Jeg er 25 år, 180 cm høj og vejer 82 kg. Jeg har trænet i gymnastiksalen i cirka 5 måneder efter en protein-kulhydrat diæt for at øge muskelmassen.Hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt skal min diæt indeholde? Hvordan skal mine måltider før og efter træning og ernæring på en ikke-træningsdag se ud? Er det sandt, at du kan tage ca. 40 g protein ad gangen, fordi mere ikke fordøjes, og at grundlaget for en sådan diæt er ca. 40 g protein om morgenen og om natten?
Jeg kan ikke nøjagtigt planlægge din diæt, fordi det i høj grad afhænger af din træningsplan og de næringsstoffer, du bruger. Konsulter denne ernæringsplan med din træner, hvis du kan.
Her er et eksempel på et vægttab diæt. Du bruger dem også på dage, hvor du ikke træner.
7.30 Morgenmad (40 g b, 29 g fedt, 60 g cv): - müsli med rosiner og nødder 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - mælk 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 tommer kyllingæg (B: 20 W: 16 T: 1) - Valnødder (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II Morgenmad (23 g b, 15 g fedt, 48 g cv): - fuldkorns rugbrød 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - kalkun skinke 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - olivenolie 13g oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - nogle grøntsager
13.30 Måltid før træning (47 g b, 15 g fedt, 70 g cv): - parabolisk ris 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kyllingebryst 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olivenolie 13g oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - nogle grøntsager
Tid: 15.00 UDDANNELSE (normalt ~ 15)
Timer ~ 15,50 straks efter træning 50 g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Måltid efter træning (27 g b, 15 g fedt, 70 g cv): - parabolisk ris 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kyllingebryst 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olivenolie 13g oliven (B: 0 W: 0 T: 13) - nogle grøntsager
19.30 Middag (20 g b, 13 g fedt, 26 g cv): - fuldkorns rugbrød 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - kalkun skinke 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - cottage cheese magert 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - valnødder 20 g eller olivenolie 13 g (B: 0 W: 0 T: 12)
Tid ~ 22.00 Inden du går i seng (B: 24, B: 1,5 T: 2,5): En portion proteintilskud 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Kost til vægt, generelle anbefalinger: spis ca. 500 kcal mere om dagen end det totale stofskifte (mængden af kalorier, der hverken medfører vægttab eller vægtøgning) - det samlede proteinindtag pr. Dag er ca. 2 g / kg kropsvægt (20% -30%) - samlede daglige kalorier) - samlet kulhydratindtag pr. dag er 5-6 g / kg kropsvægt (ca. 60% af den samlede daglige kalorieindhold) - fødevarer skal have et lavt glykæmisk indeks (lavt simpelt kulhydratindhold), f.eks. havregryn , fuldkornsnudler, brun ris, fuldkornsbrød. SÅDAN ET DIET VIRKER IKKE NØDVENDIGT Fedtvæv! - Spis enkle kulhydrater umiddelbart efter træning, ca. 1 til 1,5 g / kg kropsvægt - fedtstoffer skal udgøre ca. 10% af de samlede daglige kalorier og bør hovedsagelig være vegetabilske fedtstoffer, fx linolie, olivenolie osv. - spis protein i små portioner, op til 25-35 g en gang i 5-6 måltider (afhængigt af kropsvægt) - op til 1 time husk at indtage en portion protein efter træning (undtagelsesvis endda 40 g her)
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.
Iza CzajkaForfatter til bogen "Kost i en storby", en elsker at løbe og maraton.
