Fødevarepyramiden er en grafisk gengivelse af principperne for sund kost - en generel idé om, hvordan du sammensætter din menu for at fortsætte med sundhedsmæssige fordele. Det ledsages af 10 koncise regler, der tilsammen udgør udgangspunktet for ernæringsplanlægning. I januar 2016 offentliggjorde Food and Nutrition Institute en ny pyramide baseret på de nyeste videnskabelige rapporter og forskning samt anbefalinger fra globale ekspertcentre. Det adskiller sig markant fra sin forgænger fra 2009. Prof. Mirosław Jarosz, direktør for IŻŻ, opsummerer pyramidens hovedidee: "Mindre sukker, salt og fedt, mere fiber".
Den første ændring, i det væsentlige kosmetisk, er det nye navn. De seneste anbefalinger fra IŻŻ kaldes "Pyramid of Healthy Nutrition and Physical Activity". Fysisk aktivitet ved bunden af pyramiden var allerede inkluderet i 2009-versionen, men nu tildeles den meget mere betydning. Vi kan konkludere, at uden en moderat dosis af daglig træning er det umuligt at være sund længe. Professor Jarosz opmuntrer 30-45 minutters fysisk aktivitet om dagen. Det behøver ikke at være træning. En tur er først nok. I en æra med konstant kørsel og stillesiddende arbejde er enhver form for bevægelse ønskelig.
>>> Vil du begynde at træne? Kig efter inspiration på wformie24.pl <<<
En ny sund kostpyramide - grøntsager er det vigtigste
Den vigtigste ændring i pyramiden er overførslen af grøntsager til dets nederste etage - det vil sige at give dem rang af de vigtigste fødevareprodukter i den daglige menu. Grøntsager og frugt har erstattet kornprodukter, hvis mængde i øjeblikket er noget begrænset - de er flyttet fra basen en etage højere. Videnskabelige rapporter siger utvivlsomt, at grøntsager og frugter er essentielle for, at kroppen fungerer korrekt. De leverer vitaminer, antioxidanter (f.eks. Anthocyaniner, carotenoider, polyphenoler) og mineraler. De beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, kræft, hjælper med at opretholde en sund kropsvægt og reducerer risikoen for insulinresistens og diabetes. Grøntsager og frugt skal udgøre mindst halvdelen af vores daglige mad, hvoraf ¾ vi fylder med grøntsager og ¼ med frugt. Grøntsager kan spises frit, mens mængden af frugt skal kontrolleres på grund af indholdet af enkle sukkerarter.
Læs også: 10 undervurderede GRØNTSAGER: grønkål, scorzonera, pastinak, rutabaga, squash 5 portioner grøntsager og frugt i Parszywa-praksis 12 - grøntsager og frugt, der er mest forurenet med pesticiderDet anbefales stadig at spise kornprodukter, men i mindre mængder. Polakker, der elsker sandwich, bør foreslå dette og diversificere deres diæt mere, delvist erstatte brød med for eksempel salater. Det blev også bemærket, at den type kornprodukter, der indtages, er vigtig. Pasta og fuldkornsbrød, gryn og brun ris anbefales. Alle disse fødevarer - som grøntsager og frugter - er en kilde til fiber, hvilket er yderst vigtigt for, at fordøjelsessystemet fungerer korrekt og beskytter tyktarmen mod kræft.
Det næste niveau af pyramiden inkluderer mælk og dens produkter, såsom ost, yoghurt og kærnemælk. De bør indtages i en mængde på mindst to glas mælk eller mejeriprodukter, hovedsageligt på grund af behovet for calcium og vitamin D. Denne anbefaling forbliver uændret i forhold til pyramiden i 2009, men det høje mejeriforbrug drøftes i det medicinske samfund. Harvard School of Public Health anbefaler, at du ikke spiser mere end to portioner mejeri om dagen og anbefaler andre calciumkilder som broccoli, spinat og majroe.
Et andet fragment af pyramiden, der ikke har ændret sig, er proteinkilderne over mejeriprodukterne, dvs. fisk, kød, æg og bælgfrugter. Specialister fra Food and Nutrition Institute anbefaler at begrænse forbruget af kød, især rødt kød til 0,5 kg om ugen. I kosten skal de erstattes med fisk, bælgfrugter og æg.
Sunde fedtstoffer er øverst i pyramiden. Ud over den symbolske olie fra 2009-pyramiden inkluderer den nye 2016-version også nødder. Nødder er en stor kilde til umættede fedtsyrer, som bidrager til at sænke kolesterol, har antitrombotiske og anti-aterosklerotiske egenskaber. Afhængig af sorten har spisning af nødder mange forskellige sundhedsmæssige fordele. Deres placering i pyramiden indikerer direkte, at denne mad er værdifuld for sundheden, på trods af at den er høj i kalorier. Samtidig anbefaler forskere at reducere animalsk fedt såsom smør og svinefedt.
Grundlæggende drikke - vand
Det er også værd at være opmærksom på symbolerne omkring pyramiden. En kande vand placeres ved siden af grøntsagerne i bunden. Vand skal være din daglige drink. Du skal drikke mindst 1,5 liter om dagen regelmæssigt hele dagen. I kosten skal det erstatte kartonsaft og søde kulsyreholdige drikkevarer.
Mindre sukker og salt, flere urter!
Behovet for at begrænse sukker og salt samt sødme og tilsætte salt til retter blev tydeligt understreget. Det symboliseres af krydsede sukkerterninger med kaffe og te og en saltrystemaskine. Sukker tilsat drikkevarer og retter er et almindeligt problem. Det er indeholdt i mange færdige madprodukter, ofte ikke indlysende, så læs etiketterne. Det er bydende nødvendigt at begrænse dit sukkerindtag for at opretholde et godt helbred. Den nemmeste måde at starte på er - uden at føje det til dine drinks. Dette foreslås af anbefalingerne fra specialister, der opfordrer dig til at udelukke slik fra din kost og erstatte dem med frugt og nødder.
Det gennemsnitlige saltforbrug i Polen overskrider den anbefalede norm tre gange (op til 5 g pr. Dag). At være opmærksom på salt i madpyramiden kan forbedre forbrugernes bevidsthed og reducere forbruget af "hvid død". Salt fik dette berygtede navn, fordi det bidrager til at hæve blodtrykket og er ansvarligt for slagtilfælde og hjerteanfald.
En nyhed i pyramiden er placeringen af et alternativ til salt, dvs. urter. Krydder mad med mere timian, estragon eller basilikum understreger perfekt smagen af mad og hjælper samtidig med at reducere saltningen. Urter bærer dog ikke kun en smag. Frisk og tørret er en kilde til værdifulde sundhedsmæssige ingredienser. Urter kan fremskynde fordøjelsen, forbedre stofskiftet, hjælpe med at rense leveren og endda have en beskyttende og anti-kræfteffekt på kroppens celler.
Anbefalet artikel:
De kræftbekæmpende egenskaber ved urter10 regler for sund kost relateret til pyramiden for sund kost og fysisk aktivitet
1. Spis dine måltider regelmæssigt (4-5 måltider hver 3-4 timer).
2. Spis grøntsager og frugt så ofte og så meget som muligt, mindst halvdelen af det, du spiser. Husk de korrekte proportioner - 3/4 grøntsager, 1/4 frugt.
3. Spis kornprodukter, især fuldkorn.
4. Spis mindst to store glas mælk hver dag. Du kan erstatte dem med yoghurt, kefir og - delvist - ost.
5. Begræns dit kødforbrug, især røde og forarbejdede kødprodukter til 0,5 kg om ugen. Spis fisk, bælgfrugter og æg.
6. Begræns dit forbrug af animalsk fedt. Udskift dem med vegetabilske fedtstoffer.
7. Undgå at spise sukker og slik (udskift dem med frugt og nødder).
8. Tilsæt ikke ekstra salt i din mad og køb produkter med et lavt saltindhold. Brug urter - de har værdifulde ingredienser og forbedrer smagen af retter.
9. Husk at drikke vand mindst 1,5 liter om dagen.
10. Brug ikke alkohol.
Kilde: Food and Nutrition Institute
---kalorie-wartoci-odywcze.jpg)
