønsker mest, er hvad vi ikke kan have. Det er det samme med mad. Og da det tager mange måneder at tabe sig, er det umuligt at konstant nægte dig selv noget så længe. Målet er at give slip på dårlige vaner for ikke at gå glip af dem. Det skal hjælpe ...
Grafisk kaloritælling (GMLK)
Katarzyna Zielińska har udviklet den grafiske kalorietællingsmetode (GMLK) - takket være det bliver kontrol af kosten en vanedannende sjov, ikke en byrdefuld nødvendighed. GMLK bruger farver og grafiske symboler til produkter i stedet for matematiske operationer. Som forfatteren forsikrer, kan man blive ekspert på GMLK meget hurtigt og derefter miste overskydende vægt og selvkontrol ind i blodet. GMLK - som ernæringsekspert understreger - har en vigtigere fordel. Det gør det muligt selvstændigt at foretage gavnlige ændringer i kosten til en person, der ved meget lidt om en sund livsstil. Systemet viser tydeligt, hvor meget energi hvert produkt indeholder, og hvor meget vi har råd til. Grundlaget for GMLK er en firkant, der repræsenterer 100 kcal, opdelt i 4 mindre "mursten" for nem brug.
Du kan spise alt på Katarzyna Zielińskas diæt, men ...
Spise er en fornøjelse for de fleste af os, og det bør også forblive, når vi mister kilogram - dette er et af de vigtigste principper for Katarzyna Zielińska. Hvis det kun er af denne grund, er det ikke værd at fjerne visse produkter fra kosten, fordi kroppen alligevel vil kræve dem i krisetider. Og det betyder normalt at miste kontrollen over din mad. Den bedste løsning er derfor at introducere permanente udskiftninger til dine yndlingsprodukter og deres lettere versioner. Hvad skal jeg vælge?
Så ofte som mejeri, men kun magert. Mælk og mejeriprodukter er ved siden af magert kød den bedste kilde til sundt protein. De bør dog ikke være en kilde til fedt. De har en overflod og i den bedste form for olie, olivenolie, bløde margariner samt solsikkefrø og nødder, dvs. vegetabilsk i stedet for animalsk fedt. Husk dog, at du kan spise 2 valnødder eller 5 hasselnødder til eftermiddagste eller tilføje en spiseskefuld frø til din salat. Fordi de er meget kaloriske!
Hver dag er komplekse kulhydrater, dvs. de tættest på naturen, uforarbejdede. De er en god kilde til vitaminer, mineraler og fibre. Energien fra dem frigives langsomt, så der er ingen sultpine. Kilderne til disse kulhydrater er blandt andet: fuldkornsprodukter (fuldkornspasta, brød), brun ris, gryn, især tyk, grød, usødet müsli, grøntsager og frugter, nødder, skummetmælk og kærnemælk, sukkerfri yoghurt.
Vælg din frugt omhyggeligt. De, der indeholder mange enkle sukkerarter (bananer, druer, kirsebær, alle dåse frugter) i større mængder giver en masse kalorier. 1-2 portioner om dagen er nok. Serveringsstørrelsen er: medium æble; en lille flok druer; en halv grapefrugt. Prøv at vælge frugt, der har færre kalorier og mere fiber, såsom hindbær, jordbær, æbler, abrikoser, ferskner, appelsiner, grapefrugter, blåbær eller kiwi.
Vigtig6 grupper af produkter i kosten fra Katarzyna Zielińska
Alle produkter er opdelt i seks grupper, hver med sin egen farve:
- grøn: grøntsager (undtagen kartofler) og frugt;
- brun: kornprodukter og kartofler, som vi spiser skiftevis sammen med korn, f.eks. i stedet for ris eller pasta;
- gul: sunde fedtstoffer: olie, olivenolie, smør, blød margarine og nødder, fordi de er rige på fedtstoffer;
- rødt: kød - magert, f.eks. fjerkræ og fisk (kan være fede)
- blå: mejeriprodukter;
- lyserød: konfektureprodukter.
Under det første møde med diætisten, efter at have vejet og analyseret kropsvægten, modtager alle en lille praktisk dagbog, den såkaldteEn bog om ernæring og aktivitet, hvor han hver dag maler over firkanterne med de rigtige farver. Dagbogen registrerer også, hvor meget tid der bruges på aktivitet. Det er designet til folk med en diæt på 1000, 1200, 1400 og 1500 kcal. Det er nok at vælge den passende mulighed, anbefalet af diætisten.
Læs også: Dr. Mularczyka - en ideel diæt til mænd Dąbrowska diæt: principper og virkninger af frugt og grøntsagskost fra Dr. Dąbrowska DIET KONRADA GACY. Hvad handler det om? Er det effektivt?Spis lige, sund, naturlig
Ifølge Katarzyna Zielińska er det ikke nok at nøje tælle kalorier for at opnå din drømmetal. Andre regler er også vigtige:
- Produkter skal komme fra den bedst mulige kilde og skal give det rigtige næringsstofforhold. Ved at følge en ensformig diæt, selvom du spiser værdifulde produkter, risikerer du mangler i vigtige ingredienser. Ubalance i kosten er dårlig for stofskiftet.
- Næringsstofferne skal tilføres med jævne mellemrum og i lignende forhold. Princippet om "5 måltider om dagen på faste tidspunkter af dagen" er et af de vigtigste. Takket være dette lagrer kroppen ikke op.
- Du kan ikke springe middag over. Det skal være let og helst 2 timer inden sengetid. Den engang moderigtige regel om ikke at spise efter kl. 18 gør pausen mellem middag og morgenmad for lang. Kroppen forsvarer sig og lagrer forsyninger fra morgenen i stedet for at give energi til en aktiv start på dagen.
To faser af kosten
Katarzyna Zielińskas program gennemføres i to faser. Den første fase, dvs. korrekt diæt, varer 3 måneder. Dette er det optimale tidspunkt at tabe så meget vægt som du har brug for. I tilfælde af meget høj fedme kaster patienten det meste af slagtekroppen i denne periode, og i den næste - resten. Møder afholdes en gang om ugen. Trin II er udgangen fra kosten, der varer 9 måneder. Dette er den nødvendige tid til at konsolidere vaner og selvkontrol. Workshops - sunde madlavningskurser er også til hjælp i dette. Møder afholdes hver anden uge, derefter hver 3. og 4. uge.
Hvor lang tid varer Katarzyna Zielińskas diæt?
Katarzyna Zielińska mener, at forfølgelsen af en slank figur skal vare 12 måneder, aldrig mindre, og det sikreste vægttab er 0,5-1 kg om ugen. Det første mål, som patienten og ernæringseksperten har sat sig, er at tabe 10% af deres kropsvægt. Selvfølgelig tager det normalt mindre end et år, men de følgende måneder er ekstremt vigtige og kræver yderligere arbejde: resultaterne konsolideres, og om nødvendigt yderligere, langsommere vægttab og afslutning af kosten. - Vi taler om succes, når patienten efter et år har en ny tilgang til ernæring - understreger Katarzyna Zielińska.
Overskrid metabolisme
Fysisk aktivitet er et obligatorisk element i Zielińskas program "Masser af sund vægt". Det tager højde for patienters tilstand og kapacitet. Det handler ikke kun om at stimulere stofskifte og fedtforbrænding, men også om afstressning. Dette er vigtigt, fordi stress er hovedårsagen til ukontrolleret spisning.
Du har ikke brug for anstrengende træning for at tabe dig. Det er endda tilrådeligt, fordi sukker (dvs. den nødvendige energi) under anstrengende træning forbrændes og ikke det lagrede fedt. Den mest effektive er den såkaldte aerob aktivitet, dvs. langvarige, ensartede øvelser, der involverer mange muskler. Det er en hurtig gåtur, løbebånd, cykling, aerobic eller stavgang. Aerob træning kan udføres kontinuerligt i 20-30 minutter, nogle gange en time eller to. Hjertet fungerer jævnt, musklerne brænder først den "praktiske" energikilde - glykogen og bruger derefter de lagrede fedtstoffer. En sådan længere og moderat indsats holder brændeprocessen længe efter træning. Så det er bedst at vælge 2 eller 3 dage om ugen til træning, men ikke mere. To eller tre dages pauser anbefales. Så har kroppen en chance for fuldt ud at regenerere. Når du ikke bliver træt, arbejder du mere effektivt og taber dig hurtigere.
Forfatteren af programmet anbefaler især yoga. Efter hendes mening former det figuren perfekt, slanker og styrker musklerne. Det forbedrer leddens og alle indre organers funktion, og nogle asanas forbedrer funktion af skjoldbruskkirtlen. Det er en aktivitet, der hjælper dig med at lære kroppen bedre at kende og lide, hvilket for en overvægtig person ofte er en kilde til "spiste" komplekser. Det er også en måde at slappe af på. Yoga lærer, hvordan man trækker vejret ordentligt, iltes og er velegnet til alle, uanset vægt og alder (det belaster ikke muskler eller led).
Værd at videHvem er diætens forfatter?
Katarzyna Zielińska er ernæringsspecialist, yogainstruktør og promotor for en sund livsstil. Hun har udviklet et originalt program til bekæmpelse af overvægt og fedme, baseret på GMLK-systemet (Grafisk kalorieoptælling). Hun er også forfatter til bogen "Gå ned i vægt sundt", en guide til folk, der ønsker at være sunde og tynde. I Vita Sana Center i Warszawa, der blev oprettet for et par år siden, afholder han ernæringsmøder og workshops samt yogakurser. Hun tabte engang 20 kg. Katarzyna Zielińskas ernæringsprogram er blevet værdsat af specialister. Han blev tildelt den højeste vurdering i rangordningen af flere dusin af de mest populære diæter, der blev samlet og analyseret i bogen "Kost eller et mirakel. 42 diæter test ”.
Katarzyna Zielińskas diæt - et eksempel på en daglig menu (1200 kcal)
MORGENMAD
Yoghurt med müsli og banan
ingredienser: 2 spsk müsli / glas magert yoghurt / frugt (lille banan, håndfuld druer, 2 mandariner)
Del bananen eller mandarinerne i mindre stykker. Bland alle ingredienser.
II FROKOST
Hytteost med purløg og peber og brød
ingredienser: 4 spsk cottage cheese / 1/2 lille rød peber / 2 cherrytomater / 2-3 radiser / spiseskegrød eller persille / yndlingskrydderier
Bland ingredienserne. Spis hytteosten med 2 blade knækbrød eller 2 risskiver eller 1/2 skive fuldkornsbrød.
AFTENSMAD
Kyllingebryst med gulerodssalat og couscous
ingredienser: kyllingebryst (150 g) / spiseskefuld stegningsolie / krydderier
Til salat: stor gulerod / lille æble / teskefuld olivenolie / knivspids af dine yndlingsurter / 4 spiseskefulde couscous
Gnid kyllingen med krydderier og steg i olie. Skræl og rasp gulerod og æble, tilsæt derefter olivenolie og urter. Couscous hæld 1/3 kop kogende vand, dæk efter 3-5 minutter er det klar.
TE
Frugtsalat
ingredienser: 1/2 appelsin / håndfuld blåbær / 1/2 æble / muligvis skummet yoghurt (150 g) / knivspids kanel
Skær større frugt og tilsæt mindre. Hæld alt med yoghurt og drys med kanel.
AFTENSMAD
Salat Nicoise
ingredienser: hårdkogt æg / ske med tun i egen sauce / 2-3 salatblade / 4 udstenede oliven / lille tomat / 1/2 lille peber / et par grønne bønneskaller / teskefuld olivenolie / tørrede urter Skræl det afkølede æg og skær det i kiler , tilsæt tun. Tilsæt grøntsager (halverede oliven). Kombiner ingredienser Tilsæt olivenolie og krydderier, bland.
BEMÆRK: Hver dag drikker du 8 glas kaloriefri drinks uden tilsat sukker (f.eks. Vand, grøn te, sort te, kaffe).
ProblemEn slikbar? Hvorfor ikke!
Ifølge Katarzyna Zielińska er der ingen grund til at opgive slik. Tørrede frugter er bedst. De indeholder meget sukker, men indeholder meget fiber. De er også fulde af vitaminer og mineraler, som hjælper dig med at holde fast i din diæt. Selv mens du taber kilo, kan du spise enkle kulhydrater. Selvom deres ernæringsmæssige værdi er lav eller ingen, er der undertiden behov for et stykke chokolade eller sød challah, for eksempel for at forbedre trivsel. Enkle sukkerarter bør ikke overstige 10% af de samlede kalorier. Så en person, der ikke er på diæt, kan give ca. 200 kcal (med 2.000 kcal om dagen), men hvis du har en diæt på 1000 kcal, dobbelt så meget (to chokoladebakker eller 4 kiks). Da en sådan snack er i stedet for noget værdifuldt, er det derfor bedre ikke at gøre det hver dag.
Sådan taber du dig sundt - råd fra psykodietetik
Hver af os drømmer om en slank og formet figur. Imidlertid er ikke alle metoder til at tabe sig gode for vores helbred. Hvordan man klogt og sundt taber sig? Lyt til vores ekspert - psykodietiker og sundhedscoach Elżbieta Lange.
Sådan taber du dig sundt - råd fra psykodietetikVi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.
Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.
Deaktiver AdBlock, og opdater siden.
månedligt "Zdrowie"
