Det er ikke sandt, at alle fedtstoffer er dårlige for dit helbred! Nogle forbedrer tænkning, beskytter mod sygdomme og helbreder endda hjertet. Umættede fedtstoffer er de mest værdifulde - de styrker immuniteten og hjælper med at opretholde normale kolesterolniveauer. Gode fedtstoffer findes i havfisk, olivenolie, rapsolie og nødder.
For at din krop skal fungere godt, skal du forsyne den med de vigtigste næringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedt. Hver af disse ingredienser spiller en anden rolle. Proteiner bruges hovedsageligt til at opbygge væv, kulhydrater og fedt er energikilden. Fedtstoffer har også mange andre gavnlige funktioner i kroppen. De beskytter mod kulde og muliggør transport af vitamin A, D, E og K. De er nødvendige til produktion af forskellige enzymer og hormoner og er nøglen til mange metaboliske ændringer. De understøtter også immunsystemet og tillader hjernen at fungere ordentligt. Det eneste problem er at vælge de rigtige, sunde fedtstoffer. Animalske produkter, især smør, fedtet kød og mejeriprodukter, indeholder hovedsageligt mættet fedt, hvilket er dårligt for kroppen.
Umættede fedtstoffer er de mest værdifulde - de beskytter os mod sygdomme. De leveres hovedsageligt af fedtet havfisk: laks, makrel, sild. Jo federe jo bedre! Gode fedtstoffer findes også i olivenolie, rapsolie og nødder. Men du bør heller ikke overdrive dem med at spise. Fordi alle fedtstoffer, både gode og dårlige, er kalorieindhold. Derfor skal fedt i kosten hos en sund voksen give op til 30 procent. daglig dosis energi, inklusive animalsk fedt kun 6-7 procent.
Hør hvilke fedtstoffer der er værdifulde og hvilke der ikke er. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE cyklus. Podcasts med tip.For at se denne video skal du aktivere JavaScript og overveje at opgradere til en webbrowser, der understøtter -video
Fedtstoffer (selv de gode!) Er skadelige i overskud
På grund af deres høje brændværdi fører fedt til fedme, hvilket er vor tids svøbe. Derfor den lige vej til andre civilisationssygdomme: problemer med hjertet, leddene og diabetes. Men hvis du spiser dem i små mængder, opfeder de ikke kun, men gør det endda vægttab lettere. Hvordan er det muligt? Fedt fordøjes langsommere end andre ingredienser i kosten og giver dig derfor også en følelse af fylde længere. Så det er bedre ikke at fjerne dem helt fra kosten, for så spiser vi mere. Derudover er kroppen ude af stand til at producere nogle umættede fedtsyrer kaldet essentielle fedtsyrer (EFA'er), herunder værdifuld omega-3 og omega-6, så vi skal give dem maden.
Når vi sammensætter menuen, skal vi ikke kun tage højde for synligt fedt som f.eks. Smør, margarine eller olie, men også skjult i saltet kød, mejeriprodukter, færdigretter eller populære chips, småkager, barer og det der tilsættes til skålen under stegning eller stewing (gryden går til et produkt med 60-70% fedt). For ikke at gå for langt er det bedre at nå ud til fjerkrækød og pålæg, halvfedt eller magert mejeriprodukter og erstatte animalsk fedt med vegetabilske fedtstoffer. Vi må kun spise 2 spiseskefulde fedt om dagen! Til sammenligning: mange af os bruger 2 spiseskefulde smør til at sprede 4 skiver brød.
ProblemOmega-3 og omega-6 fedtsyrer: en vigtig balance
For at være sund har vi brug for begge typer umættede fedtsyrer: omega-3 (fisk) og omega-6 (vegetabilske fedtstoffer) og i de rigtige proportioner. Forholdet mellem omega-3 og omega-6 skal være 1: 5. Desværre opfylder den gennemsnitlige polers diæt ikke disse krav. Hvorfor? Vi spiser for meget olier, margariner og andre vegetabilske fedtstoffer, der er kilder til omega-6 fedtsyrer og for lidt omega-3-rige fisk. Du skal vide, at et overskud af omega-6 ødelægger de gavnlige virkninger af omega-3-syrer.
Læs også: Olier, der heler: 15 olier med unikke egenskaber Har du risiko for åreforkalkning? Omega-3, 6, 9 fedtsyrer: virkning og madkilderVegetabilske olier - rigdom af umættede fedtsyrer
Olier er den vigtigste ingrediens i Middelhavsdiet, som læger og ernæringseksperter anser for at være de sundeste. Jo flere umættede fedtsyrer og jo mindre mættede fedtsyrer i olien, jo bedre. I den henseende er der for det første olivenolie og den uvurderede rapsolie opnået fra raffinerede rapsarter. Olier er rige på monoumættede fedtsyrer, der sænker det totale kolesterol i blodet, sænker dårlige (LDL) niveauer og muligvis øger gode (HDL) niveauer, hvilket modvirker åreforkalkning, iskæmisk hjertesygdom og højt blodtryk. De hjælper med at reducere niveauet af glukose og triglycerider (molekyler med opbevaret fedt), især hos mennesker med type 2-diabetes. Olier giver også en masse flerumættede syrer, hovedsageligt linolsyre (omega-6), som - ligesom enumættede syrer - har evnen til at sænke niveauet af dårligt kolesterol i blod. Derudover er det involveret i produktionen af mange hormoner, herunder neurotransmittere (forbindelser mellem nerveceller i hjernen), hvilket forbedrer det centrale nervesystems arbejde. Dens utvivlsom fordel er også det faktum, at det hurtigt forbrændes og ikke akkumuleres i form af triglycerider.
Det er dog en myte, at olier er en god kilde til en anden vigtig syre fra den flerumættede gruppe - alfa-linolsyre (omega-3). Desværre nedbrydes alfa-linolensyre under påvirkning af lys og luft inden for 12 timer efter presning af olie (f.eks. Linfrø) og mister det meste af sin næringsværdi. Derfor, på trods af at valnødder eller hørfrø er rige på denne syre, er der lidt af det i de olier, vi køber. Olier er en god kilde til vitamin E, også kendt som ungdommens vitamin. Inkluderet i den såkaldte antioxidanter fjerner frie radikaler fra kroppen og beskytter mod civilisationssygdomme. Det giver huden et ungdommeligt udseende.
Hvor mange kalorier er det? 1 spiseskefuld vegetabilsk olie - 159 kcal.
Vores råd: Erstat animalsk fedt med vegetabilske olier: svinefedt, bacon, smør. Du kan føje dem til supper, salater, salater, kødretter. Vælg de koldpressede - de har næsten samme næringsværdi som korn. Brug dem som beregnet. Olier, der er domineret af enumættede fedtsyrer (olivenolie og rapsolie), er universelle, fordi de er velegnede til stegning, kold spisning og madlavning. De, der er domineret af flerumættede syrer (solsikke, majs, soja), bør kun bruges koldt. Hvis olien begynder at brænde i panden, er den ikke egnet til stegning. Opbevar olier på den nederste hylde i køleskabet - de harskner hurtigt på grund af varme og lys.
Vegetabilske olier - et væld af smag
Udover traditionel raps-, solsikke- og olivenolie kan du i dag købe majs, druefrø, græskar, sesam, saflor og forskellige nødder ... De har forskellige smag, ernæringsmæssige værdier og formål. Flerumættede fedtsyrer, hovedsagelig omega-6, dominerer i majs, druefrø og græskarolie. Disse olier er velegnede til salater, saucer, madlavning, men bør ikke steges i dem. Der er en masse omega-3 i linolie. Denne olie oxiderer dog hurtigt, så den skal opbevares i kort tid, nødvendigvis i mørke glasflasker. Det kan kun spises koldt, fordi høj temperatur ødelægger dets værdifulde egenskaber. Overfloden af umættede fedtsyrer findes i møtrikolier (italiensk, brasiliansk, hasselnød) og valmuefrø.
Havfisk - en kilde til omega-3 fedtsyrer
Klynge, laks, sild, torsk, makrel, sardiner og skaldyr er skatkammeret for omega-3 fedtsyrer, som næsten alle livsprocesser er afhængige af. De beskytter mod hjerte- og kredsløbssygdomme. At spise mere end et fiskemel om ugen reducerer mere end 50 procent. risiko for at dø af et hjerteanfald (sammenlignet med mennesker, der slet ikke spiser fisk eller kun spiser fisk en gang om måneden). De afbalancerer hjertets arbejde, forhindrer blodpropper og emboli. Derudover sænker de niveauet af triglycerider og lidt niveauet af dårligt kolesterol og - meget vigtigt - øger niveauet af godt kolesterol og beskytter mod åreforkalkning. De påvirker dannelsen og funktionen af hjernen. Folk, der spiser meget fisk, er mindre tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom og demens. Omega-3'er reducerer risikoen for makuladegeneration, forhindrer betændelse og lindrer ledsmerter og stivhed. De letter absorptionen af calcium. De styrker immunsystemet, beskytter mod infektioner og autoimmune sygdomme (f.eks. Reumatoid arthritis, Hashimotos sygdom) og allergier og hæmmer væksten af kræftceller. Ved at stimulere produktionen af serotonin forbedrer de humør og forhindrer depression.
Hvor mange kalorier er det? 100 g helleflynder - 110 kcal, torsk - 78 kcal, makrel - 181 kcal, sardiner i olie - 221 kcal, syltet sild - 192 kcal, sild i olie - 301 kcal.
Vores råd: Spis 2 store portioner fisk i løbet af ugen, for eksempel 150 g laks eller 50–75 g sild, og du får så meget omega-3, som det har brug for (ca. 2 g pr. Dag). Hvis du ikke kan lide frisk fisk, skal du udskifte dem med en dåse brisling eller sardiner. Undgå dog tun på dåse - de er ofte lavet af ældet fisk (tun lever op til 40 år), hvilket kan være en kilde til tungmetaller, der udgør en sundhedsrisiko.
Sortliste disse fedtstoffer
Mættede fedtsyrer. Deres kilde er produkter af animalsk oprindelse. Forbrugt i overskud hæver de niveauet af totalt kolesterol og dets dårlige fraktion, øger blodpropper, fører til åreforkalkning, stigning i blodtryk og hjerterytmeforstyrrelser. De fleste af disse syrer leveres af smør, fløde, ost og forarbejdet ost, svinefedt, bacon, svinefedt, fedtet kød (fårekød, svinekød) og pålæg.
Transfedtsyrer. De dannes under hærdningen af vegetabilske olier ved hydrogeneringsmetoden. De kan findes i produkter, hvor sådanne fedtstoffer blev brugt til fremstilling af sådanne fedtstoffer, fx i nogle margariner, småkager, chips, pommes frites, pizza. De er mere skadelige end mættede. Ikke kun øger de dårligt kolesterol, men de sænker godt kolesterol.
Kolesterol. Det produceres hovedsageligt i leveren fra mættede fedtsyrer og leveres også gennem kosten. Det har mange nyttige funktioner - det er en del af cellemembraner og bruges til at producere hormoner, fx køn eller steroider. For at alle organer fungerer korrekt, er så meget kolesterol, som kroppen producerer selv, nok. Dets konstante overskud opbygges gradvist i arteriernes vægge, hvilket fører til åreforkalkning. Ved at begrænse forbruget af mættede fedtsyrer og kolesterol i kosten kan vi reducere dette niveau markant. Den daglige dosis kolesterol hos raske mennesker bør ikke overstige 300 mg.
Margarine - fedt, der ikke indeholder kolesterol
Det er produceret af vegetabilske olier. Derfor indeholder margarine mange mono- og flerumættede fedtsyrer, der beskytter mod hjertesygdomme, åreforkalkning og kræft, men meget mindre mættede fedtsyrer (op til 20%) end i smør. De indeholder ikke kolesterol eller kun spor af det (op til 1 g). Margariner er obligatorisk beriget med vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) og undertiden E (7-10 mg / 100 g). Nogle indeholder omega-3 syrer, folinsyre og B-vitaminer eller plantestanoler og steroler (disse stoffer blokerer kroppens absorption af kolesterol og reducerer dets niveau i blodet væsentligt). Afhængigt af produktionsmetoden indeholder de mere eller mindre transfedtsyrer, som er skadelige for os. Blød (i kopper) hærdes normalt enzymatisk og har kun spor af disse syrer. Hårde (kuberede) olier produceres i processen med hydrogenering af olier, hvilket ledsages af produktionen af flere af dem. Det bedste er margariner, hvor der er mindre end 1 g transfedtsyrer pr. 100 g produkt.
Hvor mange kalorier er det? 1 spiseskefuld blød margarine 80% fedt - 128 kcal, blød margarine 50 procent. fedt - 80 kcal, blød margarine
45 procent fedt - 72 kcal.
Vores råd: Det er bedst ikke at sprede brødpålæg overhovedet. Men hvis du ikke kan nægte dig selv det, skal du udskifte smørret med margarine af god kvalitet. Bløde margariner er beregnet til spredning, mens hårde margariner - til bagning. Hvis du vil bruge den samme margarine til spredning og stegning, skal du vælge en, der indeholder mere enumættede end flerumættede fedtsyrer.
Frø, nødder og nogle grøntsager giver gode fedtstoffer
Hørfrø og valnødder er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer (5 stykker dækker den anbefalede daglige dosis). Men nødder er meget kalorieindhold (6 halvdele - 129 kcal), så det er bedre ikke at overse dem. Det er værd at tilføje til salater, müsli eller tygge i stedet for chips solsikkefrø (1 spsk - 79 kcal), græskar (1 spsk - 78 kcal) eller sesam (1 spsk - 78 kcal). De er en meget god kilde til omega-6 fedtsyrer og giver noget omega-3. Du kan også finde en masse enumættede fedtsyrer i frugt, pistacienødder og avocado. Denne frugt - unik for sit fedtindhold - øger absorptionen af carotenoider - stoffer, der beskytter mod hjerteanfald og makuladegeneration.
Jordnødder indeholder foruden gode fedtstoffer også beta-sitosterol, som reducerer absorptionen af kolesterol og sandsynligvis bremser væksten af kræftceller. Du må dog ikke overdrive dem med mad, fordi de er kalorieindhold: mellemstore avocadoer - 432 kcal, 10 jordnødder - 56 kcal.
månedligt "Zdrowie"
