Sund ernæring og livsstilspyramide for børn og unge 2019

The Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 er en grafisk præsentation af de nyeste ernærings- og sundhedsmæssige retningslinjer for børn og teenagere i alderen 4 til 18 udarbejdet af Food and Nutrition Institute. Vi foreslår, hvilke anbefalinger i pyramiden der gives af instituttets eksperter til børn og unge, og hvordan forældre og andre mennesker, der er ansvarlige for ernæring, skal forstå disse retningslinjer.

10 regler for sund kost
og livsstil for børn og unge (4-18 år)

1. "Spis 5 måltider regelmæssigt, og husk at drikke vand ofte og børste tænder efter at have spist."

• 5 måltider om dagen skal indtages af barnet med intervaller på 3-4 timer for at sikre kroppens bedste stofskifte og optimal brug af næringsstoffer såvel som mental og fysisk ydeevne.
• Dagens vigtigste måltid er en ernæringsmæssigt afbalanceret og nærende morgenmad, der giver energi, har en positiv effekt på koncentration og evne til at lære.
• Efter hvert måltid bør barnet børste tænderne for at forhindre udvikling af karies og - i fremtiden - sygdomme som åreforkalkning og sygdomme i fordøjelsessystemet.
• For at fugte kroppen korrekt skal barnet drikke min. 6 glas vand om dagen med måltider og mellem dem, eller mere, når han bevæger sig intensivt, eller hvis han er i værelser med høj eller lav temperatur og lav luftfugtighed. Vandmangel fører hurtigt til dehydrering, kropssvaghed og mere alvorlige lidelser, der kan være en sundhedsfare.

Læs også: Fedme - Årsager, behandling og konsekvenser Bulimia nervosa: årsager og symptomer. Behandling af bulimia nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - Symptomer og behandling

2. "Spis en række grøntsager og frugter så ofte og så meget som muligt."

• Grøntsager og frugter er en vigtig del af den daglige diæt, og børn bør spise mere grøntsager end frugt.
• Grøntsager og frugter er den vigtigste kilde til vitaminer (hovedsagelig: C-vitamin, beta-caroten og folsyre), mineraler, fibre og antioxidanter, der fjerner frie iltradikaler fra kroppen.
• Farven på grøntsager og frugter angiver indholdet af forskellige næringsstoffer, derfor bør et barns kost omfatte alle grøntsager og frugter.
• Grøntsager og frugter spises bedst rå eller så lidt forarbejdet som muligt, fordi de i denne form bevarer den højeste ernæringsværdi.
• Børn skal spise grøntsager og frugt flere gange om dagen - med hvert måltid og som snacks.
• Grøntsags- og frugtsaft kan indtages af børn og unge i følgende mængder: op til 170 ml om dagen - børn i alderen 4 til 6 år og op til 1 glas (op til 230 ml) om dagen for børn over 7 år.

Anbefalet artikel:

3. "Spis kornprodukter, især fuldkorn."

• Kornprodukter skal være en del af det meste af dit barns daglige måltider.
• Anbefalede kornprodukter inkluderer mel og fuldkornsbrød, graham, såkaldt grove gryn (fx boghvede og byg), brun ris, fuldkornspasta og korn som havre, byg og rug.
• Kornprodukter tilvejebringer komplekse kulhydrater (giver energi), B-vitaminer (sikrer, at nervesystemet fungerer korrekt, hjælper koncentration), forskellige mineraler (f.eks. Magnesium, zink, jern) og kostfibre, som understøtter fordøjelsessystemets funktion, hjælper med at opretholde sund kropsvægt og forhindrer sygdomme som følge af forkert ernæring.
• Når de vælger kornprodukter, er de opmærksomme på deres sammensætning - især sukker, som bør være begrænset.

4. "Drik mindst 3-4 glas mælk om dagen."

• Du kan erstatte mælken i dit barns kost med andre mejeriprodukter, fx naturlig yoghurt, kærnemælk, kefir og cottage cheese.
• Mejeriprodukter er en værdifuld kilde til calcium, der er ansvarlig for at opbygge sunde knogler og tænder såvel som protein, vitaminer og mineraler.

5. "Spis magert kød, fisk, æg og bælgfrugter."

• Kød, fisk og æg indeholder sunde proteiner, der er vigtige for væksten og udviklingen af ​​en ung organisme.
• Kød giver det bedste absorberbare jern, hvilket understøtter dannelsen af ​​blodkomponenter.
• Vælg magert kød til din baby, og begræns forarbejdede kødprodukter.
• Fisk indeholder værdifulde omega-3 flerumættede fedtsyrer, som påvirker hjernens, nervesystemets og synsfunktionens funktion samt protein og jod.
• Børn skal spise fisk mindst to gange om ugen.
• Æg (en koncentreret kilde til protein, vitaminer, mineraler og lecithin) kan spises af dit barn flere gange om ugen.
• Bælgfrugtsfrø (f.eks. Bønner, grønne ærter, linser, bredbønner) er en alternativ kilde til protein til kød.
• Udskift animalsk fedt i et barns kost med vegetabilske fedtstoffer - helst rapsfrø. Vær forsigtig med kokosolie og palmeolie.
• Husk, at koldpressede olier kun kan spises rå, fx som et supplement til vegetabilske salater. Det er bedst at bruge raffineret rapsolie eller olivenolie til stegning.
• Ekskluder konfektureprodukter (f.eks. Barer, kiks) og fastfoodprodukter, der indeholder sundhedsskadelige, den såkaldte transfedtstoffer, der bidrager til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme.

Anbefalet artikel:

6. "Spis ikke søde drinks og slik."

• Søde drikkevarer og slik tilfører ikke næringsstoffer og bidrager til udviklingen af ​​tandforfald og overskydende kropsvægt.
• Udskift slik i dit barns kost med frugt, usaltede valnødder og mandler og solsikke- og græskarfrø, som indeholder magnesium, calcium, jern, zink og mange vitaminer.
• I stedet for sukkerholdige drikkevarer skal du drikke vand, grøntsagssaft, mælkedrikke og te.

7. "Tilsæt ikke ekstra salt. Spis ikke salt snacks og fastfood."

• For stort forbrug af salt (NaCl), der indeholder natrium, øger risikoen for forhøjet blodtryk, slagtilfælde, kræft og fedme.
• Fjern salt fra dit køkken. Udskift det med friske eller tørrede urter.
• Du reducerer salt ved at vælge rå fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer.

8. "Vær fysisk aktiv i mindst 1 time om dagen."

• Daglig aktivitet i min. 60 minutter om dagen i skolen og uden for skolen sikrer god fysisk tilstand, mental kondition og en sund kropsvægt.
• Børn og teenagere bør desuden udøve min. 3 gange om ugen for at øge muskelmassen, reducere kropsfedt og fremskynde knoglemineralisering.
• Begræns dit barn fra at se tv, bruge en computer og andre elektroniske enheder til maks. 2 timer om dagen.
• At bruge for meget tid foran tv'et og elektroniske enheder fremmer afhængigheden af ​​at spise ikke-anbefalede produkter og spise mere annonceret mad.

9. "Få nok søvn, så din hjerne kan hvile."

• Børn fra 6 til 12 år skal sove mindst 10 timer om dagen.
• Sæt dit barn i seng på samme tid hver dag, og lad ham ikke se tv eller bruge elektroniske enheder inden sengetid.
• Børn og unge, der ikke får nok søvn, har problemer med at koncentrere sig og er mere tilbøjelige til at gå op i vægt.

10. "Kontroller din højde og vægt regelmæssigt."

Overvåg regelmæssigt dit barns højde og vægt for at sikre, at de udvikler sig ordentligt efter deres alder og køn, og for at opdage abnormiteter tidligt og modvirke ændringer, lidelser og diætrelaterede sygdomme.

Baseret på: prof. M. Jarosz, "Pyramide of Healthy Nutrition and Lifestyle for Children and Youth", Food and Nutrition Institute, Warszawa 2019