MIND-dietten er en diæt, der sigter mod at forbedre hjernens og nervesystemets funktion. Det viser lovende resultater til forebyggelse af Alzheimers sygdom, som rammer mange ældre. MIND diæt påvirker ikke kun sindet, men fremmer også sundhed på andre områder. Samtidig er det let at bruge og kræver ikke mange ofre.
Hvad er MIND diæt?
Ved at følge MIND-dietten kan du reducere risikoen for neurodegenerative hjernesygdomme markant. Ved at øge andelen af fødevarer, der positivt påvirker hjernens arbejde i kosten, er det en foranstaltning til forebyggelse af Alzheimers sygdom.
Navnet på MIND-dietten antyder, at det påvirker sindstilstanden. MIND er et akronym for "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". MIND-diætprotokollen bruger en kombination af DASH-diæt og middelhavskost, der anses for at være en af de sundeste til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og har en positiv effekt på det generelle helbred. Begge måder at spise har taget det, der mest påvirker hjernens tilstand, og foretaget nogle ændringer.
Forfatteren af MIND-dietten er Martha Claire Morris - en epidemiolog ved Rush University Medical Center i Chicago, der studerer virkningen af næringsstoffer på kroppen. Hendes gruppe udviklede en diætprotokol for at reducere risikoen for neurodegenerative sygdomme, baseret på undersøgelser af middelhavskost og DASH og de enkelte fødevareingredienser og deres virkninger på sindstilstanden hos mennesker og dyr. Effektiviteten af MIND-dietten til forebyggelse af Alzheimers sygdom er blevet bekræftet i en næsten 5-årig undersøgelse, men forfatteren selv understreger, at der er behov for yderligere dybtgående forskning for at få et komplet billede af diætets indvirkning på sindstilstanden.
Principperne for MIND diæt
MIND dietten er blevet anerkendt af USA Nyheder og verdensrapport for en af de sundeste kostvaner og samtidig den nemmeste at bruge. Det er enkelt at følge dets regler og burde ikke være svært selv på lang sigt. Den største fordel ved kosten er manglen på strenge begrænsninger for de anvendte produkter.
MIND anbefaler visse grupper af fødevarer og begrænser andre, men kræver ikke, at du opgiver dem absolut. Grundlaget for kosten er produkter rig på vitamin C, E og B-vitaminer, antioxidanter og umættede fedtsyrer, dvs. ingredienser, der har en positiv effekt på hjernens arbejde. Den største forskel mellem MIND- og DASH-dietten og Middelhavsdiet, som er dens prototype, er behovet for at introducere grønne grøntsager i store mængder. I MIND-dietten er fødevarer opdelt i 15 kategorier, hvoraf 10 anbefales at spise og 5 bør begrænses.
Prøve det
Forfatter: Time S.A
En individuelt valgt diæt giver dig mulighed for at påvirke kognitive og opfattelsesfunktioner positivt og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Brug JeszCoLisz, det innovative online diætsystem i Health Guide og reducer risikoen for depression, Alzheimers eller Parkinsons sygdom. Nyd en velvalgt menu og support fra en diætist i dag!
Find ud af mereProdukter, der anbefales i MIND-dietten
- grønne grøntsager, såsom spinat, salat, broccoli - mindst 6 portioner om ugen, helst 3 portioner om dagen,
- andre grøntsager - mindst en portion om dagen,
- nødder - 5 portioner om ugen,
- bær - mindst 2 portioner om ugen,
- bælgfrugtfrø - mindst 3 portioner om ugen,
- fuldkorn - 3 eller flere portioner om dagen
- fisk - især fede havfisk - mindst en gang om ugen
- fjerkræ - to gange om ugen,
- olivenolie - som det basale fedt til madlavning,
- vin - et glas om dagen.
Produkter, der skal begrænses i MIND-dietten
- rødt kød og dets produkter - mindre end 4 portioner om ugen,
- smør og margarine - mindre end en spiseskefuld om dagen
- ost - mindre end en servering om ugen,
- bagværk og slik i enhver form - mindre end 5 portioner om ugen,
- stegte og fastfoodprodukter - mindre end en servering om ugen.
Grøntsager i MIND diæt spises bedst rå, så giver de flere vitaminer og antioxidanter. I tilfælde af fordøjelsesproblemer kan rå grøntsager erstattes med kogte grøntsager, men de gavnlige virkninger af kosten vil være synlige lidt senere.
Hele kornprodukter, der spises 3 gange om dagen, er designet til at give B-vitaminer, som er ansvarlige for nervesystemets funktion. 5 gange om ugen skal du spise en håndfuld nødder eller frø, der indeholder umættede fedtsyrer, som er byggestenene i cellemembraner, mange mineraler og vitamin E - en kraftig antioxidant. På andre dage skal du spise en halv kop bælgfrugter, som giver protein, B-vitaminer og fiber.
Fed havfisk er meget vigtig - en kilde til omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som har en enorm indflydelse på nervesystemet, hæmmer inflammatoriske processer og beskytter kredsløbssystemet. Menuen skal indeholde mindst en portion fisk om ugen.
Mindst to gange om ugen skal du spise blåbær, blåbær, hindbær og andre bær, der hjælper med at slippe af med toksiner fra kroppen og påvirker hjernecellernes tilstand.
MIND-diætprotokollen anbefaler, at man drikker et glas vin hver dag, fordi forskning viser, at en lille mængde alkohol er bedre for hjernens funktion end at fjerne det helt. Olivenolie, som en kilde til enumættede fedtsyrer og antioxidanter, skal være basisfedt, der bruges til madlavning.
Hvordan påvirker MIND dietten helbredet?
MIND dietten blev oprettet som en ernæringsprotokol for at forhindre Alzheimers sygdom. Sygdommen rammer normalt mennesker over 65 år, er et resultat af tabet af nerveceller i hjernen og fører til en gradvis forringelse af hukommelsen, kognitive evner, tale og orienteringsforstyrrelser. Der er intet effektivt lægemiddel til det, og kun i Polen lider omkring 250.000 mennesker af Alzheimers. I USA er det omkring 5 millioner mennesker.
Effektiviteten af MIND-dietten i dette område blev bekræftet af en undersøgelse, der varede 4,5 år og blev udført på 923 personer fra Chicago-området i alderen 59 til 98 år. I løbet af en 54 måneders opfølgning blev det fundet, at risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom blev reduceret med 54% hos mennesker, der nøje fulgte diætanbefalinger. Interessant nok havde folk, der kun delvist fulgte anbefalingerne, en 35% lavere risiko for at udvikle sygdommen. På samme tid blev sygdommens progression i løbet af hele observationsperioden kun fundet hos 144 ud af næsten 1000 forsøgspersoner. Forfatterne af forskningen understreger, at dette kun er begyndelsen på arbejdet med mulighederne for at bruge kosten i Alzheimers sygdom, men resultaterne er lovende.
Forskning udført af forskere fra Chicago er ikke den eneste, der indikerer den gavnlige virkning af MIND diætkomponenter på sindstilstanden. To tidligere store undersøgelser i USA viste, at mennesker, der spiste mindst 2 portioner grøntsager om dagen, havde langsommere fremskridt i kognitiv tilbagegang. Effekten blev yderligere forbedret ved at spise mindst 6 portioner grønne grøntsager om ugen. Dyrestudier viser, at det at spise blåbær har en positiv effekt på hukommelsen, og befolkningsundersøgelser antyder, at et fiskemel om ugen er korreleret med forebyggelsen af Alzheimers sygdom.
MIND-dietten kan ikke kun bruges i tilfælde af neurodegenerative sygdomme. Det fungerer for alle mennesker, der arbejder længe og lever under stress med stor mental indsats. At spise en diæt rig på ingredienser, der er gavnlige for hjernens arbejde, forbedrer hukommelsen og koncentrationen og giver dig mulighed for at mærke virkningerne af langvarig nervøs spænding mindre akut. Derudover indeholder MIND-diæt mad, der forbedrer kredsløbssystemets funktion, sænker kolesterol i blodet og forlænger følelsen af fylde efter et måltid, hvilket giver dig mulighed for at spise mindre. Masser af antioxidanter fra frugt og grønne grøntsager hjælper kroppen med at forsvare sig mod kræft samt anti-aging og forbedre hudcellernes tilstand.
ProblemMister MIND dietten i vægt?
MIND-dietten er ikke beregnet til slankende mennesker, og den antager ikke en daglig kaloriegrænse, men dens forfattere understreger, at det er meget vigtigt for sundheden at opretholde en sund kropsvægt og moderat daglig fysisk aktivitet. Du kan tabe dig på MIND-dietten, fordi det begrænser de produkter, der er skadelige for hjernen, såsom slik, stegte retter, fastfood eller fedtfattige mejeriprodukter, som samtidig fremmer vægtøgning. Hvis du følger MIND-dietten med et kalorieunderskud, vil vægttab være effektivt og sundt og vil ikke være byrdefuldt selv på lang sigt.
MIND diæt - prøve menu
Dag 1
Morgenmad: fuldkornsbrød med fjerkræpølse og grøntsager af høj kvalitet
2. morgenmad: en håndfuld mandler
Frokost: boghvede, grillet kyllingebryst, kogt broccoli salat med gulerødder og olivenolie sauce
Eftermiddagste: tomater med mozzarella, arugula og olivenolie
Middag: salat af grøntsager med tun og tilsætning af hirse
Dag 2
Morgenmad: fuldkornsbrød med makrelpasta, salat og paprika
2. morgenmad: en skål blåbær, kefir
Frokost: fuldkornsspaghetti med ristet laks og stuvet spinat med olivenolie
Eftermiddagste: en håndfuld valnødder
Middag: kikærtsalat med rødløg, agurk og soltørrede tomater
Dag 3
Morgenmad: havregryn med græskar og solsikkefrø
2. morgenmad: et par blommer, naturlig yoghurt
Frokost: torsk bagt i tomater med brun ris og grønne strengbønner
Eftermiddagste: en håndfuld hasselnødder
Middag: flødesuppe med grønne ærter, broccoli og courgette toppet med olivenolie, et stykke fuldkornsbrød
Læs flere artikler af denne forfatter
