Grøntsager - ernæringsmæssige værdier. Hvorfor er det værd at spise grøntsager?

Grøntsager har mange egenskaber og mange ernæringsmæssige fordele, og de kan hjælpe med at forhindre mange sygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde og endda kræft. Derfor er det værd at introducere grøntsager til dine måltider uden at bekymre dig om deres kalorieindhold - grøntsager giver få kalorier. Kontroller, hvilke typer grøntsager der er, og hvordan du forbereder dem.

Grøntsager er grundlaget for den sunde spisepyramide, der er udgivet af Food and Nutrition Institute, hvilket betyder, at de skal inkluderes i alles kost. Grøntsager har mange sundhedsegenskaber og giver mange ernæringsmæssige fordele. Når vi spiser dem, behøver vi ikke begrænse os selv for meget, fordi deres brændværdi er lav. Det anbefales at tilføje dem til næsten hvert måltid, så du spiser mindst ½ kg grøntsager om dagen. Sammen med frugt skal de tilfredsstille mere end halvdelen af ​​det daglige behov for mad i løbet af dagen, hvorved grøntsager skal være ¾ i forhold og frugt ¼ i denne efterspørgsel. Farverne på grøntsager er især vigtige, fordi de afspejler indholdet af naturlige pigmenter, såsom klorofyl, carotenoider eller anthocyanosider, som kan hjælpe med at bekæmpe forskellige sygdomme. Grøntsager er opdelt i farvegrupper:

• rød - er en skat af hovedsageligt lycopen, anthocyaniner og kalium,
• grøn - rig på klorofyl og vitamin C.
• lilla - er en kilde til anthocyanosider

Ernæringsværdier af grøntsager

Vitaminer - dette er den største fordel ved grøntsager. De indeholder beta-caroten, vitamin B, C, E, K og PP, der regulerer alle processer i kroppen. Vitaminer er blandt andet ansvarlige for fordøjelsen, kolesterolniveauer, modstandsdygtighed over for infektioner, sårheling, syn, stofskifte, blodtryk, korrekt funktion af det kardiovaskulære og nervesystemet.

Mineraler - de er byggestenene for knogler og tænder, men også regulatoren af ​​syrebasen og kroppens hormonbalance. De deltager i transformationen af ​​proteiner, kulhydrater og fedt. I grøntsager finder vi mineraler som natrium, kalium, calcium, mangan, jern, zink, fosfor, fluor, jod.

Fiber - stabiliserer blodsukkerniveauet. Det frigør kroppen fra tungmetaller og toksiner. Det er nyttigt ved forstoppelse og smerter relateret til hæmorroider. Det forhindrer udviklingen af ​​kræft og hjælper med at bekæmpe overvægt. Grøntsager, der er særligt rige på fiber, er fx tørrede tomater uden syltning (ca. 12 g pr. 100 g produkt), ærter (ca. 8 g), linser (ca. 7 g), bønner (ca. 6 g) og grønne ærter (ca. 4 g).

Vand - er hovedkomponenten i kroppen (ca. 70%). Dens regelmæssige forsyning er grundlaget for enhver diæt. Vand er ansvarlig for at opretholde den korrekte kropstemperatur. God hydrering letter koncentration, fjerner toksiner, beskytter mod kræft og forbedrer stofskiftet. Grøntsager med et højt vandindhold inkluderer agurk (96%), tomat (95%), radise (95%), courgette (95%), peber (92%) og broccoli (91%).

Læs også: 5 portioner grøntsager og frugter i praksis Grønne grøntsager i smoothies: deres sundhedsegenskaber og ernæringsindhold Bælgfrugter: egenskaber, opskrifter. Bælgfrugter og slankende

Grønne grøntsager

Grønne grøntsager er rige på lutein, hvilket er godt for dit syn. De indeholder vitamin C og K, kalium og folinsyre. Sidstnævnte er afgørende for, at nervesystemet fungerer korrekt. Det hjælper med at håndtere stress og beroliger nerverne. På grund af overflod af klorofyl, dvs. det grønne pigment, i disse grøntsager, er den menneskelige krop befriet for toksiner, og derfor kaldes rensekost ofte grønne kostvaner. Grønne grøntsager er lave i kalorier og anbefales til vægttab. Derudover kan de hjælpe folk, der kæmper med problemet med dårlig ånde. Grønne grøntsager lindrer betændelse, forhindrer anæmi og understøtter leverfunktion. De mest værdifulde er: romansalat, savoykål, purre, broccoli, rosenkål, grønne ærter, asparges, grønne bønner, agurk, grønkål og spinat.

• Romaine Salat - I modsætning til den mere populære isbergssalat, som ikke er meget nærende, er romaine salat en grøn grøntsag rig på vitaminer. Allerede to glas opfylder det daglige behov for et voksent menneske for vitamin K, halvdelen for vitamin A og 1/3 for folinsyre. Det er også en kilde til magnesium.
• Savoykål - understøtter kroppens immunitet og fremskynder stofskiftet. Den har den samme mængde C-vitamin som citron, ca. 30-36 mg i 100 g af produktet. Derudover er dette et eksempel på en grøntsag, der indeholder store mængder calcium og vitamin B6.
• Purre - indeholder en af ​​flavonoiderne, kaempferol, som er en ingrediens med specielle egenskaber for at forhindre åreforkalkning. Det hæmmer udviklingen af ​​inflammation ledsaget af dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques. At spise den rigtige mængde porre reducerer også risikoen for slagtilfælde. Grødomslag i form af en hvid chafed del af purren er velegnet til reumatiske sygdomme.
• Broccoli - et glas er ca. 1/5 af det daglige fiberbehov. Broccoli er rig på vitamin K, C, E og A. Denne grøntsag er primært kendt for sine anti-kræft egenskaber på grund af sulforaphane, som er rigelig i den. Det kan beskytte blandt andre mod bryst-, prostata-, lunge- og tyktarmskræft.
• Spirer - det er kendetegnet ved et højt indhold af folinsyre, derfor anbefales det primært til gravide kvinder. Det indeholder også vitamin K og C. Når det administreres til den yngste, styrker det deres immunsystem.
• Grønne ærter - anbefales til diabetikere med deres lave glykæmiske indeks (35). Den nikotinsyre, der findes i den, reducerer ophobning af kolesterol i venerne. Derudover er ærter en grøntsag rig på protein (ca. 3-4 g pr. 100 g produkt). Folk, der regelmæssigt træner sport, har brug for det, fordi det påvirker processen med at genopbygge og styrke musklerne.
• Asparges - et naturligt diuretikum, der også fremskynder stofskiftet. Det hjælper med irritabel tarmsyndrom og er også rig på magnesium, jern, kalium og fosfor.
• Grønne bønner - er en kilde til protein, hvilket gør det til et godt alternativ til kød i sommermånederne. Når det kombineres med fødevarer med et højere glykæmisk indeks, nedsætter det absorptionen af ​​sukker i blodbanen. Den er rig på vitamin C, E, B og provitamin A.
• Agurker - fremskynder processen med at fjerne toksiner fra kroppen sammen med den udskillede urin. Ingredienserne i dem mindsker risikoen for hjertesygdomme. Sammenlignet med andre grøntsager har agurk rekorden for vandindhold, da den består af 96 procent.
• Spinat - Bladene af denne grøntsag er rige på kalium, hvilket sænker blodtrykket, så denne grøntsag kan være et ekstra middel til alle med forhøjet blodtryk. Kalium, der virker sammen med magnesium, regulerer hjertets arbejde. Jo friskere spinaten er og ikke kogt, jo flere antioxidanter indeholder den, så det er bedst at spise den uforarbejdet.
• Grønkål - gastrisk og tolvfingertarmsår, der kan være forårsaget af bakterier Helicobacter pylori, ødelægges af sulforaphane indeholdt i grønkål. Desuden har den også meget beta-caroten, hvorfra kroppen producerer A-vitamin, der påvirker øjnene og maven positivt.

Værd at vide

Skræl ikke grøntsagerne

Grøntsager bevarer den mest ernæringsmæssige værdi, hvis de ikke udsættes for varmebehandling. Vitaminerne findes normalt under huden, så skræl ikke grøntsagerne, før de spiser, hvis det er muligt, eller gør det ved at fjerne huden meget tyndt.

Hjælper grøntsager med at forhindre kræft?

Kilde: x-news / Dzień Dobry TVN

Røde grøntsager

Denne farvegruppe af grøntsager er rig på carotenoider - røde pigmenter, der er ansvarlige for farven på f.eks. Tomater, peberfrugter eller gulerødder. Seks af disse farvestoffer har en signifikant virkning på menneskekroppen: alfa og beta-caroten, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin og lycopen. Carotenoider hjælper med at holde huden ung, fordi den beskytter den mod skadelige solstråler. De er også ansvarlige for at genopbygge epidermis, og når de indtages i den rigtige dosis, giver de huden en sund farve.

Lycopen i røde grøntsager er især godt for hjertet. Denne naturlige antioxidant reducerer risikoen for hjerteanfald og kræft, samtidig med at blodsystemets funktion forbedres. Derudover sænker det kolesterolniveauer i blodet. Fordelen ved røde grøntsager er også kaliumindholdet i dem, som regulerer blodtrykket og fjerner overskydende vand fra kroppen.

• Tomat - en kilde til lycopen med en stærk foryngende virkning og forhindrer hjerteanfald. Tomater mister ikke denne antioxidant, selv efter varmebehandling. Hvad mere er, i den behandlede form er det endda 2-3 gange mere. Det anbefales ikke at fjerne frøene fra denne grøntsag, fordi de er rige på fibre, hvilket forbedrer fordøjelsessystemet. Tomatsaft er værd at drikke, når du har kramper.
• Peberfrugter - en kilde til beta-caroten og vitaminer: K, A, E, B6. Den indeholder også fire gange mere C-vitamin end citron. Under indflydelse af varmebehandling ødelægges C-vitamin fra peber ikke som i andre grøntsager. Denne grøntsag har en positiv effekt på huden på grund af det høje indhold af antioxidanter, der beskytter kroppen mod de skadelige virkninger af frie radikaler.
• Radise - en naturlig medicin, der lindrer leverlidelser og desuden understøtter fordøjelsen. Ekstrem krydret smag gives af sennepsolie, som indeholder svovl, der har en positiv effekt på negle og hår.

Værd at vide

Kog grøntsagerne kort

Under termisk forarbejdning kan grøntsager miste nogle eller endda alle deres ernæringsmæssige egenskaber, hvilket burde være det vigtigste for os (den ovennævnte tomat er en undtagelse). Det anbefales at koge grøntsagerne med et dæksel for at begrænse adgangen til ilt. Derudover skal du styre den tid madvaren er tilberedt. Kog så lidt som muligt. Grøntsagerne skal være let bløde og aldrig være for kogte. De bør ikke blive i vandet i lang tid. Husk, at hvis du skærer dine grøntsager i meget små stykker, lækker flere af vitaminerne i vandet.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En afbalanceret diæt er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online diætsystem i Health Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af fordelene ved naturen. Nyd en individuelt valgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!

Find ud af mere

Violette grøntsager

Anthocyaniner er fællesnævneren for disse grøntsager. De kan tage en række nuancer fra lys rød til mørk lilla. De fanger frie radikaler og beroliger øjenhinden. De hjælper med at forhindre hypertension og sygdomme i urinvejene. De beskytter mod vira og forårsager selvdestruktion af tumorceller. Disse labile farvestoffer er meget følsomme over for lange behandlingstider ved høj temperatur. Deres mængde falder også betydeligt under indflydelse af ilt, derfor bør dets adgang være begrænset under opbevaring. Jo mørkere grøntsagen er, jo flere antioxidanter har den. Eksempler på lilla grøntsager inkluderer aubergine, rødbeder eller rødløg. Nogle grønne grøntsager har også lilla sorter, såsom grønkål, salat, lilla broccoli og blomkål. Smagsværdierne forbliver de samme, men sundhedsegenskaberne er forskellige takket være det øgede indhold af anthocyaniner.

• Aubergine - indholdet af vitaminer adskiller sig ikke specielt fra andre grøntsager, men det har specifikke phenoler og anthocyaniner, der beskytter mod beskadigelse af fedt i cellemembraner, og det kaldes derfor en mirakel mad til hjernen.
• Rødkål - ellers kendt som blåkål. Det bruges for eksempel til behandling i form af kompresser under bronkitis, løbende næse, forbrændinger eller kontusioner. Den indeholder kun 31 kilokalorier i 100 gram. Sammenlignet med hvidkål har den mere kalium, B-vitaminer og vitamin C og A.
• Røde bønner - en værdifuld proteinkilde efter sojabønner og ærter (22%). Det har endda mere end kød. Den er rig på thiamin, som har en antidepressiv virkning og derudover forbedrer hukommelse og logisk tænkning. Røde bønner indeholder en masse isoflavas, som er den naturlige plantebaserede ækvivalent med kvindelige hormoner. Derfor anbefales det primært til kvinder, der går gennem overgangsalderen, fordi isoflaterede kapsler lindrer dets symptomer.
• Rødbeder - udover en stor dosis værdifulde vitaminer hjælper denne grøntsag gravide kvinder gennem sit høje jernindhold - og beskytter dermed mod anæmi i denne vigtige periode. Imidlertid styrker calciumet i det yderligere knogler og tænder. I overgangsalderen bør rødbeder spises ofte, da det reducerer risikoen for knogleskørhed.
• Rødløg - svovlindholdet i det beskytter mod blodpropper i blodkarrene. Svovelmolekyler bekæmper også betændelse og øger kroppens modstand. Derfor er det en god tilføjelse til sandwich i efteråret og vinteren. Sammenlignet med almindelige løg er den røde sort af denne grøntsag meget mildere. Det skylder sin karakteristiske farve anthocyaniner. Det er værd at vide, at det er meget mindre irriterende for øjnene under opskæring og madlavning.

Ifølge eksperten Iza Czajka, ernæringsfysiolog

Hvordan tilberedes grøntsager for at holde så mange vitaminer som muligt?

Hej! Beholder grøntsager, der er kogt individuelt, flere vitaminer og næringsværdi end dem, der koges i en gryde sammen? Hvordan tilberedes grøntsager for at holde så mange vitaminer og kalorier som muligt?

Iza Czajka, MSc, ernæringsfysiolog: Hej! Dampning og tryklavning er bedst, når det kommer til andre mineraler og vitaminer end C-vitamin. At ikke skrælle grøntsager fra huden (gulerødder eller kartofler) har også en positiv effekt. Det vides, at grøntsager ikke skal skæres, men koges hele.

På trods af disse tip er det værd at huske, at varierede måltider, herunder salater og frugt, giver dig vitaminer og mineraler. Det betyder ikke noget for næringsværdien, om grøntsager koges sammen eller separat.

Værd at vide

Grøntsager - kontraindikationer

Mennesker med mave- og tarmproblemer bør undgå for store mængder grøntsager. Selv med en let fordøjelig diæt kan du ikke overdrive det i løbet af dagen. Ikke-skrællede grøntsager anbefales især ikke til mennesker:

• i alderdommen
• lider af betændelse i mave-tarmslimhinden
• med overdreven irritabilitet i tyktarmen
• passerende infektioner ledsaget af feber

Rå eller kogte - hvilke grøntsager skal du vælge?

Kilde: x-news.pl/ TVN Agency

Værd at vide

Hvilke grøntsager skal du kombinere, og hvilke kombinationer er bedre at undgå?

Agurk er en grøntsag, der ikke skal kombineres med for eksempel paprika, persille eller tomat. Det enzym, det indeholder, kaldet ascorbinase, oxiderer C-vitamin fra andre grøntsager og ødelægger således dette værdifulde næringsstof. Husk at agurker er en snack med lavt kalorieindhold, men de spises bedst uden andre grøntsager.

Tomater og broccoli passer godt sammen. Førstnævnte neutraliserer virkningen af ​​frie radikaler gennem indholdet af lycopen, mens sidstnævnte hjælper med at fjerne disse komponenter fra kroppen. Du giver endnu mere næringsværdi, hvis du opvarmer tomaterne og koger broccoli så kort som muligt og tildækket.