Håndtering af overvægt

På trods af de små portioner måltider og det sidste måltid, der blev spist til 18 vinder stadig kilo. Hvad kan være årsagen til dette?

Fru Małgorzata, først og fremmest skal du se på sammensætningen af ​​måltider, deres fordeling i løbet af dagen, pauser mellem måltiderne og det daglige kalorieindhold. Et andet problem kan være problemer med skjoldbruskkirtlen, insulinresistens osv. Fru Małgorzata, hver af os har et specifikt behov for energi, der er nødvendig i løbet af dagen. Denne størrelse afhænger af mange faktorer, først og fremmest alder, køn, sundhed, kropsvægt og højde. Oprindeligt skal du bestemme dagens samlede stofskifte ved at tage hensyn til din daglige fysiske aktivitet. For at beregne den samlede metaboliske hastighed skal du multiplicere PPM med den fysiske aktivitetskoefficient, der passer til din livsstil og dit arbejde (1, 4 for lav aktivitet, 1, 7 middel aktivitet, 2, 0 høj aktivitet). Derefter skal du bestemme energiunderskuddet på niveauet omkring 1000 kcal.Så hvis dit energibehov er omkring 2.100 kcal om dagen under en slankende diæt, bør vi begrænse os til 1.100 kcal. Et andet spørgsmål er regelmæssighed. Så den samlede mængde energi bør opdeles i 5 måltider spist hver 2,5-3 time. Mangel på morgenmad, for lange intervaller mellem måltider, forkert fordeling af måltider fører til udsving i blodsukkerniveauet, hvilket gør det vanskeligt at kontrollere appetitten, hvilket effektivt kan forhindre korrekt vægttab. Det grundlæggende princip for sund kost, herunder en slankende diæt, er at spise 5 måltider (3 hovedmåltider og 1-2 snacks). Denne procedure begrænser snacking mellem måltiderne. Det er også værd at analysere den kvalitative sammensætning af måltider. Nedenfor er nogle grundlæggende regler: drik rigeligt med væsker, 1,5-2,0 liter dagligt: ​​urt- og frugtte, mineralvand. Te - usødet med sukker eller xylitol (fås i helsekostforretninger), grøn bladte, roiboos te, sort te med citron, frugt og urtete. Vand - stille eller let kulsyreholdigt mineralvand vil være det mest anbefalede. Husk, at aromatiseret vand er drikkevarer, der indeholder betydelige mængder sukker, dvs. tomme kalorier. For eksempel indeholder jordbærvand i en 1,5 liters flaske 18 teskefulde sukker. De resterende juice og farvede drikkevarer er også en kilde til tomme kalorier. Coca-Cola i en 2-liters flaske indeholder 42 teskefulde sukker! KORNPRODUKTER: Morgenmadsprodukter - vælg kun naturlige flager, fx havregryn, byg, rug eller hvede og havreklid, bjerghavregryn, amarant. Flager kan aldrig være klæbrige med glucose-fruktosesirup, f.eks. Crunch-Granola-type, dækket med chokolade, yoghurt eller anden glasur. Derefter indeholder de meget mere kcal og "tomme kalorier". En god løsning er at bruge müsli, en blanding af forskellige flager, hvortil vi tilsætter en lille mængde tørret frugt, nødder eller frø. Når du beriger din diæt med klid, skal du prøve at drikke mere væske, så fiberne i dem kan svulme op. * Gryn, ris, - brug grove gryn fra fuldkornsgrød, såsom perlebyg, boghvede, fuldkorn af rug og hvede. Vælg brun eller vild ris, som indeholder 3 gange mere fiber, vitaminer og mineraler end raffineret hvid ris. Anbefalet serveringsstørrelse til middagsretter er 30-40 g (3-4 spiseskefulde før madlavning). * Pasta - dem, der er fremstillet af uraffineret mel (mørk) og boghvede, fuldkornsrug, soja- eller munbønnepasta eller af fuldkorns durrumhvede anbefales. Til middag (ca. 30-40 g) tørres 3 spsk inden madlavning. * Brød - surdej fuldkornsbrød, fuldkornsrug eller speltbrød, 1 skive brød, 0,5 - 1 cm tyk = 1 lille graham. Lad os prøve at læse etiketterne eller spørge sælgeren om brødets sammensætning. Det ville være bedst uden gær (surdej) og uden hævemidler, emulgatorer, farvestoffer osv. Tilsætningsstoffer. Brødet skal være tungt. Lad os undgå mørke, oppustede ruller med korn, der kun synes at være sunde. Normalt er disse rene hvedeprodukter, og deres mørke farve skyldes karamel (farvestoffer). Fedt * Olier - ved høje temperaturer, fx til stegning af grøntsager, brug olivenolie eller rapsolie (1 spsk), tilsæt enhver olie til salater, f.eks. Linolie, nødolie, sojaolie (1 spsk) * Margarine - til spredning Brug vegetabilsk olie margariner af høj kvalitet, du kan også erstatte margarine med tomatpuré eller fx peberrod. Mælkeprodukter: Mælk og mejeriprodukter - magre med en reduceret kalorieværdi på op til 1,5%. Det er bedst at spise forsurede produkter, dvs. kefirs, yoghurt, kærnemælk. Fermenterede mælkedrikke skal være naturlige, hvortil vi tilføjer frugt (frisk eller tørret), flager, nødder eller frø. I stedet for fløde bruger vi naturlig yoghurt eller kefir til salaten. Oste - den mest anbefalede er fedtfattig eller halvfedt hytteost. Det er også værd at diversificere kosten med kornost, helst "let" og naturlig homogeniseret ost. Fra tid til anden kan du vælge oste med en reduceret mængde fedt, såsom Holender eller Hit z Ryk, tyndt skåret, let mozzarella, feta light eller parmesanost. KØD, FISK OG DERES PRODUKTER: Kød - helst hvidt, dvs. kalkun og kylling (uden skind) eller - hest, kalvekød eller lam. Hvis oksekød er den bedste mørbrad, og hvis svinekød er den midterste lænd. Kødretter skal koges i damp eller i vand, bages, grilles eller steges uden fedt. Vi steger aldrig over høj varme og brænder det aldrig. Brug ikke brødkrummer, fordi brødkrummerne er dobbelt så kaloriske som det kød, hvorfra vi tilberedte koteletten. * Fisk - uden panering, grillet, bagt i folie, dampet og også som et supplement til salater og sandwich. Når du vælger fisk i dåsen, skal du nå ud til dem i vand, egen sauce eller sovs. Husk, at fedtet havfisk som tun, laks, sild eller makrel er en kilde til gavnlige omega-3 fedtsyrer. * Kød - magert, med fulde muskler, fjerkræ, oksekød, høj kvalitet. Undgå giblets, tynde pølser, kabanos pølser, mortadella, salami og pølser. Alt kød skal være konserveringsfrit. Det er værd at bage et stykke kød og behandle det som et kød til en sandwich. I det mindste har vi en garanti for 100% kødindhold i pølsen, og den vil ikke indeholde mange unødvendige yderligere stoffer. GRØNTSAGER OG FRUGTER: Grøntsager - uanset hvad, skal være en solid tilføjelse til ethvert måltid. Frugt - uanset hvad, som en snack eller tilføjelse til mejeridrikke. Hvordan øges mængden af ​​grøntsager og frugter i din kost? - tilføj grøntsager til hvert måltid - vælg grøntsager og frugt som snacks - brug princippet om en farvet tallerken, som dine måltider vil være sunde og appetitvækkende - prøv at spise grøntsager både rå og kogte til middag - spis grøntsager som separate retter med f.eks. fjerkræ, fisk, bælgfrugter, æg - brug sæsonbetonede grøntsager og frugter, om vinteren - brug frossen mad. Kartofler - halvhårdt kogt i vand uden smør eller bagt i folie. Vi drysser dem kun med greener (dild, persille). Vi tilføjer dem aldrig fedt. PRAKTISK RÅDGIVNING: Saucer - magre, lavet af naturlig yoghurt med tilsætning af færdige krydderier. Undgå tunge, tykke saucer fortykket med mel. Sødning - hvis du har brug for at gøre det sødere, skal du bruge xylitol, stevia eller agavesirup. Husk, at du kan sænke tærskelværdien betydeligt. Prøv at reducere mængden af ​​tilsat sukker med en halv teskefuld hver uge. Efter et par uger, når du drikker kaffe, te eller en sød drink, vil du finde det for SØDT! Sult - Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne - drik mineralvand (muligvis med citron). At spise regelmæssigt er den bedste måde at forhindre ulvesult på. Spise i restauranter eller catering - på restauranter, og når du bruger cateringtjenester, skal du vælge rene, ublegede supper, kød uden panering, salater, salater (men pas på med dem med mayonnaise). * At spise mad langsomt og roligt spiller en vigtig rolle i den daglige ernæring. På samme tid, mens man spiser, skal man ikke se tv, arbejde på computeren eller læse aviser. Fuld opmærksomhed bør rettes mod forbruget af måltidet, da dette forhindrer at spise for meget. * Fra hovedmåltiderne skal du stå godt op, men heller ikke meget sulten. . Kun 15 minutter efter at have spist et måltid opstår følelsen af ​​fuld mætning. Hvis der er for meget mad på tallerkenen, og du føler dig mæt, skal du lægge resten til side. Hvis du følger ovenstående regler, og din vægt ikke falder, ville det være godt at få testet din skjoldbruskkirtel TSH, FT3 og FT4. Held og lykke!

Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke vil erstatte et besøg hos lægen.

Ejer af 4LINE diætklinikken, diætist på Dr. A. Sankowskis plastikkirurgisk klinik, tlf .: 502 501 596, www.4line.pl