Rygsøjle - hvad skal man gøre for at undgå rygsmerter

Rygsøjlen bærer vores stadig større byrde. Han gør ikke oprør, når vi sover på en ubehagelig seng og bærer høje hæle. Men når hun siger: nok, viser det sig, at det er rygsøjlen, der styrer vores krop. Uden en rygsøjle bevæger vi os ikke engang en lille finger.

Rygsøjlen har to primære fjender: den første er en stillesiddende livsstil og mangel på motion, og den anden er overvægtig.

En anstrengt rygsøjle

Selvom siddende ikke virker trættende, udsætter det korset for betydelig stress. De skyldes langvarig sammentrækning af nakke-, skulder- og øvre rygmuskler. Når kroppen er i samme position i lang tid, reduceres blodgennemstrømningen til de stramme muskler. De bliver hypoxiske, ligesom efter et udmattende løb. Den nedre (lumbosacral) rygsøjle og de omgivende muskler er særligt udsat for stress. Hvis du vejer ca. 70 kg, komprimeres dine lændehvirvler i en siddende stilling med en kraft på ca. 140 kg, når du står - ca. 100 kg, når du ligger på din side - ca. 75 kg, og når du ligger på ryggen - ca. 20 kg. Med forkert støtte føles lændehvirvlen som om den løfter op til 300 kg! Det er et morderisk job, så det er ikke underligt, at din ryg, knæ, nakke og skuldre gør ondt i slutningen af ​​en dag tilbragt på en computer, for eksempel. Du har svært ved at bøje dig, stå op og gå.

Selvfølgelig har overvægt også en negativ effekt på rygsøjlens arbejde. Hvert nyt kilo kropsvægt er 7 kg for lændeområdet. Det faktum, at dit kors undertiden ser ud til at være 80 år, skyldes også, at du ikke træner dine rygmuskler. Så tøv ikke med at begynde at passe på din ryg.

Vigtigt for knoglerne

For at rygsøjlen fungerer godt, skal du give din krop 1.200 mg calcium hver dag. Nyd hvid ost, mælk (skummet), frugtsaft beriget med calcium. Glem ikke om friske grøntsager og frugter.
Og om D-vitamin, som hjælper knogler med at absorbere calcium. Drik fiskeolie, spis fisk to gange om ugen. Noget D-vitamin findes i mælk, smør, margarine, æggeblommer og kyllingelever.

Forebyggelse af rygsøjlens overbelastning

Aflast rygsøjlen ved at udføre enhver aktivitet, f.eks. Rengøring, opvask og forberedelse af et måltid.
Når du flytter møbler, skal du flytte det på klude i stedet for at løfte det. Når du løfter noget tungere, skal du altid bøje knæene; bøj aldrig ryggen med dine ben lige. En kvinde bør ikke løfte mere end 20 kg ad gangen. Undgå at stå stille, og skift din kropsposition så ofte som muligt for ikke at overbelaste din rygsøjle ensidigt. Hvis du har siddet i en time, skal du stå op og gå rundt i lokalet. Når du står i lang tid, skal du bøje dig fra tid til anden eller strække armene over dit hoved. Hvis du skal vaske længere, skal du bringe en lille afføring nærmere og placere den ene fod og den anden på den (skift dem hvert 2-3. Minut). Installer bordplader 6-8 cm under albuelinjen i køkkenet og en vask, så du ikke bøjer dig, mens du vasker op. Stryg mens du sidder (brættet skal helst være i din talje). Juster støvsugerrørets længde for ikke at unødigt bøje ryggen i hovedbåndet. Støt ikke telefonmodtageren med din skulder under en lang samtale. Når du sidder i en sofa eller lænestol, skal du ikke strække benene ud foran dig på gulvet. du glider af sædet, og din rygsøjle mangler god støtte. Undgå elevatoren, hvis du bor i en høj boligblok, klatre op ad trapper fra tid til anden.

Korrekt placering ved skrivebordet

Du skal sidde i en velvalgt stol, i den rigtige position, ikke for tæt på computeren og tage pauser fra arbejdet ganske ofte. En god stol skal kunne justeres i højden og have armlæn (du kan læne dig på dem nu og da og tage trykket fra ryggen). Juster højden, så dine fødder hviler behageligt på gulvet i stedet for at hænge i luften. Sædet må ikke lægge pres på underbenet (knæene lidt højere end hofterne). Stolens ryglæn skal have et lille fremspring i lændeområdet (hvis der ikke er nogen, skal du fastgøre en længdepude eller et sammenrullet håndklæde der) og en let konkavitet på niveauet af brysthvirvlerne. Sæt toppen af ​​skrivebordet i en sådan højde, at du fra tid til anden kan sætte din fod på dit ben. Flyt stolen mod skrivebordet for ikke at læne dig for meget.
Placer monitorskærmen foran dig (ikke sidelæns!) Og i øjenhøjde, så du ikke kigger op eller ned i lang tid, hvilket lægger en stor belastning på musklerne i nakke, skuldre og øvre ryg. Hver halvtime skal du stå op fra skrivebordet og strække med armene opad, bøje sig fremad (kaldet kattens ryg) og til siderne. Foretag et par vendinger mod højre og venstre.

Passende kropsholdning, når du kører bil

Husk et par enkle regler. Placer stolen, så du har alle enheder inden for rækkevidde. Brug en svamprulle, hvis bilen ikke har et velformet sæde til at støtte lændeområdet. Sædebetræk lavet af træperler masserer ryggen godt under kørslen. Først skal du sidde i dit sæde og derefter sætte dine ben i kabinen; takket være dette minimerer du sidevridningerne i rygsøjlen, hvilket han bestemt ikke kan lide. På en lang rejse skal du bære en blød pudecroissant rundt om halsen. Det er en meget god støtte til livmoderhalsen. Glem ikke at tage pauser fra at køre på lange rejser - kom ud af bilen, kør et par bøjninger, kneb, jog på plads, løft dine knæ højt eller slå din bagdel med dine hæle.

Motion godt for rygsøjlen

Cervikal sektion
Sid oprejst i en stol med ryglæn, læg hele fødderne på gulvet, lad dine skuldre falde løst:

• lav langsomme, dybe buer med hovedet fremad og vip hovedet tilbage, men ikke for meget
• bevæg dit hoved fra side til side, og berør dit øre med det ene øre og derefter et andet
• Drej hovedet langsomt til højre og venstre (som i en negativ gestus)
• lav en langsom, fejende cirkel af hovedet: først til højre og derefter til venstre
• skub hagen så langt frem som muligt, træk derefter fast tilbage, mens du trækker skulderbladene sammen

Thorax sektion

• Sid lodret på afføringen og sænk dine arme løst. Når du løfter armene op, skal du trække så meget luft ind som muligt og sænke dine arme, slippe ud og gøre en dyb fremadbøjning.
• Sidd på en skammel, stræk armene ud til siderne og lav drejninger til højre og venstre på din torso
• Stå lige op. Løft dine arme op og vip din torso tilbage på samme tid. Sænk derefter armene, bøj ​​dig fremad
• Lav maksimale højre og venstre bøjninger, mens du står
• Stå lige op. Forlæng dine lige arme til siderne. Ser du på venstre hånd, drej din torso til venstre, mens du ser på din højre hånd - twist din torso til højre
• Mens du står og holder dine fødder på gulvet, skal du prøve at se så langt som muligt, først gennem din venstre og derefter gennem din højre skulder. Skift hurtigt dit blik

Lændesektion

• Lig på ryggen på gulvet. Bøj dine ben ved knæene, hold dine fødder godt og læg dine hænder under hovedet. Kontrakt din mavemuskler ved at trykke din rygsøjle til jorden. Hold den i 5 sekunder og slapp af
• Lig på ryggen, bøj ​​dit venstre knæ, derefter dit højre ben, og bring det til din mave en efter en og hold dine knæ med dine hænder.
• Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Grib dem med dine hænder under dine knæ og bring dine knæ til brystet
• Læg på ryggen. Bøj dine ben ved knæene, men løft ikke dine fødder fra gulvet. Sæt dine arme til siderne. Sving dine sammenføjede ben til højre og venstre, og prøv at røre gulvet med dine knæ. Læg på din mave. Placer en hård pude under maven. Stram og slapp af dine baldermuskler
• Mens du sidder på knæ, skal du hvile dine hænder på gulvet. Stik rygsøjlen op ved at sænke hovedet ned ("kattens ryg"), og sænk derefter rygsøjlen ned, mens du løfter hovedet

Kropsposition under søvn

Du tilbringer op til en tredjedel af dit liv i sengen. Derfor er det så vigtigt, at din ryg er godt udhvilet i løbet af denne tid. Køb ikke en vandseng eller sov ikke på et hårdt bræt. Madrassen skal være medium hård, fleksibelt tilpasse sig kroppens form og bøje sig under dens vægt med 2-3 cm. Det skal være lige; hvis der er "bjerge og dale" på den, skal du udskifte den med en passende. Puden er også vigtig. Hvis det ikke er korrekt valgt, kan det forårsage overdreven spænding i skulder- og nakkeområdet. Tænk på en speciel ortopædisk pude, kontureret, så den understøtter livmoderhalsen. Du kan købe det i butikker med rehabiliteringsudstyr. Sov ikke på en høj pude. Hvis du skal have hovedet højere, skal du komme i "S" -positionen (placer en kop under hoved og nakke og den anden under dine knæ). Den embryonale position, dvs. på siden med let bøjede ben, er den sundeste set fra hvile for rygsøjlen. Stræk dig i sengen som en kat, mens du stadig ligger. Drej derefter på din side, bøj ​​dine ben, støtte dig selv med dine arme, og sænk samtidig dine ben ned på gulvet. Før du rejser dig, kan du strække dig selv "i fuld længde".

Komfortabelt fodtøj - lindring til rygsøjlen

Først og fremmest må du ikke udsætte din rygsøjle for stød og overbelastning. Når du bærer dine dagligvarer, fordeler du vægten af ​​netene jævnt i begge hænder. Brug sko med lave hæle (2-3 cm). Den bedste løsning er en tyk, fleksibel sål, der absorberer alle stød, der genereres under gangen. Køb heller ikke sko, der er for store - du holder dem med fingrene, og gangen bliver mindre flydende, og rygsøjlen belastes derudover negativt af den. Træk din bagdel og mave ind. Når du går, giver deres muskler også vigtig støtte til rygsøjlen. Dos indsats klogt.Hvis du tilbringer det meste af dit liv i en stol og bil, skal du ikke pludselig tage fat i tunge håndvægte i gymnastiksalen uden forberedelse. For at komme i bevægelse skal du gå eller svømme (helst på ryggen). Spring ikke ud i vandet. Et sådant show slutter ofte med alvorlige rygskader. Nogle gange er hun lænket til en kørestol resten af ​​sit liv.